بعد از برنامه ریزی و اجرای یک تمرین - چه یک ست پیچیده HIIT باشد یا یک جریان طولانی یوگا - گاهی اوقات تلاش اضافی برای برنامه ریزی نحوه بارگیری مجدد یک مخزن خالی پیچیده تر از آنچه هست به نظر می رسد.

شاید شنیده باشید که انتخاب بهترین میان وعده بعد از تمرین به ترکیبی از درشت مغذی ها مربوط می شود. اما در مورد نحوه دقیق کالیبره کردن ماکروها - به ویژه کربوهیدرات ها - سردرگمی وجود دارد. ممکن است در مورد مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین، شایعاتی شنیده باشید، اما تحقیقات علمی و نظر کارشناسان از خوردن کربوهیدرات ها برای افزایش ریکاوری پس از ورزش حمایت می کنند.

به طور خلاصه، خوردن کربوهیدرات بعد از تمرین ایده خوبی است. در ادامه بخوانید تا بدانید چگونه، چه زمانی و چرا باید کربوهیدارت ها را مصرف کنید.

آیا بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید؟

اگر یک تمرین سبک مانند پیاده روی سریع یا یک جلسه کششی انجام داده اید، احتمالاً نیازی به سوخت گیری با کربوهیدرات بعد از آن ندارید. اما اگر ورزش شما شدیدتر بوده است، احتمالاً ذخایر گلیکوژن شما را مصرف کرده است - (منبع انرژی ترجیحی بدن برای فعالیت های با شدت بالا).

وقتی گلیکوژن در ماهیچه ها تخلیه شود، منجر به تجزیه بافت عضلانی می شود. برای کمک به بازیابی و بازسازی بدن، خوردن کربوهیدرات ضروری است. آنتونی دیمارینو، متخصص تغذیه و مربی شخصی، متخصص تغذیه، CPT، از Eat Move Improve می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین به بدن کمک می‌کنند انسولین ترشح کند، که به نوبه‌ی خود ذخایر گلیکوژنی را که در طول جلسه تمرین شما استفاده شده بود، بازیابی می‌کند.

کربوهیدرات‌ها وقتی با پروتئین همراه می‌شوند این کار را بهتر انجام می‌دهند، مانند زمانی که پودر پروتئین گیاهی را به اسموتی غنی از کربوهیدرات اضافه می‌کنید. پروتئین ها و کربوهیدرات ها به طور هم افزایی برای افزایش میزان ذخیره گلیکوژن بدن با هم کار می کنند.

فواید کربوهیدرات های بعد از تمرین

کربوهیدرات ها یک درشت مغذی حیاتی برای ریکاوری پس از ورزش هستند. در اینجا چهار دلیل برای احساس خوبی در مورد شیرجه رفتن در یک کاسه پاستا یا یک بشقاب سیب زمینی بعد از یک تمرین شدید آورده شده است.

کربوهیدرات ها به جلوگیری از خستگی بعد از تمرین کمک می کنند

از آنجایی که بدن ترجیح می دهد از گلیکوژن برای انرژی در طول فعالیت های سنگین استفاده کند، زمانی که ذخایر خود را تمام کردید، ممکن است احساس کنید که در حال دود شدن هستید. اضافه کردن کربوهیدرات ها به سیستم شما می تواند به شما کمک کند تا با خستگی کمتری سریعتر به عقب برگردید.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش منجر به ظرفیت استقامت بیشتر در تمرین‌های بعدی می‌شود. یک میان‌وعده پر کربوهیدرات امروز ممکن است به معنای عملکرد بهتر فردا باشد.

کربوهیدرات ها به کنترل قند خون کمک می کنند

ورزش باعث کاهش قند خون شما می شود. برای اینکه گلوکز خود را به حالت قبل برگردانید، در خوردن یک میان وعده غنی از کربوهیدرات تردید نکنید. این می تواند از علائم ناخوشایند هیپوگلیسمی مانند لرزش، سردرد، مه مغزی و ضربان قلب سریع جلوگیری کند.

کربوهیدرات ها باعث ریکاوری عضلات می شوند

شاید فکر کنید پروتئین تنها درشت مغذی است که عضله می سازد، اما کربوهیدرات ها نقش حمایتی خاص خود را در رشد عضلات دارند. کربوهیدرات ها به اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین) کمک می کنند تا سریعتر به ماهیچه ها برسند و باعث بهبود و رشد سریعتر شوند. آنها همچنین به افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین کمک می کنند

کربوهیدرات ها به کاهش کورتیزول کمک می کنند

کورتیزول - که اغلب به عنوان "هورمون استرس" نامیده می شود - در پاسخ به قند خون پایین افزایش می یابد.  هنگامی که ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر می کنید تا قند خون خود را ثابت نگه دارید، می تواند اثر موج دار کاهش سطح کورتیزول داشته باشد.

کربوهیدرات هایی که باید بعد از تمرین به دست آورید

اکنون که می‌دانید کربوهیدرات‌ها پس از خنک شدن خوب هستند، ممکن است از خود بپرسید: آیا همه کربوهیدرات‌ها با هم برابر هستند؟ نه دقیقا. دیمارینو می‌گوید: «کربوهیدرات‌های پیچیده بهترین هستند زیرا می‌توانند به راحتی به عنوان گلیکوژن ذخیره شوند. غذاها با کربوهیدرات های پیچیده آنهایی هستند که فیبر بیشتری دارند، مانند غلات کامل، سبزیجات، لوبیا و سیب زمینی.

با این حال، سیستم گوارش شما ممکن است گاهی اوقات با غذاهای پر فیبر درست بعد از ورزش شدید دچار مشکل شود. دیمارینو می‌گوید: «کربوهیدرات‌های ساده ممکن است بعد از تمرین بهتر تحمل شوند. مهم است که ترکیبات مختلف را در حین تمرین آزمایش کنید تا غذاهایی را که برای شما بهتر کار می کنند، تعیین کنید.

در مورد بهترین میزان مصرف کربوهیدرات، دیمارینو دستورالعمل‌های زیر را ارائه می‌دهد: «معمولاً ۱۵ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات بعد از تمرین (با کربوهیدرات‌های بیشتر بعد از جلسات سخت‌تر) منطقی است. نشان داده شده است که نسبت 3-4 کربوهیدرات به ازای هر پروتئین مفید است. این ترکیب به بدن شما اجازه می‌دهد تا با بازگرداندن ذخایر گلیکوژن مصرف‌شده و ترمیم عضلات آسیب‌دیده در طول جلسات تمرین، بهبود یابد.

وعده های غذایی و میان وعده های بعد از تمرین

این وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را برای ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها بعد از ورزش در نظر بگیرید:

• ساندویچ بوقلمون روی گندم کامل
• کراکر و هوموس
• کره بادام زمینی و موز
• اسموتی با ماست یونانی و انواع توت ها
• سالاد تن ماهی با سیب و بادام

نحوه و زمان مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین

برای بهره‌مندی از مزایای کربوهیدرات‌ها پس از تمرین، مهم است که آنها را در یک بازه زمانی مشخص مصرف کنید. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی توصیه می‌کند که کربوهیدرات‌ها را ظرف یک ساعت پس از اتمام یک تمرین شدید مصرف کنید. برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند که وعده های غذایی کامل بخورند در حالی که بدن های دیگر با یک میان وعده و سپس یک وعده غذایی کمی طولانی تر بعد از تمرین شما احساس بهتری دارند.

خلاصه

خوردن کربوهیدرات (در ترکیب با پروتئین) بعد از تمرین یک انتخاب سالم است که باعث بهبودی، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها می شود و ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کند.