زیر بغل معکوس زیر یک میز | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
اگر در خانه ورزش می کنید یا به دمبل یا دستگاه های وزنه دسترسی ندارید، هنوز دو نوع تمرین قدرتی اصلی وجود دارد که می توانید برای تقویت قسمت بالای کمر (عضلات زیر بغل) خود انجام دهید.
اولین مورد بارفیکس و انواع آن (بارفیکس گرفتن خنثی، بارفیکس سوپینیشن) است. این یک حرکت کششی عمودی است.
مشکل این است که بارفیکس برای اکثر مبتدیانی که برای انجام یک تکرار حتی اگر وزن سنگینی ندارند، یک حرکت نسبتا دشوار است، و حتی ورزشکاران پیشرفته نیز می توانند برای انجام یک ست کامل بارفیکس با مشکل مواجه شوند.
زیربغل معکوس نیز یک تمرین کششی است، با این تفاوت که این یک کشش افقی بدن است و چون پاها (یا پاشنه‌ها) با زمین تماس دارند، لازم نیست تمام وزن بدن خود را بلند کنید، فقط بخشی از آن را بلند کنید.
این باعث می‌شود که زیربغل معکوس به تمرین انتخابی برای زمانی که می‌خواهید یک حرکت کششی با وزن بدن انجام دهید و هنوز نمی‌توانید بارفیکس انجام دهید (اگر می‌توانید هر دو را انجام دهید، بارفیکس و زیر بغل معکوس را انجام دهید، بهتر است).
وضعیت معکوس بر روی تمام عضلات کششی اصلی قسمت فوقانی کمر، از جمله لتیسیموس دورسی، ذوزنقه میانی و تحتانی، ترز ماژور و مینور، زیر خاردار، رومبوئیدها و دلتوئیدهای خلفی کار می کند. عضله دوسر نیز استفاده می شود، با شکم که به تثبیت تنه کمک می کند و بدن را در یک خط مستقیم نگه می دارد.
اگرچه زیربغل معکوس می تواند با "تمرین وزن بدن" مرتبط باشد و شما به وزنه یا ماشین های آزاد نیاز ندارید، اما به چیزی نیاز دارید که به آن بچسبید و خود را بکشید. این می تواند یک میله بارفیکس در موقعیت پایین، تسمه های تعلیق (مانند TRX) یا میله های شیب دار باشد. اگر هیچ یک از این گزینه‌ها را ندارید، می‌توانید زیربغل معکوس را در خانه زیر یک میز محکم یا بین دو صندلی با یک چوب جارو روی آن‌ها انجام دهید.
در باشگاه‌های بدنسازی، تمرین به‌طور سنتی در زیر میله‌ای که در یک قفسه قرار داده می‌شود (رک اسکوات / پاور رک) انجام می‌شود. اگر در سالن بدنسازی مجهز به دستگاه اسمیت تمرین می کنید، این مکان ایده آلی برای انجام زیربغل معکوس است، زیرا تنظیم ارتفاع دستگاه اسمیت بسیار آسان است و میله محکم در موقعیت خود قفل می شود و حرکت نمی کند.
انجام زیر بغل معکوس زیر میز می تواند کمی دشوارتر از استفاده از هالتر باشد، زیرا به جای اینکه بتوانید انگشتان خود را تا انتها دور یک میله بپیچید، باید لبه میز را بگیرید. اگر به یک میله بارفیکس، ماشین اسمیت یا قفسه وزنی دسترسی دارید، این راه ایده آل برای انجام یک زیربغل معکوس است، اما گرفتن لبه میز هنوز هم یک جایگزین عالی است.
آموزش تصویری زیر بغل معکوس زیر یک میز
نحوه اجرای صحیح زیر بغل معکوس زیر یک میز
1- خود را زیر میز قرار دهید، به پشت دراز بکشید و بدن خود را طوری قرار دهید که قسمت بالای سینه زیر لبه میز باشد.
2- بسته به قدرت و تجربه‌تان، می‌توانید پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید (نسخه آسان)، یا پاهایتان را صاف کنید و پاشنه‌هایتان را روی زمین بگذارید (نسخه سخت).
3- بازوهای خود را بالا بیاورید و لبه میز را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4- از حالت پایین، بازوها را صاف کنید، به سمت بالا به سمت میز حرکت کنید، عضلات شکم را سفت نگه دارید و بدن را از پاشنه تا شانه ها در یک خط صاف نگه دارید (از زانو تا شانه در صورت انجام نوع زانو خم).
5- همانطور که به سمت بالا برگشتید، قفسه سینه خود را باز کنید، وضعیت بدن را صاف نگه دارید و آنقدر بکشید تا قفسه سینه به میز برخورد کند یا تقریباً آن را لمس کند.
