رژیم وگان در مقابل رژیم های دیگر: کدام یک بهترین است؟

در سال های اخیر محبوبیت رژیم های وگان افزایش یافته است. در واقع، برخی منابع افزایش 600 درصدی در تعداد افرادی که به عنوان وگان شناخته می شوند بین سال های 2014 و 2017 گزارش کرده اند.

  در دسترس بودن غذاهای گیاهی در خواربارفروشی‌های رایج، انتخاب منوی وگان در رستوران‌ها، و سرفصل‌های رسانه‌ای که از فواید رژیم‌های وگان برای سلامتی گزارش می‌دهند، به این روند کمک کرده‌اند.

اما رژیم وگان برای همه مناسب نیست. برخی از کارشناسان می گویند حفظ این رژیم سخت است و برخی دیگر نگرانی هایی را در مورد کمبود برخی مواد مغذی در برنامه ذکر کرده اند. اگر به سبک زندگی گیاهخواری فکر می کنید، قبل از تصمیم گیری، ببینید که چگونه برنامه غذایی با سایر رژیم های غذایی مشابه مقایسه می شود.

اخبار و گزارش جهانی 2019 ایالات متحده در مورد بهترین رژیم های غذایی رژیم غذایی وگان را جزو ۲۰ رژیم برتر جهان قرار می دهد و امتیاز کلی 3.1/5 را به آن می‌دهد

توصیه های USDA

مقایسه رژیم وگان با توصیه های USDA - یا با هر رژیم غذایی دیگری - می تواند دشوار باشد زیرا در رژیم وگان "استاندارد" وجود ندارد. برخلاف برخی از برنامه های رژیم غذایی برای کاهش وزن یا بهبود سلامت، هیچ نیاز به درشت مغذی خاصی، دستورالعمل کالری یا غذای مورد نیاز وجود ندارد.

در عوض، رژیم وگان به سادگی مستلزم این است که از محصولات حیوانی، از جمله گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و (در برخی موارد) عسل اجتناب کنید. در نتیجه، ممکن است تنوع غذایی قابل توجهی از یک رژیم وگان به رژیم بعدی وجود داشته باشد.

با این حال، برخی از مطالعات الگوهای خوردن وگان را ارزیابی کرده‌اند و توانسته‌اند تعمیم‌های خاصی در مورد دریافت غذا و مواد مغذی در یک رژیم غذایی وگان معمولی ارائه دهند. با استفاده از این مفروضات، رژیم وگان را می توان با دستورالعمل های USDA و سایر رژیم ها مقایسه کرد.

گروه های غذایی در رژیم وگان

دستورالعمل‌های تغذیه کنونی USDA پیشنهاد می‌کند که ما غذاهایی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، پروتئین و روغن‌ها را مصرف کنیم. این دستورالعمل همچنین پیشنهاد می کند که ما چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، قندهای افزوده شده و سدیم را محدود کنیم.

در یک رژیم وگان، شما ممکن است غذاها را در همه گروه های غذایی به جز یکی از گروه های پیشنهادی مصرف کنید. مطالعات نشان داده است که وگان خواران معمولاً سبزیجات، غلات و روغن های سالم بیشتری نسبت به کسانی که از رژیم غذایی غیر وگان پیروی می کنند، مصرف می کنند. جایگزین های شیر (مانند محصولات مبتنی بر آجیل) در ارزیابی های رژیم غذایی به جای یک محصول لبنی پروتئین در نظر گرفته می شوند.

شما همچنین احتمالاً به طور طبیعی غذاها را مطابق با دستورالعمل های USDA محدود می کنید. به عنوان مثال، بیشتر چربی اشباع مصرف شده در رژیم غذایی استاندارد از گوشت و محصولات لبنی به دست می آید. این غذاها در رژیم غذایی وگان مصرف نمی شوند. علاوه بر این، بسیاری از وگان خواران نیز به دلایل بهداشتی یا به دلیل اینکه شامل محصولات جانبی حیوانی به عنوان مواد تشکیل دهنده هستند، از غذاهای فرآوری شده اجتناب می کنند. غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند اغلب حاوی قندهای اضافه شده و سدیم اضافی هستند. و برخی از غذاهای فرآوری شده هنوز حاوی چربی ترانس هستند.

