کاهش وزن آسان‌تر با حذف این 11 ماده غذایی

برخی غذاها سرشار از قند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی هستند، اما از نظر مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر فقیر هستند. این می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند و عوارض جانبی دیگری برای سلامتی داشته باشد.

بیشتر افراد برای کاهش وزن صرفاً روی کاهش کالری تمرکز می‌کنند.

با این حال، توجه به غذاهایی که می‌خورید نیز بسیار مهم است.

غذاهای پر پروتئین و فیبر می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند، که ممکن است از کاهش وزن حمایت کند.

از سوی دیگر، خوردن بیش از حد غذاهای پر قند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا چربی می‌تواند کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کند بدون اینکه مواد مغذی مفیدی را اضافه کند و کاهش وزن را چالش‌برانگیزتر کند.

در اینجا 11 غذایی که هنگام تلاش برای کاهش وزن باید محدود کنید، آورده شده است.

1. سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس

سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس سیب‌زمینی اغلب کالری و چربی بسیار بالایی دارند.

در یک مطالعه مشاهده‌ای، مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس سیب‌زمینی با افزایش وزن و چاقی مرتبط بوده است.

یک مطالعه در سال 2011 حتی نشان داد که چیپس سیب‌زمینی ممکن است در هر وعده نسبت به هر غذای دیگری به افزایش وزن بیشتری کمک کند.

علاوه بر این، سیب‌زمینی‌های پخته، کبابی یا سرخ‌شده ممکن است حاوی موادی به نام آکریلامید باشند که با سرطان مرتبط هستند.

بنابراین، بهتر است از این غذاها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، با اعتدال لذت ببرید.

خلاصه
سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس سیب‌زمینی کالری و چربی بالایی دارند که می‌تواند در صورت مصرف بیش از حد به افزایش وزن کمک کند. بنابراین، بهتر است از این غذاها با اعتدال لذت ببرید.

2. نوشیدنی‌های شیرین

نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، مانند نوشابه، کالری و قند افزوده‌ زیادی دارند.

آن‌ها به شدت با افزایش وزن مرتبط هستند و می‌توانند در صورت مصرف بیش از حد، تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشند.

اگرچه نوشیدنی‌های شیرین کالری زیادی دارند، اما مغز شما آن‌ها را مانند غذاهای جامد ثبت نمی‌کند.

کالری قند مایع باعث نمی‌شود احساس سیری بیشتری کنید، به این معنی که برای جبران آن غذای کمتری نخواهید خورد. در عوض، ممکن است این کالری‌ها را به مصرف عادی خود اضافه کنید.

جایگزین‌ها

اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، در نظر بگیرید که مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر را محدود کنید و به نوشیدنی‌هایی مانند موارد زیر روی بیاورید:

• آب طعم‌دار
• کمبوچا شیرین‌شده طبیعی
• چای بدون قند
• قهوه سیاه

خلاصه
نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند بر وزن و سلامت عمومی شما تأثیر منفی بگذارند. اگر کاهش وزن هدف شماست، محدود کردن مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های مشابه می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

3. نان سفید

نان سفید بسیار تصفیه شده است و اغلب حاوی مقدار زیادی قند افزوده است. همچنین فاقد مواد مغذی مفید مانند پروتئین و فیبر است که به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری کنید.

شاخص گلیسمی بالایی دارد، به این معنی که می‌تواند منجر به افزایش سریع سطح قند خون شود..

یک مطالعه در سال 2014 بر روی 9267 نفر نشان داد که خوردن دو برش (120 گرم) نان سفید در روز با 40 درصد افزایش خطر اضافه وزن یا چاقی مرتبط است.

جایگزین‌ها

جایگزین‌های مغذی بسیاری برای نان گندم تصفیه‌شده معمولی وجود دارد، از جمله:

• نان ازیکیل، که از دانه‌های جوانه زده و حبوبات ساخته شده است
• نان سبوس‌دار
• نان گندم کامل

این جایگزین‌ها معمولاً فیبر بیشتری دارند زیرا از آرد تصفیه نشده ساخته شده‌اند و ممکن است حاوی مواد مغذی دیگر مانند دانه‌ها و جو دوسر باشند.

با این حال، به یاد داشته باشید که همه نان‌های گندم حاوی گلوتن هستند که افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از آن اجتناب کنند.

برخی از گزینه‌های دیگر برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند عبارتند از:

• نان اوبسی
• نان ذرت
• نان آرد بادام

خلاصه
نان سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است و با اضافه وزن و چاقی مرتبط بوده است.

4. شیرینی‌های شکلاتی

شیرینی‌های شکلاتی مقدار زیادی قند افزوده، روغن افزوده و آرد تصفیه‌شده را در یک بسته کوچک جای می‌دهند.

شیرینی‌های شکلاتی همچنین کالری بالایی دارند و از نظر مواد مغذی فقیر هستند. بسیاری از انواع شیرینی‌های شکلاتی پوشیده شده با شکلات حدود 200 تا 300 کالری دارند و شکلات‌های بزرگ‌تر ممکن است کالری بیشتری داشته باشند.

