رژیم کتوژنیک: راهنمای مفصل مبتدیان برای رژیم کتو

رژیم کتوژنیک شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آنها با چربی برای کمک به بدن برای سوزاندن چربی برای انرژی است. مزایای سلامتی می تواند شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها باشد.

رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند.

رژیم های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فوایدی داشته باشند.

در اینجا یک راهنمای مبتدی مفصل برای رژیم کتو آورده شده است.

قوانین اساسی برای کتو چیست؟

اصول کتو

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.

این شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.

وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تامین کند.

رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این، همراه با افزایش کتون ها، فوایدی برای سلامتی دارد.

خلاصه
رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات ها دور می کند و به سمت چربی و کتون می برد.

در رژیم کتو چی بخورم؟

نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد و آنچه می خورید به نوع آن بستگی دارد. آنها عبارتند از:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
• رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود.

اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد سایر نسخه ها نیز اعمال می شود.

خلاصه
چندین نسخه از رژیم کتو وجود دارد. نسخه استاندارد (SKD) بیشترین تحقیق و توصیه شده است.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند.

زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید.

پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و افزودن  چربی ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است.

همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است انتقال شما به کتوزیس را کند کند.

تمرین روزه متناوب همچنین می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتایی برای 16 ساعت باقی مانده است.

آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند، که می‌تواند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر کمک کنند.

برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.

خلاصه
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. اصلاح رژیم غذایی و تمرین روزه متناوب می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. برخی از آزمایش‌ها و علائم نیز می‌توانند به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر، کمک کنند.

آیا رژیم کتو می تواند به کاهش وزن من کمک کند؟

رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم های کم چرب برای کاهش وزن موثر باشد.

علاوه بر این، رژیم غذایی کتو به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کنید.

یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چرب است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط 0.9 کیلوگرم بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، وزن کم کردند.

علاوه بر این، به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر شد.

مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند.

افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کند.

خلاصه
رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن کمی بیشتر از رژیم کم چرب کمک کند. این اغلب با گرسنگی کمتر اتفاق می افتد.

آیا رژیم کتو برای افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت خوب است؟

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود.

رژیم کتوژنیک می تواند به شما در کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد.

یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.

مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط 11.9 کیلوگرم در یک دوره 2 ساله از دست دادند. هنگامی که ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 را در نظر می گیریم، این یک مزیت مهم است.

علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت.

برای اطلاعات بیشتر، این مقاله را در مورد مزایای رژیم های کم کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت بررسی کنید.

خلاصه
رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و باعث از دست دادن چربی شود که منجر به مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت می شود.

مزایای دیگر رژیم کتو چیست؟

رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع نشات گرفته است.

اکنون مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامت فوایدی را ارائه کند:

• بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
• سرطان. این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
• بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
• صرع. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
• بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.
• سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
• صدمات مغزی. برخی تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه ها به دور از قطعیت است.

خلاصه
رژیم کتوژنیک ممکن است فواید زیادی برای سلامتی به خصوص در مورد بیماری های متابولیک، عصبی یا مرتبط با انسولین داشته باشد.

در رژیم کتو از چه غذاهایی اجتناب کنم؟

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.

در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:

• غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
• میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
• سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
• برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
• چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
• الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.

خلاصه
از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج، سیب زمینی، آب نبات، آب میوه و حتی بیشتر میوه ها اجتناب کنید.

در رژیم کتو چه غذاهایی می توانم بخورم؟

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
• ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل مرتعی یا امگا 3
• کره و خامه: کره و خامه غلیظ
• پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
• روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
• آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته شده
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
• چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

خلاصه
اکثر رژیم غذایی خود را بر روی غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغن های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.

یک نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته

برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:

شنبه

• صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی
• ناهار: سالاد "نودل" کدو سبز و چغندر
• شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
• ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
• شام: کدو اسپاگتی بولونی

دوشنبه

• صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد
• شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره

سه شنبه

• صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
• ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا با یک طرف توت فرنگی ورقه شده
• شام: تاکوهای پنیری با سالسا

چهار شنبه

• صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت
• ناهار: سالاد آووکادو میگو
• شام: گوشت گوسفند با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

پنج شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات
• ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
• شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای و یک طرف کدو سبز کبابی

جمعه

• صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، ماست شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
• ناهار: کاهوی چرخ کرده تاکو را با فلفل دلمه ای خرد شده بپیچید
• شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت بچرخانید، زیرا هر نوع مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی را ارائه می دهد.

خلاصه
شما می توانید طیف گسترده ای از وعده های غذایی خوشمزه و مغذی را در رژیم کتوژنیک بخورید. این همه گوشت و چربی نیست. سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی هستند.

