تغذیه بعد از تمرین: بعد از ورزش چه بخوریم
خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین ممکن است به حمایت از عضلات بعد از ورزش کمک کند. کارشناسان توصیه می کنند برای بیشترین فایده، مدت کوتاهی پس از تمرین غذا بخورید.
هنگام برنامه ریزی برای تمرین، چیزهای زیادی برای رسیدن به اهدافتان به شما کمک می کند.
به عنوان بخشی از این تلاش، فرصت خوبی وجود دارد که در وعده غذایی قبل از تمرین فکر زیادی کنید. اما آیا به وعده غذایی بعد از تمرین نیز به همان اندازه توجه می کنید؟ اگر نه، انجام این کار ایده خوبی است. مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به اندازه خوردن قبل از ورزش مهم است.
برای کمک به بهینه‌سازی تغذیه‌تان بعد از تمرین، در اینجا راهنمای مفصلی آورده شده است.
خوردن بعد از تمرین مهم است
برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می تواند به شما بعد از ورزش کمک کند، مهم است که بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد.
هنگامی که تمرین می کنید، ماهیچه های شما از گلیکوژن خود استفاده می کنند - منبع سوخت مورد علاقه بدن، به خصوص در طول تمرینات با شدت بالا. این باعث می شود عضلات شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. برخی از پروتئین‌های ماهیچه‌های شما نیز می‌توانند تجزیه شده و آسیب ببینند.
بعد از تمرین، بدن ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و پروتئین های ماهیچه ای را دوباره رشد می کند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.
انجام این کار به بدن شما کمک می کند:
- کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
- افزایش سنتز پروتئین عضلانی (رشد)
- بازیابی ذخایر گلیکوژن
- بهبودی را افزایش می دهد
خلاصه
دریافت مواد مغذی مناسب پس از ورزش می تواند به شما در بازسازی پروتئین های ماهیچه ای و ذخایر گلیکوژن کمک کند. همچنین به تحریک رشد عضلات جدید کمک می کند.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی
هر درشت مغذی - پروتئین، کربوهیدرات و چربی - در روند ریکاوری بدن شما پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیب مناسبی داشته باشید.
زمان وعده های غذایی شما نیز مهم است. محققان تغذیه ورزشی بیش از 40 سال است که زمان بندی مواد مغذی را مطالعه می کنند. این روزها، کارشناسان برای ارائه توصیه‌ها بر ترکیبی از مطالعات قدیمی‌تر و جدیدتر تکیه می‌کنند.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند
ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود. سرعتی که این اتفاق می افتد به تمرین و سطح تمرین شما بستگی دارد، ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند، تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می کنند.
مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز به بدن شما آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را می دهد. همچنین بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای ساختن بافت عضلانی جدید را در اختیار شما قرار می دهد.
توصیه می شود پروتئین دریافتی خود را در طول روز و در فواصل 3 ساعته تقسیم کنید. بنابراین شما می خواهید پروتئین را به عنوان بخشی از وعده های غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید. بسته به وزن بدن شما، 20-40 گرم پروتئین هر 3 تا 4 ساعت توصیه می شود.
مطالعات نشان داده اند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین به نظر می رسد توانایی بدن برای ریکاوری پس از ورزش را به حداکثر می رساند.
علاوه بر این، خوردن پروتئین قبل از ورزش ممکن است مقدار مورد نیاز برای خوردن بعد از آن را کاهش دهد بدون اینکه بر بهبودی تأثیر بگذارد.
یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین قبل و بعد از تمرین تاثیر مشابهی بر قدرت عضلات، هیپرتروفی و تغییرات ترکیب بدن دارد.
اما اگر به طور خاص قصد عضله سازی دارید، خوردن پروتئین با کیفیت بالا در 2 ساعت اول پس از تمرین ممکن است بدن شما را تحریک کند تا بلوک های ساختمانی برای بافت عضلانی جدید ایجاد کند.
کربوهیدرات ها به بهبودی کمک می کنند
ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در طول ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به جبران آن ها کمک می کند.
میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش های استقامتی باعث می شود که بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات بدنسازی مصرف کند. به همین دلیل، اگر در ورزش‌های استقامتی (دو، شنا، و غیره) شرکت می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در رشته بدنسازی فعالیت می‌کند، باشد.
خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات از 8-12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز می تواند به شما کمک کند تا ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانید.
علاوه بر این، ترشح انسولین، که سنتز گلیکوژن را تقویت می‌کند، زمانی که کربوهیدرات و پروتئین به طور همزمان مصرف شوند، بهتر تحریک می‌شود.
بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش می تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.
مطالعات اولیه فواید مصرف این دو را در نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات به پروتئین) نشان دادند. به عنوان مثال، باید در کنار این 40 گرم پروتئین 120 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
هنگامی که بهبودی سریع ضروری است (زیر 4 ساعت)، توصیه های فعلی نسبت مشابهی را پیشنهاد می کنند. به طور خاص، می توانید با مصرف 0.8 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم با 0.2-0.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به بازیابی سریعتر گلیکوژن کمک کنید.
توصیه هایی برای دریافت کربوهیدرات برای نیازهای ورزشکاران استقامتی هدف گذاری شده است. اگر روی تمرینات بدنسازی متمرکز هستید، ممکن است به میزان کمتری نیاز داشته باشید.
