10 تا از بهترین تمرینات سینه برای عضله سازی و افزایش حجم
ده‌ها تمرین وجود دارد که می‌توانید در روز سینه انجام دهید، اما احتمالاً نمی‌خواهید دوشنبه خود را - که به آن روز بین‌المللی قفسه سینه نیز می‌گویند - با انجام همه آنها بگذرانید. شما فقط می خواهید بهترین تمرینات برای ساختن قفسه سینه عضلانی را بدانید، بنابراین ما کار مقایسه آنها را برای شما انجام داده ایم.
انتخاب های ما بر اساس نتایج آزمایشگاهی و همچنین اتاق وزن است. ورزشکاران جدی می‌دانند که اندازه‌گیری فعال‌سازی از طریق الکترومیوگرافی (EMG) برای انتخاب بهترین تمرین‌های عضله‌سازی مفید است، اما بسیار عالی نیست. بنابراین، ما از تعدادی پارامتر استفاده کردیم، از جمله:
- سهولت در یادگیری و اجرا
- تحریک و شدت کل عضله
- محبوبیت در بین ورزشکاران و بدنسازان سرسخت (این مهم است!)
- وجود تجهیزات در سالن های ورزشی
در اینجا بهترین تمرینات قفسه سینه برای رشد عضلات، به علاوه سه تمرین کامل قفسه سینه برای انجام این حرکات آورده شده است. همراه با تغذیه متمرکز بر رشد و مکمل ها، این می تواند برنامه عمل شما برای یک سینه بزرگتر باشد!
10 تا از بهترین تمرینات قفسه سینه
- پرس نیمکت هالتر
- پرس نیمکت دمبل
- پرس بالا سینه نیمکت شیب دار
- زیر سینه هالتر
- پرس سینه دستگاه
- شنا روی زمین
- پارالل
- بالا سینه سیم کش
- پلاور
- قفسه سینه دستگاه
پرس نیمکت هالتر
انواع پرس نیمکت هالتر برای رشد قفسه سینه:
- پرس نیمکت هالتر
- پرس کف هالتر
- پرس نیمکت هالتر با زنجیر
- پرس نیمکت با دستگیره خنثی، "میله سوئیسی" یا میله چند گیر
- پرس نیمکت هالتر با دستگیره معکوس
- پرس نیمکت هالتر "گیوتین".
- پرس نیمکت با وزنه های معلق
- پرس نیمکت باند معکوس
پرس نیمکت دمبل
چرا در این لیست قرار دارد : اینکه پرس دمبل یا هالتر برای رشد بهتر است، بحثی قدیمی است. خوشبختانه، شما می توانید هر دو را انجام دهید! اما شکی نیست که تنوع دمبل در ابتدا، وسط و انتهای تمرین سینه تطبیق پذیری بیشتری دارد.
برخی از مزیت های بزرگ دیگر برای دمبل: ماهیچه های هر طرف باید به طور مستقل کار کنند و قدرت و اندازه متعادل تری ایجاد کنند. دمبل همچنین دامنه حرکتی طولانی تری را امکان پذیر می کند، که برخی مطالعات می گویند می تواند منجر به رشد عضلات شود. به علاوه، می‌توانید راحت‌تر دست خود را برای ایجاد تنوع و محرک جدید در روز سینه تغییر دهید.
انواع پرس نیمکت دمبل برای رشد قفسه سینه:
- پرس نیمکت دمبل
- پرس نیمکت دمبل با دسته خنثی
- پرس نیمکت دمبل با دستگیره نزدیک
- پرس نیمکت دمبل تک دستی
- پرس نیمکت دمبل متناوب
در تمرینات خود : حداقل برخی از مواقع، برای ست‌های سنگین در محدوده‌های تکرار پایین‌تر، پرس‌های دمبل صاف را در شروع تمرین قفسه سینه انجام دهید. آنها همچنین می توانند برای تکرارهای زیاد بعداً در تمرین سینه، چه صاف و چه در شیب، خوب کار کنند.
کارهایی که نباید انجام دهید این است: چند ست پرس نیمکت هالتر، سپس همان ست ها و تکرارها برای دمبل. ماهیت مشابه این حرکات از طریق آنالیز EMG تأیید شد، که تفاوت معنی داری بین پرس های دمبل نیمکت تخت و هالتر در مورد فعال سازی عضلات نشان نداد.
پرس بالا سینه نیمکت شیب دار
چرا در این لیست قرار گرفته است: نه تنها پرس بالا سینه نیمکت یک روش کلاسیک برای ساختن قسمت بالایی سینه است، بلکه بسیاری از بالابرنده ها آن را "بالابر اصلی" راحت تری برای شانه ها نسبت به نیمکت های صاف می دانند. با هالتر یا میله چند گیره عالی است، اما شاید با دمبل‌ها بهتر باشد، زیرا می‌توانید گرفتن خود را سفارشی کنید تا تمرکز روی قسمت بالایی را افزایش دهید.
نکته حرفه ای: بسیاری از نیمکت‌ها در زاویه‌ای بسیار شیبدار ثابت می‌شوند، که نتایج EMG نشان می‌دهد که به اندازه قفسه سینه، بر روی قسمتهای جلویی کار می‌کند. در صورت امکان، شیب کمتری مانند 30 درجه را انتخاب کنید تا کاملاً روی نوک سینه بالایی تمرکز کنید.
