6 روش برای اجرای رژیم فستینگ

رژیم فستینگ به معنای پرهیز کامل یا محدود از غذا خوردن در بازه‌های زمانی مشخص است. روش‌های مختلفی برای انجام این نوع رژیم وجود دارد که هرکدام در مدت زمان پرهیز و میزان کالری مصرفی تفاوت دارند.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش چربی، بهبود سلامت عمومی و افزایش طول عمر کمک کند. بسیاری از طرفداران این رژیم معتقدند که نسبت به رژیم‌های سنتیِ محدودکننده‌ی کالری، اجرای آن آسان‌تر است.

الگوی رژیم فستینگ بر پایه‌ی یک برنامه زمانی مشخص انجام می‌شود و به‌صورت تصادفی نیست. تجربه‌ی افراد با این رژیم متفاوت است و هرکس می‌تواند روشی را انتخاب کند که با شرایط بدنی و سبک زندگی‌اش سازگارتر باشد.

در ادامه به بررسی رایج‌ترین روش‌های رژیم فستینگ و نکاتی برای اجرای مؤثر آن می‌پردازیم.

1. فستینگ 12 ساعته در روز

در این روش، فرد باید یک بازه زمانی 12 ساعته را برای پرهیز از غذا تعیین کند و روزانه به آن پایبند باشد.

بر اساس برخی تحقیقات، پرهیز از غذا بین 12 تا 14 ساعت می‌تواند بدن را وادار به سوزاندن چربی و تولید کتون‌ها در خون کند که در نهایت به کاهش وزن کمک می‌کند.

این روش برای افراد مبتدی مناسب است، زیرا بخش زیادی از این زمان با خواب شبانه هم‌پوشانی دارد. همچنین فرد می‌تواند همان مقدار کالری روزانه را مصرف کند.

مثال: خوردن شام تا ساعت 7 شب و صرف صبحانه بعد از ساعت 7 صبح.

2. فستینگ 16 ساعته (روش 16:8)

در این روش، فرد 16 ساعت غذا نمی‌خورد و در یک بازه 8 ساعته وعده‌های غذایی را مصرف می‌کند. این سبک گاهی با نام "Leangains" نیز شناخته می‌شود.

کارشناسان به خانم‌ها پیشنهاد می‌کنند ابتدا از 14 ساعت شروع کرده و به‌تدریج به 16 ساعت برسند؛ مردان می‌توانند مستقیماً از 16 ساعت شروع کنند.

مثال: آخرین وعده غذایی تا ساعت 8 شب باشد و وعده بعدی در ظهر روز بعد صرف شود.

مطالعه‌ای در سال 2022 نشان داد که این روش، همراه با محدودیت کالری، به کنترل وزن و بهبود قند خون در افراد دارای اضافه‌وزن کمک می‌کند.

3. رژیم 5:2

در این برنامه، فرد 5 روز در هفته به‌صورت عادی غذا می‌خورد و در 2 روز باقی‌مانده، کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.

در این دو روز، مردان حدود 600 کالری و زنان حدود 500 کالری دریافت می‌کنند.

مثال: پرهیز در روزهای دوشنبه و پنجشنبه و تغذیه عادی در روزهای دیگر. این روزها نباید پشت سر هم باشند.

مطالعات نشان می‌دهند که اگرچه این روش در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن می‌شود، اما اثر آن در بلندمدت کمتر است.

4. پرهیز یک روز در میان

در این روش، فرد یک روز در میان از مصرف غذا یا مقدار مشخصی از آن صرف‌نظر می‌کند.

در برخی نسخه‌ها، مصرف غذای جامد مجاز نیست؛ در برخی دیگر تا 500 کالری امکان‌پذیر است. روزهای عادی محدودیتی ندارد.

این روش برای افراد مبتدی یا کسانی با بیماری خاص مناسب نیست و رعایت آن در درازمدت ممکن است دشوار باشد.

5. پرهیز کامل 24 ساعته (هفته‌ای 1 یا 2 بار)

در این روش فرد یک یا دو روز در هفته هیچ غذایی مصرف نمی‌کند. این الگو با نام Eat-Stop-Eat نیز شناخته می‌شود.

