کرانچ میز شیب | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
دراز و نشست پایین، که معمولاً به آن کرانچ نزولی می گویند، یکی از تغییرات دشوارتر دراز نشست کلاسیک برای عضلات شکم است. بنابراین این تمرینی است که باید برای کسانی که هسته شکمی نسبتاً قوی دارند و یکی از بهترین تمرینات برای ایجاد یک سیکس پک چشمگیر است، در نظر گرفته شود.
ممکن است "ترس کاهش" یک تمرین قدیمی باشد، اما اشتباه نکنید، همچنین یکی از موثرترین آنهاست. چرا با کرانچ استاندارد متفاوت است؟ زیرا به دامنه حرکت بیشتری نیاز دارد که باعث کشش شکم و ایجاد تنش بیشتر برای تمرین‌کننده می‌شود. اینها عناصر ضروری برای ساخت عضلات و قدرت هستند.
آموزش تصویری کرانچ میز شیب
نحوه اجرای صحیح کرانچ میز شیب
1- نیمکت را بر اساس سطح قدرت خود در زاویه دلخواه تنظیم کنید.
2- روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را زیر غلتک های فوم قرار دهید.
3- روی نیمکت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا روی سینه خود ضربدری کنید.
4- شکم خود را منقبض کرده و سینه خود را تا جایی که شکم شما اجازه می دهد بالا بیاورید بدون اینکه کاملا بنشینید. در این مرحله بازدم کنید.
5- در حین دم به پایین برگردید، اما بدون اینکه شانه ها و قسمت بالایی کمرتان به نیمکت برخورد کند.
6- حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ میز شیب
1- تا زمانی که بتوانید کرانچ های خود را با تکنیک خوب اجرا کنید، می توانید نیمکت را روی هر زاویه شیبی تنظیم کنید. اگر متوجه شدید که زاویه‌ای که استفاده می‌کنید بسیار دشوار است، نیمکت را با زاویه کمی کمتر تنظیم کنید.
2- هرگز از دستان خود برای کشیدن سر استفاده نکنید. این نه تنها برای گردن شما مضر است، بلکه به شما اجازه نمی دهد تا درگیر شدن عضلات شکم خود را بهینه کنید.
3- در طول هر تکرار از دراز کشیدن روی نیمکت خودداری کنید تا اطمینان حاصل شود که تنش بهینه را روی عضلات هدف حفظ می کنید.
دراز و نشست میز شیب با وزنه
برای تشدید تمرین، می‌توانید صفحه وزنه را روی سینه‌تان بگیرید یا همانطور که در تصویر می بینید بازوی خود را دراز کرده و وزنه را بالا نگه دارید.
- جیم فیت
- 1402/11/29
0 نظر