انواع پرس نیمکت شیبدار برای رشد قفسه سینه:
- پرس نیمکتی شیبدار هالتر
- پرس نیمکت دمبل شیب دار
- پرس نیمکت شیبدار اسمیت ماشین
- نیمکت دمبل شیب دار با کف دست ها رو به داخل
- دمبل-پرس نیمکت شیبدار با هم
در تمرین : به عنوان یک لیفت اولیه، چند ست سنگین 6-8 تایی می تواند نان و کره شما باشد. به عنوان یک بالابر ثانویه، آن را به 8-10 برسانید. بسیاری از تمرینات قفسه سینه ابتدا با حرکات نیمکت صاف شروع می شوند، اما هر از چند گاهی باید با شیب شروع کنید، به خصوص اگر می خواهید قسمت بالای سینه خود را بالا بیاورید.
زیر سینه هالتر
چرا در لیست قرار دارد : تفکر رایج در مورد زوال این است که فقط برای قسمت پایین سینه است. و در حالی که برای آن خوب است، بزرگان تمام دوران، مانند شش بار آقای المپیا دوریان یتس از آن حمایت می کنند زیرا به کل سینه ضربه می زند و به آنها اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تر و راحت تر از آن را بلند کنند.
پرس سینه دستگاه
چرا در این لیست قرار گرفته است : حرکات پرس با وزن آزاد روی یک نیمکت صاف عالی هستند، اما پرس ماشینی و پرس کابل دارای مزایای منحصر به فردی است. به عنوان مثال، کاهش سرعت تکرار آسانتر است، چه در فاز متحدالمرکز و چه در مرحله خارج از مرکز. ماشین های پشته دار برای انجام سریع دراپ ست ها نیز عالی هستند.
احساس می کنید یک قدم از وزنه های آزاد پایین می آیید؟ این نباید. تحقیقات EMG نشان می دهد که دستگاه پرس نیمکتی، شانه ها را بسیار کمتر از تغییرات وزن آزاد به کار می گیرد. این به شما این امکان را می دهد که واقعاً عضلات خود را هدف قرار دهید.
انواع پرس سینه دستگاه برای رشد قفسه سینه:
- دستگاه پرس سینه
- پرس سینه با صفحه (مسطح، شیب دار، رو به پایین)
- پرس سینه کابل (نشسته، ایستاده، دراز کشیده)
شنا روی زمین
پارالل
چرا در این لیست قرار گرفته است : پارالل به دلایل خوبی جزء اصلی برنامه های تمرینی بزرگان دوران طلایی بودند: هیچ چیز قفسه سینه را کش نمی دهد و باعث نمی شود که کاملاً مانند این حرکت وزن بدن عمل کند. اگر به شدت قوی هستید، می‌توانید با کمربند شیبدار وزن اضافی اضافه کنید، یا اگر با تکرارهای وزن بدن مشکل دارید، از کمک باند یا ماشین استفاده کنید.
تغییرات پارالل برای رشد قفسه سینه:
- پارالل سینه
- پارالل حلقه
- پارالل به کمک ماشین
- پارالل نواری
- پارالل ماشین
بالا سینه سیم کش
چرا در لیست قرار گرفته است : به دنبال راهی برای جداسازی ماهیچه ها پس از پرس خود هستید؟ وقت پرواز است. و وقتی نوبت به تغییرات پرواز می‌شود، نمی‌توانید کابل‌ها را شکست دهید. آنها به تنش مداوم در سراسر دامنه حرکتی تمرین اجازه می دهند، به همین دلیل است که آنها در لیست 10 بهترین تمرین ایزوله سازی عضله ساز هستند.
کراس اوورهای کابلی برای اکثر بدنسازان مورد استفاده قرار می گیرند و دلیل خوبی هم دارند، اما همچنین سعی کنید نسخه درازکش را روی نیمکت شیب دار امتحان کنید. آنها پایدارتر از یک پرس ایستاده هستند و به شما امکان می دهند بیشتر به سمت خستگی فشار بیاورید.
تغییرات پرواز برای رشد قفسه سینه:
- فلای کابل شیب دار
- کابل متقاطع
- کراس اوور کم کابل
- کابل تک بازوی متقاطع
پلاور
چرا در این لیست قرار گرفته است : چند دهه است که پلاور مورد علاقه بدنسازان بوده است. قدمت آن به دهه 1940 و قبل از آن
به سمت مدل شیب دار متمایل شوید، که فیبرهای سینه شما را برای دامنه حرکتی طولانی تر تحت کشش قرار می دهد. از یک نیمکت 30 تا 45 درجه استفاده کنید و آرنج خود را در یک زاویه راحت ثابت نگه دارید. هرچه بیشتر خم شوند و خم شوند، این حرکت بیشتر به یک حرکت سه سر بازو تبدیل می شود.
قفسه سینه دستگاه
چرا در این لیست قرار دارد : اگر باشگاه ورزشی شما دارای یکی از این دستگاه ها است، این یک حرکت عالی برای به دست آوردن یک پمپ عالی بدون نیاز به تعادل وزنه یا به خطر انداختن شانه های خود است.
- جیم فیت
- 1402/05/21
2 نظر
تمرین در خانه
سولماز 1402/06/31پاسخ مدیر به سولماز
مدیر 1402/06/31سلام کاملا درسته هدف ما تمرین در باشگاه بوده قطعا برای تمرین در خانه نیز محتوا تولید خواهیم کرد اما اگر شما هم اکنون قصد تمرین در خانه را دارید و برنامه تمرینی مناسبی ندارید می توانید از مربی های باتجربه سایت جیم فیت کمک بگیرید
انتخاب مربی