در طول پرهیز، نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب یا چای مجاز هستند. در سایر روزها تغذیه باید متعادل باشد.

این سبک ممکن است باعث خستگی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود، اما بدن معمولاً پس از مدتی تطبیق پیدا می‌کند.

6. رژیم وریور (The Warrior Diet)

این روش از شدیدترین انواع فستینگ محسوب می‌شود.

در آن، فرد به مدت 20 ساعت فقط میوه و سبزیجات خام مصرف می‌کند و در 4 ساعت باقی‌مانده یک وعده اصلی می‌خورد.

طرفداران این رژیم بر این باورند که این روش با ریتم طبیعی بدن هماهنگ است.

در وعده اصلی باید از پروتئین، سبزیجات، چربی‌های سالم و مقدار کمی کربوهیدرات استفاده شود. رعایت طولانی‌مدت این رژیم ممکن است موجب کمبود مواد مغذی شود.

نکات کاربردی برای اجرای بهتر رژیم فستینگ

• آبرسانی کافی: در طول ساعات پرهیز، نوشیدن آب و دمنوش‌های بدون کالری توصیه می‌شود.

• پرهیز از فکر کردن به غذا: فعالیت‌هایی مثل مطالعه یا تماشای فیلم کمک می‌کند کمتر به غذا فکر کنید.

• استراحت کافی: از فعالیت‌های سنگین در زمان پرهیز خودداری کنید.

• انتخاب غذای مغذی: اگر مصرف غذا مجاز است، از مواد غنی از فیبر، پروتئین و چربی سالم استفاده کنید.

• مصرف غذاهای حجیم و کم‌کالری: مانند سبزیجات خام یا میوه‌های پرآب.

• افزایش طعم بدون کالری: استفاده از ادویه‌ها یا سرکه برای طعم‌دهی بدون افزودن کالری.

• وعده مناسب پس از پایان پرهیز: غذایی متعادل کمک می‌کند سطح قند خون حفظ شده و بدن تغذیه شود.

خطرات احتمالی رژیم فستینگ

برخی تحقیقات جدید مانند مطالعه‌ای در سال 2024، به ارتباط احتمالی بین الگوی 16:8 و افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی اشاره کرده‌اند. البته این نتایج قطعی نیست و هنوز بررسی علمی کامل نشده‌اند.

بیشتر پژوهش‌های معتبر نشان می‌دهند که این رژیم برای افراد دارای اضافه وزن فوایدی دارد.

افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند، یا دچار بیماری‌های خاص هستند، باید پیش از شروع با پزشک مشورت کنند.

پرسش‌های پرتکرار درباره رژیم فستینگ

چطور از این رژیم شروع کنیم؟ روش 12 ساعته مناسب افراد تازه‌کار است. با هماهنگ کردن آن با زمان خواب، اجرای آن آسان‌تر می‌شود.

چقدر می‌توان در یک ماه وزن کم کرد؟ میزان کاهش وزن به نوع رژیم، کالری مصرفی، وزن اولیه و سبک زندگی بستگی دارد. برخی مطالعات کاهش وزن 1 تا 13 درصدی را در بازه‌های چند هفته‌ای تا چند ماهه گزارش کرده‌اند.

روش 12 ساعته بهتر است یا 16 ساعته؟ بستگی به واکنش بدن دارد. اگر روش 12 ساعته کافی نبود، می‌توان 16 ساعته را امتحان کرد.

چند روز در هفته می‌توان این رژیم را اجرا کرد؟ این مسئله به نوع روش انتخاب‌شده بستگی دارد. بهتر است با پزشک مشورت شود.

جمع‌بندی

رژیم فستینگ روش‌های متنوعی دارد و برای همه یک نسخه‌ی یکسان مناسب نیست. افراد باید روشی را انتخاب کنند که با سبک زندگی‌شان سازگار باشد.

پرهیز طولانی‌مدت بدون آمادگی ممکن است به بدن آسیب بزند. در کنار رژیم، تغذیه سالم در روزهای مجاز اهمیت زیادی دارد. در صورت نیاز، مشورت با متخصص تغذیه توصیه می‌شود.