تمرینات برای کاهش استرس

چگونه با استرس مقابله می‌کنید؟ اگر شما مثل اکثر افراد هستید، احتمالاً ابزارهای مختلفی را دارید. برخی از این ابزارها سالم هستند، مانند گرفتن یک روز استراحت یا ماساژ، و برخی از آنها به اندازه کافی سالم نیستند، مانند خوردن شیرینی یا مصرف زیاد الکل. بهتر است دارای مجموعه‌ای متنوع از راه‌ها برای کاهش تنش باشید تا همیشه چیزی برای تسکین پیدا کنید (به جز چیپس یا یک لیوان شراب).

ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس و اضطراب است، زیرا برای شما احساس اعتماد و آگاهی به خود را ایجاد می‌کند، زمانی که سایر بخش‌های زندگی‌تان احساس عدم کنترل می‌کنند. این تمرینات ایده‌آل برای ارائه ایده‌های جدید برای کاهش استرس به شما می‌دهند.

1. تمرینات تناوبی (Interval Training)

کاردیو با شدت بالاتر برای کاهش استرس عالی است زیرا بدن شما هورمون‌های خوبی را رها می‌کند که انرژی و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. تمرینات تناوبی به شما کمک می‌کند با شدت‌های بالاتری برای مدت زمان کوتاه‌تر کار کنید که تمرین موثر و کارآمدتری را به دست می‌آورید.

انتخاب هر فعالیتی که دوست دارید (دویدن، پیاده‌روی و غیره)

5-10 دقیقه گرم کنید

افزایش شدت (اضافه کردن تپه‌ها، شیب، مقاومت و/یا سرعت) به گونه‌ای که در سطح 7-8 از این مقیاس تلاش ادراک شده برای 30-60 ثانیه کار کنید.

کاهش شدت و بازیابی بیش از 2 دقیقه

تکرار تمرینات تناوبی برای 20 دقیقه یا بیشتر

2. تمرینات سیرکویت (Circuit Training)

سیرکویت‌ها به شما کمک می‌کنند در زمان تمرین‌هایتان صرفه‌جویی کنید. با ترکیب تمرین‌ها و حرکت سریع، شما تناسب اندام خواهید یافت و کارهای بیشتری را در کمترین زمان انجام خواهید داد. به علاوه، تنوع حرکات باعث می‌شود ذهن و بدن شما درگیر شوند و تمریناتتان به صورت بیشتری سرگرم‌کننده باشند.

انتخاب 8-10 تمرین با ترکیب حرکات چندگانه مانند اسکوات و پوش‌آپ با حرکات کاردیو مانند جوگینگ در جایگاه یا پاور جکس

هر تمرین را به ترتیب یکی پس از دیگری به مدت 30-60 ثانیه انجام دهید

تمرینات را برای 1-3 سری تکرار کنید

به اتمام تمرین با کول‌دان (سرد کردن) برسید

3. تمرینات قدرتی (Strength Training)

شاید شما تصور نمی‌کنید که تکیه بر دستگاه‌ها یک روش برای کاهش استرس است، اما این یک نوع دیگر از تمرین است که شما را با فشار و استرس آماده می‌کند. وقتی شما وزن‌ها را بلند می‌کنید، نه تنها بدن خود را قوی می‌کنید، بلکه اعتماد به نفس و ارزش خود را نیز تقویت می‌کنید. این قوت ذهنی و جسمی زندگی را آسان‌تر می‌کند و تنها این موضوع به خودی خود استرس را کاهش می‌دهد.

انتخاب 8-10 تمرین (یکی برای هر گروه عضله) از مثال‌های زیر:

سینه

پشت

شانه

جلو بازو

پشت بازو

پاها

شکم

انتخاب وزنی که می‌توانید برای هر تمرین 10-16 بار بلند کنید

هر تمرین را به مدت 1-2 ست 10-16 تکرار انجام دهید و بر روی فرم خود تمرکز کنید

برای گرفتن بهترین نتایج حداقل دو بار درهفته به باشگاه بروید 

4. کیک‌باکسینگ (Kickboxing)

اگر به استرس‌ها اجازه می‌دهید بدون تخلیه به شما احساس عصبی بودن بدهد . کیک‌باکسینگ عالی است برای بیرون کشیدن عصبانیت‌های خود به شیوه‌ای سالم در حالی که احساس قدرتمند و کنترل‌شده می‌کنید. همچنین باعث می‌شود مقدار زیادی کالری سوزانده شود و استقامت شما افزایش یابد.