مواد مغذی در رژیم غذایی وگان

مصرف مواد مغذی برای برخی از رژیم های وگان می تواند دشوار باشد. به طور خاص، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 هنگام پیروی از این سبک غذا خوردن کمتر است. علاوه بر این، رژیم های وگان نیز ممکن است دارای آهن، ید و ویتامین D.4 کم باشند

کلسیم

دستورالعمل های USDA پیشنهاد می کند که ما روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنیم. برای بسیاری از افراد، مصرف لبنیات به آنها در رسیدن به این هدف کمک می کند. اما از آنجایی که در رژیم وگان لبنیات مصرف نمی کنید، باید کلسیم را از منابع دیگر (مانند کلم پیچ، لوبیا چیتی، یا آب پرتقال غنی شده) دریافت کنید. یک مطالعه گزارش داد که یک گیاهخوار معمولی نزدیک به 738 میلی گرم کلسیم در روز مصرف می کند.

ویتامین B12

مصرف ویتامین B12 شما ممکن است در رژیم غذایی وگان کمتر باشد. ویتامین B12 به تنظیم متابولیسم کمک می کند و عمدتاً در محصولات حیوانی و غذاهای دریایی یافت می شود. USDA توصیه می کند که بزرگسالان 2.4 میکروگرم (mcg) B12 در روز مصرف کنند. طبق آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا، وگان ها باید به طور منظم منابع قابل اعتماد B12 را مصرف کنند - به معنای غذاهای غنی شده یا مکمل های حاوی B-12 - در غیر این صورت ممکن است کمبود آنها وجود داشته باشد

پروتئین

پروتئین ممکن است نگرانی دیگری برای برخی باشد، با این حال، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا بیان می‌کند که افرادی که از رژیم‌های غذایی وگان پیروی می‌کنند معمولاً توصیه‌های پروتئین را رعایت می‌کنند یا از آن فراتر می‌روند، مشروط بر اینکه کالری دریافتی کافی باشد. ، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات.

دستورالعمل های USDA نشان می دهد که بزرگسالان 10٪ تا 35٪ از کل کالری خود را در روز از پروتئین مصرف می کنند. مطالعات مختلف در مورد ارزیابی رژیم های غذایی وگان نشان داده است که دریافت 13 تا 14 درصد از پروتئین معمولی است. در حالی که هنوز کمتر از مقداری است که معمولاً توسط افراد غیر وگان مصرف می شود، تخمین هنوز در دستورالعمل های توصیه شده است.

اهن

وقتی به غذاهای غنی از آهن فکر می کنیم، معمولاً گوشت گاو به ذهن می رسد. با این حال، منابع گیاهی آهن زیادی وجود دارد، از جمله، لوبیا و عدس، بادام هندی، سیب زمینی، و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج. اگر در مورد مصرف آهن خود نگران هستید
ترکیب غذاهای غنی از آهن با غذاهای سرشار از ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد.

ید

رژیم های غذایی گیاهی می توانند ید کمی داشته باشند. وگان هایی که نمک یددار یا سبزیجات دریایی مصرف نمی کنند ممکن است در معرض خطر کمبود ید باشند. اگر از نمک دریا استفاده می کنید، بررسی کنید که آیا ید اضافه شده است یا خیر.

ویتامین دی

مصرف کم ویتامین D در برخی از گیاهخواران و وگان ها و همچنین سطوح پایین هیدروکسی-۲۵ ویتامین D پلاسما یا سرم گزارش شده است. از آنجایی که بدن شما نیز ویتامین D را از نور خورشید می سازد، مصرف کم ویتامین D می تواند در زمستان و اوایل بهار، به ویژه برای افرادی که در عرض های جغرافیایی بالاتر زندگی می کنند، مشکل ساز باشد.

