آیا تمرینات تنفسی می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟

هزاران سال است که تمرینات تنفسی برای ارتقای سلامت در فرهنگ های شرقی مورد استفاده قرار گرفته است.

در سال‌های اخیر، چندین مطالعه نشان داده‌اند که تمرینات تنفسی ممکن است به کاهش سطح استرس و بهبود تمرکز و رفاه عاطفی کمک کند.

علاوه بر این، برخی از طرفداران این روش محبوب حتی ادعا می‌کنند که افزودن تمرینات تنفسی به روتین شما ممکن است به کاهش وزن و افزایش چربی سوزی کمک کند.

این مقاله نگاهی به علم پشت تمرینات تنفسی می اندازد تا مشخص کند آیا آنها برای کاهش وزن موثر هستند یا خیر.

تمرینات تنفسی چیست؟

تمرینات تنفسی یک تمرین ساده است که شامل به حداقل رساندن حواس پرتی های خارجی و توجه بیشتر به تنفس شما می شود.

مطالعات نشان می دهد که تمرینات تنفسی ممکن است با چندین مزیت بالقوه سلامتی، از جمله کاهش اضطراب و بهبود سطح تمرکز و کیفیت خواب همراه باشد.

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد، از جمله:

• نفس عمیق. این شکل از تمرین تنفسی شامل یک نفس عمیق، نگه داشتن آن برای چند ثانیه و سپس رها کردن آن به آرامی است.
• تنفس متناوب از سوراخ بینی با این تمرین، دم و بازدم را از طریق سوراخ های بینی متناوب با استفاده از انگشتان خود برای بستن یک طرف در یک زمان تمرین می کنید.
• تنفس لب جمع شده این نوع تمرین تنفس شامل دم از سوراخ های بینی و بازدم آهسته از طریق لب های جمع شده است.
• تنفس دیافراگمی این تغییر به نام تنفس شکمی نیز شناخته می شود، این تغییر مستلزم آن است که دراز بکشید، دستان خود را روی قفسه سینه و سینه خود قرار دهید و در حالی که ماهیچه های شکم خود را سفت می کنید از طریق لب ها بهم فشرده بازدم کنید.
• سنوبی. این سبک ژاپنی از تنفس عمیق شامل خم شدن به عقب، کشش بازوها بالای سر و دم و بازدم به آرامی است.

اگرچه هر سبکی از نظر نحوه تمرین دارای تغییرات جزئی است، اما از همه اشکال برای کمک به آرامش و کاهش استرس با تمرکز بر لحظه حال استفاده می شود.

خلاصه
سبک ها و انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد که هر کدام شامل توجه دقیق به تنفس شما برای کاهش استرس و ایجاد آرامش است.

تمرینات تنفسی ممکن است با کاهش وزن مرتبط باشد

چندین مطالعه نشان داده اند که تمرینات تنفسی ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی بدن شود.

یک مطالعه بر روی 40 زن نشان داد که تمرین سنوبی باعث افزایش دفع هورمون ها از طریق ادرار و فعالیت عصب سمپاتیک می شود که مسئول پاسخ "جنگ یا گریز" بدن شما است.

علاوه بر این، شرکت‌کنندگان چاق که تمرین را به‌مدت 1 ماه به طور منظم تکرار کردند، کاهش قابل‌توجهی در چربی بدن را تجربه کردند.

در یک مطالعه کوچک دیگر روی 38 نفر، کسانی که در یک تمرین تنفس دیافراگمی شرکت کردند، نرخ متابولیک بالاتری را در حالت استراحت تجربه کردند که ممکن است منجر به افزایش کاهش وزن شود..

علاوه بر این، یک مطالعه 8 هفته ای نشان داد که انجام تمرینات تنفسی به مدت 45 دقیقه در روز 3 بار در هفته به طور قابل توجهی وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد.

خلاصه
برخی از مطالعات نشان می دهد که انجام منظم تمرینات تنفسی ممکن است از کاهش وزن و کاهش چربی حمایت کند.

