کرانچ ایستاده با کش | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
بسیاری از ورزشکاران کرانچ سیم کش را یکی از بهترین تمرینات برای شکم و سیکس پک می دانند. در واقع، کرانچ هایسیم کش به شما این امکان را می دهند که ستون فقرات خود را با مقاومت خم کنید. در یک باشگاه ورزشی، تمرین بر روی دستگاه مجهز به قرقره کابل متصل به دسته وزنه انجام می شود. اگر بدون دستگاه سیم کش در خانه تمرین می کنید، می توانید همین حرکت را با یک کش بدنسازی انجام دهید.
عضله اصلی مورد استفاده توسط کرانچ ایستاده با کش عضله راست شکمی (شکم) است. از ماهیچه های مورب خارجی که در کناره های کمر قرار دارند نیز استفاده می شود.
آموزش تصویری کرانچ ایستاده با کش و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح کرانچ ایستاده با کش
1- کش را روی یک تکیه گاه بلند (بالای سر خود) محکم کنید.
2- کش را با هر دو دست بگیرید، دستان خود را بالای سر قرار دهید و طوری قرار بگیرید که پشت شما به نقطه لنگر برسد.
3- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و قفل زانوها را کمی باز کنید تا ثبات داشته باشید.
4- برای افزایش کشش، کش را دور دست خود بچرخانید.
5- با یک حرکت خمشی به جلو خم شوید، آرنج خود را به صورت قوس به سمت زانوهای خود بیاورید. چانه خود را جمع کنید و ستون فقرات خود را خم کنید تا پشت شما در حالت پایین قوز باشد.
6- به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ ایستاده با کش
1- در حین حرکت خم شدن، بازدم (هوا را خارج کنید)، روی استفاده از عضلات شکم و انقباض آنها در انتهای تمرین تمرکز کنید.
2- یک راه عالی برای اجرای کرانچ ایستاده این است که از لنگر درب استفاده کنید و کش را به بالای در وصل کنید سپس باسن خود را به در تکیه دهید. این نه تنها به شما ثبات می دهد، بلکه ممکن است انقباض شکمی قوی تری نسبت به نسخه پشتیبانی نشده احساس کنید.
3- یکی دیگر از انواع این تمرین ایستاده، کرانچ مورب است که در آن یک آرنج را به سمت زانوی مقابل می‌کشید و هر دو بار تکرار، دو طرف را به طور متناوب می‌کشید.
4- یک تغییر محبوب این است که کش را روی شانه ها نگه دارید. این یک نسخه جالب است و برخی افراد آن را راحت تر می دانند، اما کمی راحت تر است زیرا بازوی اهرمی کوتاه تری ایجاد می کند.
5- نکته کلیدی این است که تنش را روی شکم خود حفظ کنید، بنابراین کش را به اندازه ای سفت کنید که در شروع (در بالای) حرکت کمی کشش داشته باشید. با پایین آمدن، احساس خواهید کرد که تنش افزایش می یابد و حرکت در پایین دشوارتر می شود. هنگامی که به موقعیت شروع باز می گردید، حرکت دوباره آسان تر می شود، اما همچنان باید مقداری تنش در بالا احساس کنید. کش نباید کاملا شل شود.
6- برای حفظ تنش، برخی از افراد ترجیح می دهند به طور کامل از جای خود بلند نشوند و فقط در سه چهارم پایین دامنه حرکتی کار کنند. مطمئن شوید که سرعت، دامنه حرکت، وضعیت بدن، وضعیت پا و وضعیت دست خود را تنظیم کنید تا فشاری که بر روی شکم خود احساس می کنید به حداکثر برسد. اگر تکنیک خود را تغییر دادید و فشار کمتری روی شکم خود احساس کردید، ادامه ندهید. اگر تکنیک خود را تغییر دادید و تنش بیشتری روی شکم خود احساس کردید، چیزی را تغییر ندهید.
7- یکی از بزرگترین اشتباهاتی که اکثر مردم در هنگام کرانچ ایستاده مرتکب می شوند، خم شدن از روی باسن است. این یک حرکت تکان دادن نیست، بلکه یک حرکت چرخشی (خم شدن ستون فقرات) است.
8- اگر در پایان یک ست سوختگی شدید احساس نمی کنید، به خصوص زمانی که تعداد تکرار زیاد است، احتمالاً تکنیک شما نیاز به بهبود دارد یا به کش ضخیم تر نیاز دارید.
- جیم فیت
- 1402/12/23
0 نظر