کالری در رژیم غذایی وگان

رژیم وگان کالری دریافتی شما را محدود نمی کند. هیچ دلیلی برای شمارش کالری در رژیم غذایی وگان وجود ندارد مگر اینکه هدف شما کاهش وزن باشد. حتی در این صورت، ممکن است بتوانید به سادگی با کاهش اندازه وعده ها و انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری، لاغر شوید. اما ممکن است نیازی نداشته باشید.

مطالعات نشان داده است که افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند به طور طبیعی کالری کمتری نسبت به سایر رژیم های غذایی مصرف می کنند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که حتی اگر به رژیم وگان کاملاً پایبند نباشید، احتمالاً کالری کمتری مصرف کرده و وزن بیشتری نسبت به رژیم گیاهخواری، پسکو-گیاهخواری، نیمه گیاهخواری یا همه چیزخواران کاهش می دهید.

تنوع در رژیم غذایی وگان

ممکن است احساس کنید که رژیم وگان محدودتر از رژیم معمولی است که رژیم همه چیزخوار نیز نامیده می شود. به هر حال، بسیاری از افرادی که به سبک غذا خوردن تغییر می‌کنند، مجبورند بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را از برنامه غذایی خود حذف کنند. با این حال، وگان شدن ممکن است شما را به خوردن غذاهای متنوع تر تشویق کند.

بدون گوشت در بشقاب هنگام غذا، ممکن است از شما الهام شود که غلات غنی از پروتئین یا پروتئین های مبتنی بر سویا مانند توفو، تمپه یا ادامام را امتحان کنید. و از آنجایی که سبزیجات احتمالا نقش بیشتری در رژیم غذایی روزانه شما دارند، ممکن است بخواهید انواع جدیدی را امتحان کنید. خرید میوه ها و سبزیجات فصلی می تواند به شما کمک کند تا از خوش طعم ترین انتخاب ها با قیمت کمتر لذت ببرید.

با این حال، محبوبیت روزافزون غذاهای فرآوری شده مناسب وگان ممکن است برخی را به سمت رژیم غذایی گیاهخواری با تنوع کمتر و کاهش تغذیه سوق دهد. برخی از غذاهای جایگزین گیاهی و فرآوری شده (مانند همبرگرهای بدون گوشت یا شام های مایکروویو دوستدار گیاهخواری) حاوی بسیاری از افزودنی های غذایی و نگهدارنده هستند و ممکن است همیشه سالم ترین انتخاب های غذایی نباشند.

رژیم های مشابه

رژیم های غذایی که بیشتر شبیه به رژیم وگان است، دیگر برنامه های غذایی گیاه دوست هستند. هر یک از این برنامه ها گوشت را به طور کامل حذف نمی کنند، اما هر یک به شدت به غذاهای گیاهی وابسته است. محققان رژیم وگان را با رژیم غذایی گیاهخواری رژیم غذایی انعطاف پذیر، رژیم غذایی پسکاتاریا، و رژیم غذایی همه چیزخوار (بدون هیچ غذای مستثنی) مقایسه کرده اند و به این نتیجه رسیده اند که رژیم وگان سالم ترین است. نتایج، بر اساس مقیاس‌های رتبه‌بندی، همچنین نشان داد که وگان‌ها کمترین مصرف کلسیم را داشتند.

رژیم غذایی گیاه خواری

رژیم گیاهخواری مشابه رژیم وگان است زیرا گوشت و غذاهای دریایی (از جمله گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی یا مرغ) مصرف نمی شود. بیشتر گیاهخواران تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنند (گیاهخواران Lacto-ovo)، اما برخی از لبنیات اجتناب می کنند و تخم مرغ مصرف می کنند (گیاهخواران تخم مرغ). لاکتو گیاه خواران از تخم مرغ اجتناب می کنند اما لبنیات مصرف می کنند.

تغذیه عمومی :

هنگامی که محققان با استفاده از یک شاخص تغذیه سالم (که نحوه مقایسه رژیم ها با دستورالعمل های توصیه شده را ارزیابی می کند)، یک رژیم گیاهخواری معمولی را با رژیم وگان مقایسه کردند، رژیم گیاهخواری امتیاز کمتری نسبت به رژیم وگان داشت اما همچنان نسبتاً بالا بود. مصرف پروتئین، کلسیم و ویتامین ممکن است در این برنامه بیشتر باشد زیرا می توان لبنیات و تخم مرغ مصرف کرد.

