اسکوات هالتر بالای سر

اسکوات بالای سر یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران است که همزمان عضلات همسترینگ، باسن، کمر، شانه‌ها، سینه و عضلات شکمی را نیز درگیر می‌کند.

از آنجایی که این تمرین تمام بدن را درگیر می‌کند، برای افزایش قدرت، توان و حجم عضلات و همچنین سوزاندن کالری بسیار مناسب است. هر تکرار این تمرین، کالری زیادی می‌سوزاند.

آموزش تصویری و عضلات درگیر در اسکوات بالای سر

نحوه انجام اسکوات بالای سر

1. وضعیت شروع: به صورت ایستاده بایستید و یک هالتر را مقابل پاهایتان قرار دهید.
2. بالا بردن هالتر: خم شوید و هالتر را تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید، سپس آن را بالای سرتان ببرید و آرنج‌هایتان را صاف اما قفل نکنید.
3. پایین رفتن: زانوهایتان را به آرامی خم کنید و به حالت اسکوات پایین بروید. سعی کنید تا جایی که ممکن است پایین بروید تا عضلات باسن به طور کامل درگیر شوند.
4. بالا آمدن: در پایین‌ترین نقطه مکث کنید و سپس به حالت شروع بازگردید.
5. تکرار: این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس هالتر را روی زمین قرار دهید.

نکات کلیدی برای اجرای بهتر حرکت

• گرم کردن: قبل از انجام این تمرین، حتما شانه‌هایتان را به خوبی گرم کنید (گرم کردن مفصلی و عضلانی).
• آغاز کار: اگر مبتدی هستید، از یک لوله پی‌وی‌سی یا یک هالتر سبک استفاده کنید. از همان ابتدا با یک هالتر ۲۰ کیلوگرمی شروع نکنید. از این مرحله اولیه برای پیدا کردن راحت‌ترین موقعیت دست‌ها استفاده کنید.
• فاصله پاها: فاصله پاها معمولا کمی بیشتر از اسکوات معمولی است. این کار به شما کمک می‌کند تا تعادل بیشتری داشته باشید.
• عضلات شکمی: در طول تمرین، عضلات شکمی خود را منقبض نگه دارید تا کمرتان صاف بماند و تعادل خود را از دست ندهید.