6- تا زمانی که بازوهایتان تقریباً صاف شوند، خود را پایین بیاورید، سپس حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل معکوس زیر یک میز
1- اگر به شدت عجله دارید و می خواهید یک تمرین فوق العاده سریع و در عین حال جامع بالاتنه را در خانه بدون استفاده از وزنه های آزاد انجام دهید، نمی توانید بهتر از ترکیب شنا و زیر بغل معکوس (افقی) انجام دهید.اگر به سادگی 3 ست از هر تمرین را بدون استراحت (و استراحت کوتاه بین سوپر ست ها) انجام دهید، تمام عضلات بالاتنه: سینه، پشت، شانه، عضله دوسر، سه سر را فعال می کنید و علاوه بر این، عضلات بالاتنه را فعال خواهید کرد. تمرین‌کنندگان حرفه ای می‌توانند این تعداد ست را به 4 یا 5 در هر تمرین افزایش دهند.
2- برای نسخه میز، مطمئن شوید که میز محکم روی زمین قرار دارد و هنگام انجام تمرین سر نمی خورد. ناگفته نماند که باید از محکم بودن میز نیز اطمینان حاصل کنید (در صورت شکستن میز هیچ مسئولیتی نمی پذیرم، به شما اخطار داده شده است).
3- برای نسخه صندلی، مطمئن شوید که جارو یا میله نیز به اندازه کافی پایدار و محکم باشد تا وزن شما را تحمل کند. در صورت لزوم، می توانید یک حوله را روی هر صندلی تا کنید تا دسته جارو از بالای صندلی ها لیز نخورد.
4- می‌توانید عرض دستان خود را تغییر دهید، موقعیت دستی را انتخاب کنید که برای شما راحت‌تر باشد، جایی که بیشترین تحریک را در عضلات پشت خود احساس می‌کنید، یا می‌توانید فقط برای تنوع گرفتن دست خود را تغییر دهید. عرض متوسط و جم بیشتر روی خم کننده های بازو کار می کنند. اگر از یک میز باریک استفاده می کنید، گاهی اوقات می توانید یک گیره خنثی نیز اتخاذ کنید.
5- اگر زیربغل معکوس بین صندلی‌ها را با استفاده از چوب جارو انجام دهید، می‌توانید از یک چنگال پرانتزی یا خوابیده استفاده کنید. گیره به پشت روی عضله دوسر شما بسیار شدیدتر کار می کند.
6- به یاد داشته باشید، هرچه زاویه بدن شما کم تر باشد، تمرین دشوارتر خواهد بود، زیرا هرچه بدن شما افقی تر باشد، وزن کمتری روی پاهای شما قرار می گیرد و وزن بدن شما بیشتر می شود. این بدان معنی است که اگر می خواهید تمرین را چالش برانگیزتر کنید، به سادگی پاهای خود را روی صندلی، چهارپایه، نیمکت، جعبه یا توپ قرار دهید (برای اضافه کردن یک چالش تعادل).
7- وقتی به مرحله ای رسیدید که می توانید تعداد زیادی تکرار را با پاهای صاف انجام دهید و اگر این کار خیلی آسان به نظر می رسد، می توانید شروع به اضافه کردن وزن کنید. ایده آل این است که از یک جلیقه وزن دار استفاده کنید. اگر یکی ندارید و نمی‌خواهید روی جلیقه سرمایه‌گذاری کنید، می‌توانید یک کوله پشتی را بار کنید و روی خود بگذارید.
8- سخت ترین تکنیک برای تمرین (فقط برای تمرین کنندگان با تجربه) استفاده از یک بازو در هر زمان است. حتی بهترین ورزشکاران نیز می توانند با این تنوع پیشرفته مشکل داشته باشند، به خصوص با پاهای صاف (شما می توانید این کار را با زانوهای خم شده، پاها روی زمین یا پاها صاف انجام دهید).
9- اگر به یک اتاق وزنه مجهز به دمبل دسترسی دارید، اکثر افراد انجام زیربغل دمبل را به جای زیربغل معکوس با یک دست ترجیح می دهند، حداقل اگر هدف اصلی ساخت توده عضلانی و قدرت باشد. اما اگر دمبل ندارید، اکنون می دانید که چگونه کمر خود را تقویت کنید.
10- به یاد داشته باشید، افزایش تعداد تکرارها شکل دیگری از پیشرفت است، به ویژه برای تمرینات با وزن بدن مفید است. اگر معمولاً ست‌های 8 تا 12 را انجام می‌دهید و 12 تکرار آسان‌تر می‌شود، در صورت امکان، در افزایش تعداد تکرارهای این تمرین به 15، 20 یا حتی بیشتر تردید نکنید.
11- افزایش تعداد ست ها نیز راهی برای پیشرفت است، بنابراین اگر به انجام 3 ست عادت دارید و نمی توانید یا نمی خواهید تغییر دیگری انجام دهید یا وزن اضافه کنید، می توانید به سادگی یک ست اضافه کنید. شما نمی توانید ست ها را برای همیشه اضافه کنید، و ست ها و تکرارهای بیشتر همیشه بهتر نیستند، اما هنوز هم یکی از راه های رسیدن به اضافه بار پیش رونده است.
زیربغل معکوس زیر یک میز مبتدی
این نسخه با پاهای خم شده وزن بدن را کاهش می دهد و بنابراین برای مبتدیان قابل دسترس تر است.
- جیم فیت
- 1402/11/15
0 نظر