بهترین مکمل افزایش حجم

عضله نقش حیاتی در سلامت کلی بدن دارد  و به بدن اجازه می دهد آزادانه حرکت کند، قدرت خود را حفظ کند و حتی از آسیب جلوگیری کند. برای به حداکثر رساندن رشد و نمو عضلانی، فرآیندی که به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می شود، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی معمولی شامل تمرین مقاومتی مهم است. علاوه بر این، برخی مکمل‌های غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا به نتایج دلخواه خود برسید، صرف نظر از اینکه هدف نهایی شما رقابت در مسابقات بدنسازی است یا صرفاً قوی‌تر شدن و زیبای اندام ۵ مکمل زیر به ترتیب بهترین مکمل های افزایش حجم هستند

با وجود بسیاری از مکمل‌های موجود در بازار، تشخیص اینکه کدامیک ارزش امتحان کردن را دارند دشوار است - به خصوص که به حمایت عضلانی مربوط می‌شود. در اینجا راهنمای بهترین مکمل ها برای رشد عضلانی، و همچنین نکات تایید شده توسط متخصصین برای به دست آوردن و حفظ)عضله به طور موثر و کارآمد آورده شده است.

چرا تغذیه برای رشد عضلات اهمیت دارد؟

تغذیه برای به دست آوردن و حفظ توده عضلانی سالم بسیار مهم است. مواد مغذی مناسب نه تنها به تمرینات شما کمک می کند، بلکه از توانایی بدن شما برای رشد و ترمیم بافت عضلانی نیز حمایت می کند.

نیکلاس آناستازیو، پزشک متخصص در طب فیزیکی و توانبخشی در ارتوپدی و جایگزینی مفاصل در مرسی در بالتیمور، می‌گوید: «بافت عضلانی شما تنها زمانی می‌تواند رشد کند که بلوک‌های ساختمانی مناسب را داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم متشکل از طیف وسیعی از مواد مغذی و کالری مناسب می تواند نیاز به رشد بافت عضلانی را تامین کند. مکمل با برخی از مواد مغذی نیز می تواند  اطمینان حاصل کند که بدن شما سوخت مناسب مورد نیاز خود را دارد

۵ تا از بهترین مکمل ها برای افزایش حجم

در حالی که نیازهای غذایی خاص از فردی به فرد دیگر متفاوت است، چندین مکمل تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد می تواند به رشد و عملکرد عضلات کمک کند. اگر اهداف تناسب اندام شما عضله سازی را در اولویت قرار می دهد، پنج مکمل توصیه شده توسط متخصصان با پشتوانه علمی ارائه شده است.

۱- کراتین مونوهیدرات

تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین مونوهیدرات می تواند به افزایش عملکرد و قدرت عضلات در افرادی که تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا انجام می دهند کمک کند.

دکتر آناستازیو توضیح می دهد که اگرچه کراتین به طور طبیعی توسط بدن در مقادیر کم تولید می شود و می توان آن را در برخی غذاها مانند گوشت قرمز و ماهی یافت، اما معمولاً فقط در مقادیر کم موجود است، به همین دلیل است که مکمل کراتین رایج است. کراتین به طور کلی به صورت پودری موجود است که به راحتی در هر نوشیدنی مانند قهوه، آب میوه یا آب حل می شود.

مکمل کراتین معمولاً با مرحله بارگیری شروع می شود که در آن فرد مقدار بیشتری را در مدت زمان کوتاهی مصرف می کند تا ماهیچه ها را با سرعت بیشتری اشباع کند. مرحله بارگذاری با دوز نگهداری دنبال می شود. کارشناسان توصیه می‌کنند که در هر روز از مرحله بارگیری، که معمولاً پنج تا هفت روز طول می‌کشد، 0.3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود، و به دنبال آن 0.03 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز از مرحله نگهداری، که می‌تواند بین 4 تا 10 هفته طول بکشد.

۲- پودر پروتئین وی

پودر پروتئین وی یکی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین است که توسط متخصصان تغذیه برای رشد عضلات توصیه می شود. دکتر آناستازیو می‌گوید: این یک پروتئین کامل است - به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است - و بسیاری از مصرف‌کنندگان آن را به راحتی قابل هضم می‌دانند و این یک منبع ایده‌آل برای سوخت برای رشد عضلات است.

تحقیقات از استفاده از پروتئین وی برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای و کاهش تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای حمایت می‌کند که در نهایت منجر به افزایش مثبت توده عضلانی در صورت مصرف به مقدار کافی می‌شود.

توصیه این است که 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز مصرف کنید. با این حال، اگر به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهید، تا 0.45 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز توصیه می شود. اضافه کردن یک پیمانه پودر پروتئین وی به اسموتی ها یا شیک های خود می تواند به شما کمک کند نیاز روزانه بدن به پروتئین برای رشد عضلات را تامین کنید.

۳- بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی گزارش می دهد که در صورت استفاده همراه با ورزش، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) می تواند به افزایش رشد، قدرت عضلات اسکلتی کمک کند. این مکمل به ویژه برای افرادی که تازه ورزش می کنند و همچنین افراد مسن مفید است.

