برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم

ورزش یکی از اولین چیزهایی است که افراد با شنیدن کلمه "کاهش وزن" به آن فکر می کنند. بیل دانیلز، CSCS، CPT، بنیانگذار Beyond Fitness، توضیح می‌دهد که ورزش تقریباً همیشه بخشی از یک رژیم کاهش وزن است زیرا یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای کاهش عدد روی ترازو است.

اما، دلایل زیادی برای ورزش وجود دارد که هیچ ارتباطی با کاهش وزن ندارند، مانند بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های بی‌شماری از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی برخی سرطان‌ها.

  ورزش همچنین قدرت، تحرک، سرسختی و استقامت را افزایش می دهد. به علاوه، به ما کمک می کند بهتر حرکت کنیم، بهتر نفس بکشیم و سلامت احشایی (ارگان) را بهبود ببخشیم.

اگر قصد دارید برای کاهش وزن ورزش کنید، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که برای کاهش وزن چقدر باید هر روز یا هر هفته ورزش کنید. در اینجا نکاتی هست که شما باید در مورد ورزش برای کاهش وزن بدانید، از جمله نکاتی در مورد چگونگی ایجاد یک برنامه ورزشی.

برای کاهش وزن به چه میزان ورزش نیاز دارید؟

برای کاهش وزن، توصیه می شود هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط، 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از این دو انجام دهید. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. مقادیر بیشتر ورزش حتی مزایای سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) هر دو توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط پنج روز در هفته یا بیشتر داشته باشند. اگر فعالیت شدیدتر در هفته را ترجیح می دهید، سه جلسه یا بیشتر 20 دقیقه ای (60 دقیقه) به شما در رسیدن به هدف کمک می کند.

ACSM و CDC همچنین توصیه می کنند که حداقل دو بار در هفته در فعالیت های تمرینی قدرتی شرکت کنید. این فعالیت‌ها باید به تمام گروه‌های عضلانی اصلی ضربه بزنند، قسمت بالایی بدن، پایین‌تنه و مرکز بدن را تحت تأثیر قرار دهند.

برای کاهش وزن بدن خود به میزان 5 درصد یا بیشتر، یا برای حفظ کاهش وزن اخیر، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده نشان می دهد که حداقل 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته ممکن است مورد نیاز باشد.

اگر علاوه بر ورزش، کالری دریافتی خود را به طور متوسط (نه به شدت) کاهش دهید، این میزان فعالیت بدنی در هفته احتمالاً نتایج کاهش وزن شما را بهبود می بخشد. جیسون ماچوسکی، RD، CSSD، یک متخصص تغذیه ورزشی و فیزیولوژیست ورزشی بالینی ثبت شده در بیمارستان جراحی ویژه Tisch Sports Performance، می‌گوید: البته، این بستگی به شروع، تغییرات در عادات غذایی، و پاسخ فردی شما به این تمرینات و تغییرات رژیم غذایی دارد. 

هنگامی که به وزن هدف خود رسیدید، CDC پیشنهاد می کند که حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته، 75 دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی از این دو را ادامه دهید.برخی از افراد ممکن است برای حفظ وزن خود به ورزش بیشتری نیاز داشته باشند.

راهنمای ورزش روزانه برای کاهش وزن

جنیفر سوبل، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM، توضیح می‌دهد که کاهش وزن از طریق روش‌های اصلی کالری دریافتی (یا کالری‌های مصرف‌شده) در مقابل کالری‌های خارج شده (یا کالری‌های سوزانده شده) به دست می‌آید. به عبارت دیگر، اگر کالری کمتری نسبت به مقداری که در یک روز سوزانده اید مصرف کنید، به کاهش وزن دست خواهید یافت.

سوبل می‌گوید: «یکی از بزرگ‌ترین مسائل این است که مردم اغلب بیشتر غذا می‌خورند، زیرا فکر می‌کنند اگر آن روز ورزش کنند، این حق را به آنها می‌دهد که غذای بیشتری بخورند، زیرا کالری بیشتری می‌سوزانند.» مسئله این است که ما اغلب با ورزش کردن کالری زیادی ( کمتر ) از آنچه فکر می کنیم می سوزانیم

- جنیفر سوبل، NASM-CPT
اگر امیدوار به کاهش وزن هستید، هدف کاهش وزن 1 تا 2 پوند (453 گرم تا 907 گرم ) در هفته یک هدف کاهش وزن سالم است.  کاهش وزن 1 پوند به طور کلی مستلزم این است که حدود 3500 کالری بسوزانید. اما به خاطر داشته باشید که تلاش برای کاهش وزن 1 پوند چربی همراه با ورزش به تنهایی می تواند برای برخی افراد سخت و وقت گیر باشد. به همین دلیل، ممکن است بخواهید رژیم غذایی و ورزش را ترکیب کنید تا به کمبود کالری مناسب برای کاهش وزن برسید.

چقدر ورزش برای کاهش وزن لازم است

به گفته سوبل، از آنجایی که مسیر کاهش وزن برای هر فردی می‌تواند کمی متفاوت به نظر برسد، بهترین راه برای تعیین میزان ورزش برای حمایت از تلاش‌های کاهش وزن، محاسبه میزان متابولیسم پایه یا BMR است.

BMR شما میزان کالری مورد نیاز بدن شما برای انجام اساسی ترین عملکردها مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول را اندازه می گیرد. هنگامی که تعیین کردید برای رسیدن به اهداف کاهش وزن روزانه به چه مقدار از کسری کالری نیاز دارید، می توانید یک رژیم ورزشی ایجاد کنید که این کمبود را برای شما فراهم کند.