ممکن است گرسنگی و اشتها را کاهش دهد

برخی تحقیقات نشان داده اند که انجام تمرینات تنفسی ممکن است احساس گرسنگی را کاهش دهد، که ممکن است به کاهش مصرف غذا و کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه روی 60 نفر نشان داد که انجام یک تمرین تنفسی، که شامل نگه داشتن نفس به مدت 3 تا 4 ثانیه در حین انقباض عضلات شکم آنها بود، باعث کاهش احساس گرسنگی در معده خالی شد.

به طور مشابه، یک مطالعه کوچک مشاهده کرد که تمرین تنفس آهسته به مدت 10 دقیقه به طور قابل توجهی گرسنگی را در 65 زن کاهش داد.

مطالعه دیگری بر روی 68 نفر تأثیرات تمرین یوگا تحت نظارت را به مدت 45 دقیقه دو بار در روز به مدت 15 روز ارزیابی کرد که شامل 33 دقیقه تمرین تنفسی در هر جلسه بود.

شرکت کنندگان نه تنها کاهش قابل توجهی در BMI و چربی شکم را تجربه کردند، بلکه سطوح لپتین را نیز افزایش دادند، که هورمون مسئول تحریک احساس سیری است.

خلاصه
مطالعات نشان می دهد که تمرینات تنفسی ممکن است احساس گرسنگی را کاهش داده و لپتین، هورمونی که احساس سیری را تنظیم می کند، افزایش دهد.

می تواند سطح استرس را کاهش دهد

تمرینات تنفسی می تواند راه موثری برای کاهش سطح استرس باشد.

در واقع، مطالعات متعدد نشان می دهد که تمرینات تنفسی می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند.

افزایش سطح کورتیزول، هورمون استرس، ممکن است با خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط باشد.

علاوه بر این، سطوح بالاتر کورتیزول ممکن است با افزایش هوس غذایی مرتبط باشد و به خوردن احساسی کمک کند.

در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، این نشان می دهد که انجام فعالیت های کاهش دهنده استرس، مانند تمرینات تنفسی، ممکن است به جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن کمک کند.

خلاصه
تمرینات تنفسی می تواند سطح استرس را کاهش دهد، که در غیر این صورت ممکن است به افزایش وزن، هوس های غذایی و خوردن احساسی کمک کند.

چه طور باید شروع کرد

اضافه کردن تمرینات تنفسی به برنامه روزانه شما نباید خسته کننده یا وقت گیر باشد.

با اختصاص چند دقیقه در روز برای تمرین شروع کنید، به طور ایده آل سه تا چهار بار در روز.

شما می توانید هر سبک یا تغییری که برای شما مناسب است را انتخاب کنید، خواه تنفس متناوب از سوراخ بینی، تنفس دیافراگمی یا تنفس عمیق.

مطمئن شوید که در یک موقعیت راحت بنشینید یا بایستید و هرگونه مزاحمت بیرونی را به حداقل برسانید تا بتوانید به طور کامل تمرکز کنید.

تمرینات تنفسی را برای چند دقیقه تمرین کنید و به آرامی مدت جلسات خود را افزایش دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

هنگامی که آنچه برای شما مفید است را پیدا کردید، می‌توانید ژست‌ها، مانتراها یا سایر تمرین‌های تمرکز حواس مانند یوگا یا مدیتیشن را نیز در تمرین خود بگنجانید.

خلاصه
برای شروع تمرینات تنفسی، نوعی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است و هر روز زمانی را برای تمرین اختصاص دهید. همچنین می توانید مدت زمان خود را به آرامی افزایش دهید و ژست ها، مانتراها یا فعالیت های ذهن آگاهی را در تمرین خود بگنجانید.

در نتیجه

تمرینات تنفسی یک تمرین معمولی است که شامل توجه بیشتر به تنفس برای تقویت آرامش است.

تحقیقات امیدوارکننده نشان می دهد که انجام منظم تمرینات تنفسی ممکن است با افزایش کاهش وزن و کاهش چربی بدن مرتبط باشد.

به علاوه، برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرینات تنفسی ممکن است گرسنگی و اشتها را کاهش داده و سطح استرس را کاهش دهد، که ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.

برای بهترین نتیجه، حتما تمرینات تنفسی را با یک رژیم غذایی کامل و سایر عادات سالم، از جمله فعالیت بدنی منظم و تمرین هایی مانند یوگا یا مدیتیشن ترکیب کنید.