میان وعده های کتو سالم

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:

• گوشت یا ماهی چرب
• پنیر
• یک مشت آجیل یا دانه
• زیتون
• یک یا دو تخم مرغ آب پز 
• اسنک بارهای کتو پسند
• شکلات تلخ
• ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
• فلفل دلمه ای و گواکامول
• توت فرنگی و پنیر ساده
• کرفس با سالسا و گواکامول
• گوشت گاو تند

خلاصه
میان وعده های عالی برای رژیم کتو شامل تکه های گوشت، پنیر، زیتون، تخم مرغ آب پز، آجیل، سبزیجات خام و شکلات تلخ است.

نکات و ترفندهای کتو

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت آن استفاده کنید.

• با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند.
• برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل نیز ممکن است مفید باشد و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک کند.
• بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.
• از طرف دیگر، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را برای راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌کنند.
• وقتی وقتتان کم است، به غذاهای کتو منجمد سالم نگاه کنید
• هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا بازدید از خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که می تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان تر کند.

خلاصه
خواندن برچسب‌های مواد غذایی، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل، و آوردن غذاهای خود هنگام ملاقات با خانواده و دوستان می‌تواند رعایت رژیم کتوژنیک را بسیار آسان‌تر کند.

عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد.

برخی شواهد حکایتی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود. بر اساس گزارش های برخی از برنامه غذایی، معمولاً ظرف چند روز تمام می شود.

علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:

• انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
• افزایش گرسنگی
• مشکل خواب
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این میزان، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی ممکن است کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می شود.

خلاصه
بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک را می توان محدود کرد. سهولت در رژیم غذایی و مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کننده باشد.

آیا رژیم کتو خطراتی دارد؟

در حالی که رژیم کتو فواید خود را دارد، ادامه آن در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات موارد زیر:

• پروتئین کم در خون
• چربی اضافی در کبد
• سنگ کلیه
• کمبود ریز مغذی ها

نوعی دارو به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.

تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا شما را راهنمایی کند.

خلاصه
برخی از عوارض جانبی رژیم کتو وجود دارد که اگر قصد دارید طولانی مدت در رژیم بمانید، باید در مورد آنها با پزشک خود صحبت کنید.

آیا مکمل هایی برای رژیم کتو وجود دارد؟

اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آنها می توانند مفید باشند.

• روغن MCT. روغن MCT که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، انرژی می دهد و به افزایش سطح کتون کمک می کند.
• مواد معدنی. نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مهم باشد.
• کافئین. کافئین می تواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد.
• کتون های اگزوژن. این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
• کراتین. کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید، می تواند کمک کند.
• پودر پروتئین. از نصف پیمانه پروتئین وی در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

خلاصه
برخی مکمل ها می توانند در رژیم کتوژنیک مفید باشند. اینها شامل کتونهای اگزوژن، روغن MCT و مواد معدنی است.

سوالات متداول

در اینجا به برخی از رایج ترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده شده است.

آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

آره. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 تا 3 ماه اول، می توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید - فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید.

آیا من عضله از دست خواهم داد؟

خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به به حداقل رساندن از دست دادن عضلات کمک کند، به خصوص اگر تمرین بدنسازی می کنید.

آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم کربوهیدرات متوسط کارایی نداشته باشد.

چقدر پروتئین می توانم بخورم؟

پروتئین باید در حد متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش دهد و کتون ها را کاهش دهد. حدود 35 درصد از کل کالری دریافتی احتمالاً حد بالایی است.

اگر دائما خسته، ضعیف یا خسته باشم چه؟

ممکن است شما در کتوز کامل نباشید یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکنید. برای مقابله با این، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون ها نیز ممکن است کمک کننده باشد.

ادرارم بوی میوه می دهد. چرا ؟

نگران نباشید این به سادگی به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوز است.

نفسم بو میده چه کاری می توانم بکنم؟

این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.

شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟

مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم کتوژنیک معمولا برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟

این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می رود. اگر ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجات با فیبر بیشتری بخورید.

تفاوت بین رژیم کتو و کتوژنیک چیست؟

مردم اغلب رژیم کتوژنیک را در عامیانه به عنوان رژیم کتو می نامند، بنابراین این اصطلاحات به یک چیز اشاره دارد.

در یک هفته با کتو چقدر وزن کم کنم؟

در هفته اول رژیم کتو، وزنی که از دست می دهید معمولاً وزن آب است. به طور حکایتی، افراد گزارش می دهند که حدود 0.5 کیلوگرم تا 5 کیلوگرم یا بیشتر از دست می دهند.

آیا کتو برای شما خوب است یا بد؟

رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که:

• اضافه وزن دارند
• دیابت دارند
• به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند

ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند کمتر مناسب باشد.

همچنین ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد پایدار نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.

کلام آخر

در حالی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنید، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده و آن را با چربی های سالم جایگزین می کنید. این می تواند به بدن شما کمک کند تا از چربی برای انرژی استفاده کند، کاهش وزن را تشویق کند و احتمالاً احتمال ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را کاهش دهد.

با این حال، قبل از درگیر شدن در رژیم غذایی برای مدت طولانی، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. تحقیقات بیشتری برای درک تأثیر طولانی مدت آن بر بدن مورد نیاز است.