کرانچ (crunch) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
کرانچ یک حرکت اساسی است که عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکم (عضله شش تکه) و عضلات مایل را هدف قرار می دهد. از آنجایی که به هیچ وسیله یا ماشینی نیاز ندارد، این یکی از اولین تمریناتی است که در خانه انجام می دهید زمانی که می خواهید شکم خود را تمرین دهید.
با پیروی از تکنیک صحیح، این تمرین شکمی قدرت مرکزی بدن شما را افزایش می‌دهد و شما را برای سایر ورزش‌های پیچیده‌تر با وزن بدن، مانند پلانک پهلو آماده می‌کند.
حتی اگر به دنبال داشتن شکمی مشخص نیستید، یک هسته قوی به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های بیشتری بلند کنید، اسکات ، ددلیفت و پرس سینه سنگین‌تر انجام دهید.
آموزش تصویری کرانچ
نحوه اجرای صحیح کرانچ
1- روی یک تشک ورزشی دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2- هر دو دست را بدون اینکه انگشتان خود را روی هم قرار دهید پشت سر خود قرار دهید. ستون فقرات و لگن شما باید در وضعیت خنثی قرار گیرند.
3- در حالی که بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید، بازدم کنید و شکم خود را منقبض کنید.
4- هنگامی که شکم شما کاملاً درگیر شد و قسمت بالایی کمر از روی زمین جدا شد، به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید.
5- حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ
1- گردن خود را نکشید. این کار شکم را محدود می کند و احتمالاً به گردن شما ضربه وارد می کند.
2- وسوسه انگیز است که اجازه دهید شانه ها به زمین برگردند، اما بهترین روش این است که شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید. پس شانه های خود را کاملا روی زمین رها نکنید.
3- مواظب باشید هنگام بازگشت به موقعیت شروع، روی زمین نیفتید. هر دو حرکت بالا و پایین باید کنترل شوند.
4- برای انجام راحت این تمرین، کفپوش یا تشک تناسب اندام احساس له شدن مهره ها بر روی زمین را محدود می کند.
5- اگر احساس نمی‌کنید شکمتان منقبض می‌شود، می‌توانید چند تکرار را با هر دو دست روی شکم انجام دهید. این تکنیک ارتباط بهتری بین مغز و ماهیچه ها ایجاد می کند و به جذب تا حد امکان تارهای عضلانی کمک می کند.
- جیم فیت
- 1402/11/29
0 نظر