فواید سلامتی :

رژیم گیاهخواری با بسیاری از مزایای سلامتی یک وگان ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و فشار خون همراه است.

کاهش وزن :

از آنجایی که حذف گوشت و محصولات حیوانی به کاهش چربی و کالری از رژیم غذایی شما کمک می کند، طبق مطالعات متعدد، رژیم گیاهخواری احتمالاً برای کاهش وزن موثر است. با این حال، از آنجایی که غذاهای فرآوری شده با پایه گیاهی رایج تر می شوند، هنوز هم می توان در رژیم گیاهخواری پرخوری کرد - اگرچه احتمال آن کمتر از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی است.

پایداری :

در حالی که ممکن است رعایت یک رژیم گیاهخواری راحت تر از رژیم وگان باشد، برخی هنوز حفظ آن را دشوار می دانند. با این حال، بسیاری از متخصصان گیاهخواری توصیه می کنند که قبل از رفتن به رژیم غذایی وگان، یک رژیم گیاهخواری را امتحان کنید، زیرا گنجاندن لبنیات و محصولات تخم مرغ به برخی افراد کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشند و از غذاهای سنتی لذت ببرند. اگر هدف شما کاهش وزن است، پایداری ممکن است مهم نباشد

مطالعات نشان داده اند که میزان پایبندی به رژیم غذایی وگان، گیاهخواری، انعطاف پذیری، آفت خوار و همه چیزخوار برای کاهش وزن تفاوت چندانی ندارد.

رژیم غذایی انعطاف پذیر

در یک رژیم غذایی انعطاف پذیر، شما اساساً طبق دستورالعمل های گیاهخواری غذا می خورید. با این حال، افرادی که خود را انعطاف پذیر می دانند، گهگاه گوشت و غذاهای دریایی می خورند.

تغذیه عمومی :

مقایسه رژیم غذایی انعطاف‌پذیر با رژیم وگان با استفاده از شاخص تغذیه سالم نشان داد که این تنوع از خوردن گیاه‌خواری ممکن است کمی مغذی‌تر از رژیم گیاه‌خواری باشد، اما سالم‌تر از رژیم وگان باشد. گنجاندن گهگاهی گوشت و غذاهای دریایی ممکن است به برخی در این رژیم کمک کند تا پروتئین و ویتامین B12 مصرفی خود را افزایش دهند.

فواید سلامتی :

از آنجایی که یک رژیم غذایی انعطاف پذیر در درجه اول یک رژیم غذایی گیاهی است، کسانی که از این سبک تغذیه پیروی می کنند احتمالاً از مزایای مشابهی برخوردار خواهند شد، از جمله افزایش سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن.

کاهش وزن :

خوردن گاه به گاه یک وعده غذایی گوشت یا غذاهای دریایی احتمالاً کالری دریافتی یک رژیم گیاهخواری را به اندازه کافی تغییر نمی دهد تا زمانی که کاهش وزن هدف است، کمتر موفق شود. به همین دلیل، رژیم‌های غذایی انعطاف‌پذیر احتمالاً زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، به همان اندازه مؤثر هستند. وعده های غذایی گاه به گاه مبتنی بر گوشت حتی ممکن است به برخی کمک کند تا مدت بیشتری به رژیم غذایی خود پایبند باشند.

پایداری :

در حالی که مطالعات تفاوت کمی بین رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه (از جمله این رژیم) در مورد پیروی پیدا کرده‌اند، بسیاری از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر صرفاً به این دلیل که امکان زیاده‌خواهی‌های گاه به گاه را فراهم می‌کند، پایدارتر است. مسافرت، غذا خوردن در بیرون از خانه و معاشرت با دوستان احتمالاً در این برنامه آسان تر است.

