کرانچ دوچرخه | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
کرانچ دوچرخه (به انگلیسی air bike) یک نوع پیشرفته از کرانچ است. این تمرین عضلات شکم (راست شکم)، عضلات مورب و همچنین عضلات سراتوس را هدف قرار می دهد. عضله عرضی شکم (عضله عمقی شکم) نیز استفاده می شود.
بدون نیاز به تجهیزات، کرانچ دوچرخه اغلب در برنامه های تقویت عضلات شکم در خانه وجود دارد. در واقع، این یک تمرین بسیار مؤثر است به شرطی که آن را به درستی انجام دهید.
آموزش تصویری کرانچ دوچرخه و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح کرانچ دوچرخه
1- روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید.
2- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
3- در حالی که یک زانو را به سمت صورت خود می آورید در حالی که آرنج را در مقابل آن زانو قرار می دهید بازدم کنید.
4- هنگامی که شکم شما کاملا منقبض شد، به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را با طرف مقابل تکرار کنید.
5- این کار را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر یا مدت زمان برنامه ریزی شده برای تمرین را تکمیل کنید، تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ دوچرخه
1- به سختی نفس خود را بیرون دهید انگار که شمع های کیک را فوت می کنید و انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید تا ارتباط ذهن و عضله بهبود یابد.
2- کشیدن سر با دست فشار زیادی به گردن وارد می کند و ممکن است منجر به آسیب شود. بنابراین دست ها نباید در هیچ زمانی در انجام حرکت شرکت کنند.
- جیم فیت
- 1402/12/26
0 نظر