Abbie E. Smith-Ryan، Ph.D.، استادیار دپارتمان ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه کارولینای شمالی، توضیح می دهد: "HMB یک متابولیت لوسین است، به این معنی که ما آن را در مقادیر کم از طریق غذاهای حاوی لوسین بالا (مانند تخم مرغ، حبوبات، جو و دانه ها) دریافت می کنیم." . رژیم های معمول معمولا شامل 0.5 گرم تا 1 گرم HMB در روز هستند، اما کافی ترین دوز  3 گرم در روز است.

مصرف بیشتر محصولات گوشتی می تواند به افزایش HMB در بدن کمک کند، اگرچه نرخ تبدیل از غذاهای کامل به HMB کم است. مکمل‌های HMB، که به دو شکل کپسول و پودر در دسترس هستند، سیستم تحویل موثرتری دارند.

۴- اسیدهای آمینه ضروری (EAAs)

دکتر آناستازیو توضیح می دهد: «اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند. زمانی که پروتئین می خورید، بدن شما پروتئین را به آمینو اسیدهایی که آن پروتئین را تشکیل می دهند، تجزیه می کند. سپس از این آمینو اسیدها به عنوان بلوک های ساختمانی برای ترمیم و رشد بافت عضلانی استفاده می شود.

در مجموع 22 آمینو اسید وجود دارد که 9 تای آنها ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند. دکتر اسمیت رایان توضیح می دهد که در نتیجه، اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) باید از طریق منابع غذایی - مانند مرغ، گوشت گاو، لبنیات و تخم مرغ - یا مکمل ها به دست آیند.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی گزارش می‌دهد که مصرف 6 تا 12 گرم EAAs قبل و/یا بعد از تمرین مقاومتی می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند، اگرچه دوزهای 10 تا 12 گرم EAAs ممکن است مؤثرتر باشد.

 مکمل‌های EAA معمولاً به شکل کپسول یا پودرهای طعم‌دار برای مخلوط کردن با آب یا مایعات دیگر در دسترس هستند.

۵- بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید است که با افزایش مقدار کارنوزین، یک آنتی اکسیدان مفید در بدن، عملکرد عضلات را افزایش می دهد. کارنوزین نه تنها به انقباض عضلانی کمک می کند، بلکه به تاخیر در شروع خستگی عضلانی در حین ورزش کمک می کند و در نهایت باعث بهبود ظرفیت تمرینی و عملکرد در طول تمرین می شود.

دکتر آناستازیو می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهند که مکمل [بتا آلانین] می‌تواند قدرت خروجی را در حین بلند کردن حداکثر یک بار تکرار افزایش دهد.» مطالعات دیگر همچنین ارتباط بین بتا آلانین و افزایش ترکیب عضلانی بدون چربی را نشان می دهد. در حالی که این مکمل کلاسیک افزایش وزن نیست، بتا آلانین می تواند به فرد کمک کند سخت تر تمرین کند و به نوبه خود، توده بدون چربی بدن خود را افزایش دهد.

اگرچه بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است (به این معنی که بدن می تواند آن را به تنهایی تولید کند)، تحقیقات نشان می دهد که مکمل 4 تا 6 گرم در روز می تواند برای کسانی که به دنبال افزایش تمرینات خود هستند مفید باشد. معمولا به صورت قرص و پودر فروخته می شود.

نکات مهم برای عضله سازی موفق

دکتر اسمیت رایان، زمانی که به دنبال افزایش توده و قدرت عضلانی است، توضیح می‌دهد که بهترین نتایج حاصل از ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر غذاهای کامل و دریافت پروتئین کافی، تمرینات مقاومتی و مکمل‌ها است.

او همچنین توصیه می کند چند قدم اضافی برای به حداکثر رساندن افزایش عضله و عملکرد انجام دهید:

مقاوم باش. اگر می خواهید عضله به دست آورید، باید اقدامات مداوم برای حمایت از رشد عضله انجام دهید.

وعده های غذایی خود را فاصله دهید زمان غذا خوردن و مصرف وعده های غذایی در طول روز نیز مهم است. پروتئین را به طور مساوی در طول روز و همچنین قبل و بعد از ورزش مصرف کنید.

صبور باش. عضله سازی زمان می برد. ممکن است بلافاصله نتایج را نبینید. به برنامه خود پایبند باشید و صبور باشید. به بدنت گوش کن فشار دادن به خود می تواند برای رشد مفید باشد، اما استراحت به همان اندازه مهم است.

خواب را در اولویت قرار دهید. اگر سخت کار می‌کنید و تغذیه‌تان را رعایت کرده‌اید، اما هنوز عضله‌سازی نمی‌کنید، خواب خود را نیز در نظر بگیرید، زیرا بازیابی و رشد ماهیچه‌ها را نیز به همراه دارد. 8 تا 10 ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار دهید.

دکتر اسمیت رایان می گوید که با رویکرد صحیح به رژیم غذایی، تمرین و ریکاوری، و همچنین در نظر گرفتن دقیق اینکه کدام مکمل ها ممکن است برای شما مفید باشند، می توان نتایج قابل توجهی را در سفر رشد عضلانی خود مشاهده کرد. اما قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که این محصول برای شما بی خطر است.