جایگزین‌ها

اگر به چیزی شیرین میل دارید، می‌توانید یک شیرینی شکلاتی کوچک یا چند تکه شکلات تلخ را همراه با سایر میان‌وعده‌های مغذی مانند موارد زیر انتخاب کنید:

• میوه تازه
• آجیل
• پارفیت ماست
• گرانولای خانگی
• مخلوط تریل با حداقل مواد افزودنی

خلاصه
شیرینی‌های شکلاتی سرشار از قند، آرد تصفیه شده و روغن‌های افزودنی هستند. آن‌ها همچنین کالری بالایی دارند، اما خیلی سیرکننده نیستند.

5. برخی از آبمیوه‌ها

برخی از آبمیوه‌های موجود در سوپرمارکت‌ها تقریباً هیچ شباهتی به میوه کامل ندارند.

برخی از انواع آن‌ها ممکن است به اندازه نوشابه یا حتی بیشتر قند و کالری داشته باشند.

همچنین، آبمیوه معمولاً هیچ فیبری ندارد و نیازی به جویدن ندارد.

این بدان معناست که یک لیوان آب پرتقال همان تأثیر سیری را که یک پرتقال دارد، نخواهد داشت و مصرف سریع مقادیر زیادی از آن آسان است.

جایگزین‌ها

به جای آن، میوه کامل را انتخاب کنید یا مصرف آبمیوه خود را به حدود 4 اونس (118 میلی‌لیتر) در هر وعده آبمیوه بدون قند افزوده محدود کنید.

خلاصه
آبمیوه کالری و قند افزوده بالایی دارد، اما معمولاً حاوی فیبر نیست. بهتر است به نوشیدن مقدار کم آبمیوه پایبند باشید یا میوه کامل را انتخاب کنید.

6. شیرینی‌ها، کوکی‌ها و کیک‌ها

شیرینی‌ها، کوکی‌ها و کیک‌ها اغلب پر از کالری و قند افزوده هستند.

این غذاها همچنین خیلی سیرکننده نیستند، به این معنی که ممکن است پس از خوردن این غذاهای پر کالری به سرعت گرسنه شوید.

مصرف بیش از حد قند نیز با اضافه وزن و چاقی مرتبط است.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، سعی کنید اندازه‌های مصرف این غذاها را محدود کنید و آن‌ها را گاهی اوقات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.

جایگزین‌ها

غذاهایی مانند شکلات تلخ، میوه، مخلوط تریل یا پودینگ چیا نیز می‌توانند به جای این‌ها به رفع میل شما به شیرینی کمک کنند.

همچنین می‌توانید با استفاده از مواد اولیه تصفیه نشده و پر از مواد مغذی مانند کره آجیل، آرد کامل گندم، آرد بادام و عسل خام، دسرهای خود را درست کنید.

خلاصه
شیرینی‌ها، کوکی‌ها و کیک‌ها کالری و قند افزوده بالایی دارند اما خیلی سیرکننده نیستند. محدود کردن اندازه‌های مصرف یا انتخاب میان‌وعده‌های شیرین دیگر ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

7. برخی از انواع الکل (به ویژه آبجو)

الکل کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین فراهم می‌کند.

با این حال، شواهد در مورد الکل و افزایش وزن نامشخص است.

خلاصه
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، ممکن است بخواهید مصرف الکل را کاهش دهید یا نوشیدنی‌هایی مانند شراب را به مقدار کم مصرف کنید.

8. بستنی

علاوه بر کالری بالا، بیشتر انواع بستنی نیز حاوی قند افزوده زیادی هستند.

یک بستنی هر از گاهی خوب است، اما مشکل این است که مصرف مقدار زیادی از آن در یک وعده آسان است.

حتماً یک قسمت کوچک بستنی برای خود سرو کنید تا بیش از حد نخورید.

جایگزین‌ها

به عنوان جایگزین، می‌توانید با استفاده از مواد مغذی‌تر مانند ماست پرچرب و میوه یا مخلوط کردن موزهای یخ‌زده به یک قوام شبیه به بستنی، دسرهای یخ‌زده خود را درست کنید.

خلاصه
بستنی‌های خریداری شده از فروشگاه قند و کالری بالایی دارند. درست کردن دسرهای یخ‌زده خود در خانه با استفاده از قند کمتر یا مصرف به اندازه‌ بستنی می‌تواند در صورتی که می‌خواهید وزن کم کنید مفید باشد.

9. پیتزا

پیتزا یک غذای سریع محبوب است. با این حال، پیتزاهای تجاری اغلب کالری بالایی دارند و با استفاده از موادی مانند آرد بسیار تصفیه شده و گوشت فرآوری شده تهیه می‌شوند.

جایگزین‌ها

اگر می‌خواهید از یک برش پیتزا لذت ببرید، سعی کنید آن را در خانه با استفاده از مواد مغذی و تاپینگ‌ها درست کنید. به عنوان مثال، می‌توانید با استفاده از یک نان پیتای سبوس‌دار، یک پیتزای سریع درست کنید.