چرا ورزش برای کاهش وزن مهم است؟

دانیلز توضیح می‌دهد که ورزش نه تنها کالری می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند کسری روزانه را ایجاد کنید که نتیجه‌ای خواهد داشت، بلکه به عضله‌سازی و کاهش چربی بدن نیز کمک می‌کند.

او می‌گوید: «عضله‌ها انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کنند، به این معنی که هرچه ماهیچه‌های بیشتری روی بدن خود داشته باشید، بدن شما به طور طبیعی کالری بیشتری می‌سوزاند.»

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که بافت ماهیچه ای در حدود 20 درصد از کل کالری سوزانده شده در روز در مقابل 5 درصد برای بافت چربی نقش دارد. به سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت کمک می کند.

چگونه یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن داشته باشیم

برنامه ورزشی ایده آل برای شما ممکن است متفاوت از ورزش دوست، همکار یا همسایه شما باشد. این نکات می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ورزشی را ایجاد کنید که باعث کاهش وزن به شیوه ای ایمن و سالم می شود.

فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید

بهترین راه برای ایجاد یک روال تناسب اندام که واقعاً به آن متعهد می شوید این است که فعالیتی را انتخاب کنید که واقعاً از انجام آن لذت می برید.

سوبل می‌گوید: «اجبار کردن خود به انجام فعالیتی که از آن لذت نمی‌برید، همیشه یک نبرد دشوار خواهد بود و احتمال اینکه در نهایت آن را ترک کنید، بسیار بیشتر خواهد شد.

او توصیه می‌کند در مورد فعالیت‌هایی که در طول زندگی‌تان و به‌ویژه در دوران کودکی از آن‌ها لذت می‌بردید فکر کنید - چه ورزش، باغبانی یا محوطه‌سازی، یا دویدن.

او پیشنهاد می‌کند: «فکر خود را در مورد اینکه ورزش چیست گسترش دهید و آن را بیشتر به عنوان فعال بودن فکر کنید تا اینکه ورزش کنید. "ابتدا بر لذت تمرکز کنید و طبیعتاً به اهداف خود خواهید رسید."

ساده شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید

برنامه تمرینی شما باید چیزی باشد که بتوانید آن را حفظ کنید - نه چیزی که شما را کاملا خسته کند و بخواهید به استراحت های طولانی بپردازید. در تشدید تمرینات ورزشی خود نه تنها نباید عجله داشت، بلکه سوبل هشدار می دهد که انجام این کار می تواند منجر به آسیب شود، که آخرین چیزی است که می خواهید.

او می‌گوید: «هر فعالیتی که انتخاب می‌کنید، هفته به هفته به آرامی پیشرفت کنید. «افزایش 20 درصد راهنمای خوبی است. به عنوان مثال، اگر در هفته اول 1 مایل پیاده روی می کنید، در هفته دوم 1.2 مایل پیاده روی کنید.

تمرینات متقاطع، یا تغییر مکرر برنامه تمرینی خود با هدف ایجاد تعادل و قدرت بیشتر در بدن می تواند به کاهش وزن، بهبود تناسب اندام و حتی کاهش خطر آسیب کمک کند.

سوبل می‌گوید: «اگر به‌عنوان فعالیت اصلی ورزش خود پیاده‌روی می‌کنید، تمرینات قدرتی را نیز اضافه کنید، یا اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، مقداری یوگا را برای انعطاف‌پذیری به کار ببرید.» انجام چندین نوع فعالیت خطر آسیب را به حداقل می رساند و کمک می کند بدن شما متعادل و متناسب باشد.

چرا تغذیه نیز باید مورد توجه قرار گیرد؟

خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بخش مهمی از هر رژیم کاهش وزن است. دانیلز می گوید نه تنها خوردن غذاهای کامل که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند به حفظ سلامتی شما کمک می کند، بلکه سوخت مورد نیاز برای افزایش انرژی خود را در طول تمرین نیز تامین می کند.

او خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه های کامل تازه، منابع با کیفیت پروتئین و پرهیز از غذاهای فرآوری شده را توصیه می کند. او همچنین نوشیدن آب کافی را برای جلوگیری از کم آبی توصیه می کند. هدف این است که اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می خورید که نه تنها در حین ورزش بلکه در طول فعالیت های روزانه به بدن شما سوخت برساند.

سخنی از جیم فیت

اگر تلاش برای رسیدن به هدف ورزشی تان طاقت فرسا به نظر می رسد، نگران نباشید. برنامه تمرینی شما برای موثر بودن لازم نیست کامل باشد. و تنظیم یک برنامه تمرینی ساده تر از آن چیزی است که به نظر می رسد.

پیروی از توصیه‌های اولیه ورزشی می‌تواند چارچوبی برای یافتن میزان ورزش در هفته یا روز برای کاهش وزن فراهم کند. فقط به یاد داشته باشید که ثبات بیشترین اهمیت را دارد. به عنوان مثال، اگر بتوانید دفعات کمتری انجام دهید، ممکن است این رویکرد هوشمندانه‌تر باشد.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، از یک برنامه تمرینی هفتگی اولیه استفاده کنید تا مطمئن شوید زمانی که صرف تمرین می کنید زمانی است که واقعا به کاهش وزن شما کمک می کند. همچنین ممکن است از صحبت کردن با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی سود ببرید، به خصوص اگر تازه ورزش کرده اید و همچنین یک مربی شخصی معتبر که می تواند کمک کند.