ایده‌هایی برای شروع با کیک‌باکسینگ:

ضربه زدن، مشت و کرانچ

منطقه ضربتی تریسی استیل

برای کلاس های کیک بوکسینگ با باشگاه سلامت یا استودیوی هنرهای رزمی محلی خود تماس بگیرید

کمی موسیقی بگذارید و ضربات و مشت های خود را برای یک تمرین خانگی ترکیب کنید

5. پیاده‌روی (Walking)

وقتی استرس دارید، یکی از راه‌های آرام کردن، ساده کردن زندگی‌تان است. ممکن است نتوانید شغل خود را رها کنید یا فرزندانتان را رها کنید، اما در مورد تمریناتتان چطور؟ وقتی بیش از حد مشغول هستید، آخرین چیزی که نیاز دارید تمرینی است که نیاز به بستن چمدان، رانندگی به باشگاه و انجام کارهای معمولی دارد که از آن لذت نمی‌برید.

پیاده‌روی یک راه بزرگ برای ساده‌سازی تمرینات شما و کاهش استرس است. می‌توانید هوای تازه تنفس کنید، از مشکلات خود دور شوید و همزمان بدن خود را به حرکت درآورید.

یک جفت کفش ورزشی راحت بپوشید

بروید بیرون و سریع پیاده‌روی کنید

سر شانه‌های خود را محکم کنید، بازوهای خود را به طور طبیعی حرکت بدهید و عمیقاً نفس بکشید

تا زمانی که می‌توانید پیاده‌روی کنید

فراموش نکنید که به خانه برگردید 

6. کشش آرامش‌بخش (Relaxing Stretch)

وقتی در دفتر هستید و بی‌وقفه به صدای روی مخ رئیستان گوش می‌دهید، یا به خانه می‌آیید تا تصویر دوست‌داشتنی را که فرزندتان روی دیوار نقاشی کرده است ببینید، چه کار می‌کنید؟ بله، خفه کردن کسی ممکن است به ذهنتان خطور کند، به خصوص زمانی که حتی ایده آرام شدن دور از دسترس به نظر می رسد. با این حال، گرفتن تایم اوت برای کشش ممکن است همان چیزی باشد که برای آرامش ذهن و بدن خود به آن نیاز دارید

یک زمان 5 دقیقه ای پیدا کنید و هر کشش زیر را امتحان کنید، هر کدام را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و عمیق نفس بکشید. روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید و از احساس تمرینات لذت ببرید.

کشش تنه

کشش هیپ نشسته

کشش شانه

کشش کمر پایین ایستاده

کشش کودک

7. یوگا آرامش‌بخش (Gentle Yoga)

هر چند تعریق کردن برای کاهش استرس عالی است، اما کاهش سرعت با یوگا گزینه دیگری است به این دلیل که بسیاری از تکنیک‌های کاهش استرس را در یک فعالیت ترکیب می‌کند. یوگا مانند تمرینات کششی آرامش‌بخش است، اما با تمرکز بر تنفس شما را به جلوتر می‌برد. ، ارتباط ذهن و بدن، مدیتیشن و البته کشش عضلات سفت. تنها چیزی که نیاز دارید چند دقیقه و چند تمرین اساسی است..

امتحان کنید: هر تمرین زیر را 5-8 بار انجام دهید. در انجام آخرین حرکت، به مدت چند دقیقه به جلوی بدن نشسته باقی بمانید.

آفتاب‌سلامت‌ها

کشش گربه

جنگجویی 1

جنگجویی 2

کشش مثلثی

جلوی بدن نشسته

اسم حرکات عجیب به نظر میرسه دیگه یوگاست باید عجیب باشه

8. پیلاتس (Pilates)

پیلاتس مانند یوگا است که بر تنفس، اتصال به بدن و بهبود نحوه حمل خود تمرکز می کند و آن را به گزینه ای عالی برای کاهش استرس تبدیل می کند. پیلاتس همچنین هسته و کف لگن را تقویت می کند، که باعث می شود برای سایر فعالیت ها در روزهای پرمشغله خود قوی تر شوید. تنها چند دقیقه با برخی تمرینات اساسی، حواس‌پرتی را از نگرانی‌های روزانه منحرف می‌کند و فرصتی برای تمرکز بر روی بدنتان می‌دهد.

آن را امتحان کنید: با حرکات پایه پیلاتس شروع کنید و تسلط بر این حرکات هسته شما را تقویت می کند و پایه ای قوی برای تمرینات سخت تر به شما می دهد:

نیوترال اسپاین

آرم‌ها بر روی

آرم‌های فرشته

ساعت لگنی

زانوی خمیده

اسم این حرکات هم عجیب به نظر میرسه اگر میخواهید یک تمرین پیلاتس عالی داشته باشید از مربی های باتجربه جیم فیت کمک بگیرید