علاوه بر این، بیشتر مطالعات در مورد این موضوع فقط شامل ورزشکاران مرد می شود، بنابراین مشخص نیست که آیا ورزشکاران زن ممکن است نیازهای دریافتی متفاوتی داشته باشند یا خیر.
چربی ممکن است فوایدی داشته باشد
شواهد کافی وجود ندارد که بگوییم باید مصرف چربی را بعد از تمرین محدود کنید.
بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین هضم را کند می کند و مانع از جذب مواد مغذی می شود. در حالی که چربی ممکن است جذب وعده غذایی بعد از تمرین شما را کند کند، اما ممکن است مزایای آن را کاهش ندهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین موثرتر از شیر بدون چربی است.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که سنتز گلیکوژن عضلانی حتی با مصرف یک وعده غذایی پرچرب (45٪ انرژی ناشی از چربی) پس از تمرین تحت تاثیر قرار نمی‌گیرد.
داشتن مقداری چربی در وعده غذایی بعد از تمرین ممکن است بر بهبودی شما تأثیری نداشته باشد. اما مطالعات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.
خلاصه
یک وعده غذایی بعد از تمرین با پروتئین و کربوهیدرات باعث افزایش ذخیره گلیکوژن و سنتز پروتئین عضلات می شود. مصرف نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات به پروتئین) یک راه عملی برای رسیدن به این هدف است.
زمان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین مهم است
توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد.
به همین دلیل، توصیه می شود که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را در اسرع وقت پس از ورزش مصرف کنید. در گذشته، کارشناسان توصیه می کردند که وعده غذایی بعد از تمرین را در عرض 45 دقیقه بخورید، زیرا تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا 2 ساعت بعد از تمرین ممکن است منجر به کاهش 50 درصدی سنتز گلیکوژن شود.
با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان داده است که زمان پس از ورزش برای به حداکثر رساندن پاسخ عضلانی به خوردن پروتئین بیشتر از آن چیزی است که در ابتدا تصور می‌شد، تا چندین ساعت.
همچنین، اگر یک ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و پروتئین مصرف کرده‌اید، احتمالاً مزایای آن وعده غذایی همچنان بعد از تمرین اعمال می‌شود.
همچنین، ریکاوری فقط مربوط به چیزی نیست که مستقیماً بعد از تمرین مصرف می‌کنید. وقتی به طور مداوم ورزش می کنید، این روند ادامه دارد. بهتر است هر 3 تا 4 ساعت به خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین ادامه دهید.
خلاصه
وعده غذایی بعد از تمرین را بلافاصله بعد از ورزش بخورید، در حالت ایده آل ظرف چند ساعت. با این حال، بسته به زمان وعده غذایی قبل از تمرین، می توانید این مدت را کمی بیشتر کنید.
غذاهایی که باید بعد از تمرین بخورید
هدف اصلی از وعده غذایی بعد از تمرین، تامین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرینتان است. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم می شوند باعث جذب سریعتر مواد مغذی می شود.
لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده و آسان هضم می شود:
کربوهیدرات ها
- سیب زمینی شیرین
- شیر کاکائو
- کینوا و سایر غلات
- میوه ها (مانند آناناس، توت ها، موز، کیوی)
- کیک های برنجی
- برنج
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی
- ماکارونی
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کوتاژ
- ماهی سالمون
- سینه مرغ
- پروتئین بار
- ماهی تن
چربی ها
- آووکادو
- آجیل
- کره های آجیل
- دانه ها
- مخلوط (میوه های خشک و آجیل)
از وعده های غذایی و میان وعده های بعد از تمرین استفاده کنید. ترکیبی از غذاهای فوق می تواند وعده های غذایی عالی ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را بعد از ورزش به شما می دهد.
در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:
- مرغ کبابی با سبزیجات و برنج کبابی
- املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست سبوس دار
- ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
- ساندویچ سالاد تن روی نان غلات کامل
- ماهی تن و کراکر
- بلغور جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام
- پنیر و میوه ها
- پیتا و هوموس
- کراکر برنج و کره بادام زمینی
- نان تست سبوس دار و کره بادام
- غلات با لبنیات یا شیر سویا
- ماست یونانی، انواع توت ها و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
- کینوا با سیب زمینی شیرین
- کراکر غلات کامل با پنیر رشته ای و میوه
حتما آب فراوان بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین مهم است. هیدراته شدن مناسب محیط داخلی بهینه را برای بدن شما تضمین می کند تا نتایج را به حداکثر برساند.
در طول ورزش، آب و الکترولیت ها را از طریق تعریق از دست می دهید. پر کردن مجدد آنها در حین و بعد از تمرین می تواند به ریکاوری و عملکرد کمک کند.
اگر جلسه ورزشی بعدی شما در عرض 12 ساعت آینده باشد، نوشیدن آب بسیار مهم تر است. بسته به شدت تمرین، آب یا نوشیدنی الکترولیتی برای جبران مایعات از دست رفته توصیه می شود.
خلاصه
دریافت آب و الکترولیت ها پس از ورزش برای جایگزینی آنچه در طول تمرین از دست رفته است بسیار مهم است.
خلاصه مطلب
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است.
این سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند، ریکاوری را بهبود می بخشد و عملکرد را در طول تمرین بعدی شما افزایش می دهد.
در نهایت، جبران آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند روند را کامل کند و به شما کمک کند تا فواید تمرین خود را به حداکثر برسانید.
- جیم فیت
- 1402/09/15
0 نظر