چه تعداد کربوهیدرات در یک رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد

رژیم غذایی معمول ایرانی عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده است. اگر به دنبال یک رژیم کم کربوهیدرات هستید، کاهش بزرگترین منبع کالری در رژیم غذایی شما ممکن است یک چالش به نظر برسد. علاوه بر این، درک تعداد کربوهیدرات در یک رژیم کم کربوهیدرات همیشه آسان نیست.

قبل از تغییر رژیم غذایی، جمع آوری اطلاعات حیاتی – مانند تعداد کربوهیدرات های مورد نیاز و بهترین انتخاب ها برای کربوهیدرات های سالم، مفید است. پاسخ به این سوالات می تواند به شما در تعیین بهترین برنامه غذایی برای خود کمک کند.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

برنامه‌های کاهش وزن که محدود می‌کنند یا شما را ملزم به شمارش کربوهیدرات می‌کنند، معمولاً رژیم‌های کم کربوهیدرات نامیده می‌شوند. اما هیچ تعریف رسمی برای رژیم کم کربوهیدرات یا "low-carb" وجود ندارد. این بدان معناست که هیچ عدد رسمی از گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود ندارد.

رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولاً فاز اولیه سختی دارند، اما پس از آن کاهش می‌یابند تا در ادامه برنامه انعطاف‌پذیری بیشتری با کربوهیدرات‌ها فراهم شود.

رژیم‌های کم کربوهیدرات حاوی کمتر از 26 درصد کالری از کربوهیدرات هستند. برای اکثر مردم، این 520 کالری از منابع کربوهیدرات یا 130 گرم کربوهیدرات در روز است. رژیم های بسیار کم کربوهیدرات حاوی کمتر از 10 درصد کالری از کربوهیدرات ها یا 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز (80 تا 100 کالری) هستند. این مقدار واقعا مقدار کمی است و همین موضوع رعایت رژیم کم کربوهیدرات را کمی سخت میکند

در مقایسه، دستورالعمل های غذایی فعلی مصرف 45 تا 65 درصد کالری روزانه را از کربوهیدرات ها پیشنهاد می کند. بنابراین اگر روزانه 2000 کالری مصرف کنید، 900 تا 1300 کالری کربوهیدرات یا 225 تا 325 گرم مصرف خواهید کرد. 

برخی از رژیم ها دارای کربوهیدرات بسیار کم هستند. رژیم کتوژنیک که معمولاً "رژیم کتو" نامیده می شود، کم کربوهیدرات ترین برنامه غذایی است. تعادل دقیق درشت مغذی ها می تواند بر اساس نیازهای فردی متفاوت باشد.

در یک رژیم کتو با پروتئین بالا، ممکن است 5 درصد از کالری خود را از کربوهیدرات ها (60 درصد از چربی و 35 درصد از پروتئین) مصرف کنید. احتمالاً در رژیم کتو استاندارد 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات مصرف خواهید کرد.

چه مقدار کربوهیدرات را باید کاهش دهید؟

اکثر رژیم‌های کم کربوهیدراتی که تبلیغ می‌کنید توصیه می‌کنند مصرف کربوهیدرات خود را بسیار کمتر از دستورالعمل‌های توصیه‌شده محدود کنید.

برای مثال، در یک مطالعه بزرگ روی رژیم‌های غذایی، محققان رژیم کم کربوهیدرات را هر رژیمی تعریف کردند که حداکثر 60 گرم کربوهیدرات در روز مجاز باشد.

سردرگم؟ تو تنها نیستی. ماری اسپانو، متخصص تغذیه، MS، RD، CSCS، CSSD، سوال کم کربوهیدرات را اینگونه توضیح می دهد: "هیچ تعریف جهانی از رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد. در عوض، رژیم کم کربوهیدرات گاهی اوقات با مقدار کربوهیدرات تعریف می شود. گرم مصرف شده، و در موارد دیگر به عنوان درصدی از کالری دریافتی کلی در نظر گرفته می شود.

اسپانو می گوید: "من به طور کلی یک رژیم کم کربوهیدرات را به عنوان رژیمی تعریف می کنم که حاوی 20 تا 70 گرم کربوهیدرات در روز باشد. یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات حاوی کمتر از 20 گرم در روز است."

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن

اگر تصمیم دارید برای کاهش وزن کربوهیدرات ها را بشمارید، مطمئن شوید که آنها را به درستی شمارش کرده اید. به یاد داشته باشید که بین گرم کربوهیدرات و کالری از کربوهیدرات تفاوت وجود دارد.

بر روی برچسب ارزش غذایی، تولیدکنندگان مواد غذایی باید گرم کربوهیدرات موجود در محصول خود را ذکر کنند. هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی می دهد. بنابراین غذایی که حاوی 15 گرم کربوهیدرات باشد، 60 کالری از کربوهیدرات ها را به بدن شما می رساند.

هنگام محدود کردن کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود، بر انتخاب کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی، مانند انواع سبزیجات غیر نشاسته ای و نشاسته ای، حبوبات، غلات کامل و میوه های فیبری تمرکز کنید.

شما همچنین می خواهید خود را در مورد اهمیت اندازه وعده ها و ارزش فیبر آموزش دهید. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و نوشیدنی ها و غذاهای حاوی شکر را محدود کنید. در عوض، برای بهترین نتیجه، کالری کربوهیدرات خود را از سبزیجات فیبری و غلات کامل دریافت کنید.

سخنی از جیم فیت

رژیم های کم کربوهیدرات یکی از انواع برنامه های غذایی هستند و ممکن است برای همه جمعیت ها مناسب نباشند. صرف نظر از نوع رژیم غذایی که انتخاب می کنید، برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنید. انتخاب محدود کردن یک درشت مغذی مسیر مطمئنی برای کاهش وزن نیست و می‌تواند منجر به شیوه‌های غذایی محدودکننده غیرضروری شود. مطمئن شوید که گزینه ها و نگرانی های خود را با پزشک خود در میان بگذارید.