پسکاتاریا

اگر از رژیم غذایی پسکاتاریا (آفت خوار) پیروی می کنید، در درجه اول غذاهای گیاهی می خورید اما ماهی و غذاهای دریایی را نیز در رژیم غذایی خود قرار می دهید.

تغذیه عمومی :

محققان با استفاده از شاخص تغذیه سالم، به رژیم غذایی آفت خوار کمتر از رژیم وگان امتیاز دادند، اما تقریباً با رژیم گیاهخواری و انعطاف پذیری یکسان بود. با این حال، هنگام استفاده از یک مقیاس تغذیه سالم متفاوت بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای، این سبک غذایی امتیاز بالاتری نسبت به رژیم گیاهخواری و رژیم غذایی انعطاف پذیر داشت (اما همچنان کمتر از رژیم وگان). تاکید بر مصرف ماهی نه تنها به افزایش آن کمک می کند. مصرف پروتئین شما بلکه مصرف چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 را نیز دریافت می کنید.

فواید سلامتی :

احتمالاً در این رژیم همان فواید سلامتی را به دست می آورید که در رژیم وگان یا گیاهخواری بدست می آورید، اما اگر ماهی هایی با اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری مصرف کنید، ممکن است از مقدار کمی بیشتر لذت ببرید. این اسیدهای چرب به حفظ شریان های سالم، کاهش کلسترول LDL کمک می کنند و ممکن است به کاهش تری گلیسیرید و فشار خون کمک کنند.

کاهش وزن :

در مقایسه با رژیم غذایی استاندارد آمریکایی، این برنامه غذایی احتمالاً برای کاهش وزن مؤثرتر است. در مقایسه با برنامه های گیاهخواری و وگان، احتمالاً به همان اندازه مؤثر است. مصرف ماهی ممکن است میزان کالری دریافتی شما را کمی افزایش دهد (بسته به نوع انتخابی شما) اما ممکن است سیری و پایبندی را نیز افزایش دهید.

پایداری :

اگر در حال حاضر یک ماهی خوار معمولی هستید، این رژیم احتمالا پایدار خواهد بود. اما برای برخی دیگر، ممکن است کمتر باشد. پختن ماهی به طور منظم برای همه راحت نیست و ماهی تازه (که سالم تر از ماهی نان شده یا فرآوری شده است) می تواند گران باشد و پیدا کردن آن سخت تر باشد.

مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای شامل تمام گروه های غذایی توصیه شده توسط USDA است. فرآورده های حیوانی مصرف می شود، اما حداقل. تمرکز روی سبزیجات، غلات، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم گیاهی است.

تغذیه عمومی :

این رژیم غذایی بیشتر از رژیم گیاهخواری با دستورالعمل های تغذیه ای ارائه شده توسط USDA مطابقت دارد. غذاهایی که چربی اشباع بیشتری دارند (لبنیات و گوشت) به حداقل می رسد و غذاهایی که سلامت را تقویت می کنند (غلات کامل، سبزیجات) تشویق می شوند. اما از آنجایی که محصولات حیوانی و لبنیات هنوز در مقادیر کم مصرف می شود، سطح کلسیم، پروتئین و ویتامین کمتر به خطر می افتد.

مزایای سلامتی :

رژیم غذایی مدیترانه ای به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.

کاهش وزن :

بسیاری از محققان اثربخشی رژیم غذایی مدیترانه ای را در مورد کاهش وزن ارزیابی کرده اند. برخی دریافته‌اند که برنامه غذایی برای کاهش وزن مؤثر است (به اندازه رژیم‌های کم‌چرب مشابه) و برخی دیگر دریافته‌اند که اگرچه ممکن است کاهش وزن را به میزان قابل توجهی افزایش ندهد، می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن در طول زمان کمک کند.

پایداری :

رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است پایدارترین رژیم غذایی در مقایسه با سایر رژیم های گیاهی سخت گیرانه تر، مانند رژیم غذایی وگان و رژیم گیاهخواری باشد. هیچ غذایی در این طرح ممنوع نیست. بلکه بر غذاهای سالم تاکید می شود و غذاهای کمتر سالم به حداقل می رسد.