اگر از رستوران سفارش می‌دهید، به تاپینگ‌های کم کالری مانند مرغ گریل شده، فلفل، پیاز، اسفناج، قارچ یا سیر بچسبید.

همچنین می‌توانید برای کاهش محتوای کالری، پیتزای پوسته نازک را انتخاب کنید یا یک یا دو برش آن را همراه با سالاد یا یک ظرف بروکلی بخارپز برای تکمیل وعده غذایی خود میل کنید.

خلاصه
پیتزاهای تجاری اغلب از مواد اولیه بسیار تصفیه شده و فرآوری شده تهیه می‌شوند. درست کردن پیتزای خود در خانه یا انتخاب تاپینگ‌های کم کالری می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.

10. نوشیدنی‌های قهوه پر کالری

قهوه حاوی چندین ماده فعال زیستی از جمله کافئین است.

این مواد شیمیایی می‌توانند متابولیسم شما را افزایش دهند و چربی‌سوزی را حداقل در کوتاه‌مدت افزایش دهند.

با این حال، بسیاری از نوشیدنی‌های قهوه حاوی مقادیر زیادی خامه و شکر هستند که می‌تواند محتوای کل کالری در هر وعده را به طور قابل‌توجهی افزایش دهد.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است مصرف این نوشیدنی‌ها را محدود کنید یا قهوه سیاه ساده را با کمی خامه یا شیر شیرین کنید.

خلاصه
قهوه سیاه ساده ممکن است به افزایش چربی‌سوزی و تقویت متابولیسم شما کمک کند. با این حال، بسیاری از نوشیدنی‌های قهوه حاوی مقادیر زیادی خامه و شکر هستند که می‌تواند محتوای کل کالری را افزایش دهد.

11. غذاهای پر قند افزوده

مصرف مقادیر بالای قند افزوده ممکن است به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد کمک کند.

غذاهای پر قند افزوده معمولاً مقادیر زیادی کالری را فراهم می‌کنند اما فاقد سایر مواد مغذی مهم هستند و خیلی سیرکننده نیستند.

نمونه‌هایی از غذاهایی که ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند افزوده باشند عبارتند از:

• غلات صبحانه شیرین
• کلوچه گرانولا
• ماست کم چرب و طعم‌دار

باید هنگام انتخاب غذاهای «کم چرب» یا «بدون چربی» مراقب باشید، زیرا تولیدکنندگان اغلب قند اضافی را برای جبران طعم از دست رفته هنگام حذف چربی اضافه می‌کنند.

جایگزین‌ها

ممکن است بتوانید انواع این اقلام را که قند کمی دارند یا بدون قند افزوده هستند انتخاب کنید.

اضافه کردن میوه، مانند توت، به ماست یونانی ساده می‌تواند بدون قند افزوده طعم اضافه کند.

خلاصه
قند افزوده کالری بالایی دارد و ممکن است با چندین مشکل سلامتی مزمن مرتبط باشد. بسیاری از محصولات مانند غذاهای کم چرب و بدون چربی، قند بالایی دارند و باید با اعتدال مصرف شوند.

چه غذاهایی به سوزاندن چربی شکم کمک می‌کنند؟

ممکن است بتوانید با جایگزینی برخی از غذاهای پر کالری با غذاهای پر پروتئین و فیبر مانند گوشت‌های بدون چربی، پروتئین‌های گیاهی و سبزیجات پر فیبر، از کاهش وزن حمایت کنید. علاوه بر انجام برخی از تعویض‌های غذایی سالم، ورزش هوازی منظم و تمرینات بدنسازی می‌توانند از کاهش وزن حمایت کنند.

برای کاهش چربی شکم از چه غذاهایی باید اجتناب کنید؟

شما می‌توانید با محدود کردن غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده و غذاهای حاوی قند افزوده، وزن کلی خود را کاهش دهید. این می‌تواند شامل غذاهای حاوی قند افزوده، گوشت‌های فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین باشد.

نتیجه گیری

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، نوع غذاهایی که به طور منظم می‌خورید می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

علاوه بر کالری بالاتر، برخی غذاها ممکن است کمتر سیرکننده باشند یا فاقد مواد مغذی مهم مانند فیبر و پروتئین باشند که می‌توانند از کاهش وزن حمایت کنند.

حتماً برچسب را با دقت بررسی کنید و مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده یا پر قند افزوده را محدود کنید.

همچنین اندازه‌های سرو را در نظر داشته باشید. برخی از غذاهای پر از مواد مغذی مانند آجیل، میوه خشک و پنیر کالری بالایی دارند و خوردن بیش از حد آن‌ها بسیار آسان است.

همچنین می‌توانید خوردن آگاهانه را تمرین کنید، که در آن به هر لقمه توجه زیادی می‌کنید، غذاهای خود را آهسته می‌جوید و سیری خود را کنترل می‌کنید. این تکنیک می‌تواند به تعدیل مصرف غذای شما کمک کند.