برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات در 10 هفته
این تمرین برای افزایش حداکثر حجم عضلانی شما در 10 هفته طراحی شده است. هر گروه عضلانی را یک بار در هفته با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین به سختی کار می کند.
شرح تمرین
این تمرین برای افزایش حداکثر حجم عضلانی شما در 10 هفته طراحی شده است. این برنامه هر گروه عضلانی را یک بار در هفته با استفاده از تمرینات ترکیبی سنگین به سختی کار می کند. شما در یک روتین 4 روزه تمرین خواهید کرد و در روزهای فرد و آخر هفته استراحت خواهید کرد. برای اینکه بیشترین بهره را از این برنامه ببرید، باید وعده های غذایی بزرگ بخورید ، حداقل 5 بار در روز.
برای داشتن یک رژیم غذایی تاثیر گذار و مختصص خود می توانید از مربی های باتجربه سایت جیم فیت کمک بگیرید
شنبه : سینه و پشت بازو
پرس سینه هالتر : 10,8,8,6
بالا سینه هالتر : 8,8,6
زیر سینه هالتر : 8,8,6
قفسه سینه دمبل : 10✕2
پلاور دمبل : 10,8,8,6
پشت بازو سیم کش : 10,8,8,6
دیپ : 10✕3
دیپ نیمکت : 8✕3
دوشنبه : پشت و جلو بازو
ددلیفت : 10,8,8,6,4
بارفیکس: 8✕2
پارویی دمبل تک دست : 8✕3
پارویی سیم کش : 8✕2
سیم کش از جلو دست جمع : 10,10,8
جلو بازو هالتر ایستاده : 8,8,6
جلو بازو هالتر Z لاری : 8,8,6
جلو بازو دمبل نیمکت شیب دار : ( 12,14) ✕ 2
جلو بازو دمبل خم : 10✕2
چهارشنبه : سرشانه و ساعد
سرشانه اسمیت ازجلو : 10✕3
فلای معکوس دمبل : ( 8,10) ✕ 3
سرشانه هالتر از جلو : 10✕4
نشر از طرفین دمبل : 10✕2
شراک دمبل : 10✕2
کول هالتر : 10✕2
ساعد هالتر از پشت : 10✕4
مچ هالتر نشسته : 10✕4
پنج شنبه : پا
اسکات هالتر : 10,8,8,6,4
جلو پا دستگاه : 12✕3
پشت پا دستگاه : 12✕3
ساق پا ایستاده : 12✕4
ساق پا نشسته : 12✕2
برنامه تمرینی اختصاصی
برنامه تمرینی که برای افزایش حجم آماده کردیم برای همه افراد مناسب نیست ما سعی کردیم که برنامه ای تقریبا سنگین را برای چهار روز در هفته به نحوی طراحی کنیم که برای اکثر افراد مناسب باشد اما اگر شما به دنبال بهترین نتیجه هستید بهتر است برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود را به صورت اختصاصی سفارش دهید شما حق انتخاب دارید و می توانید مربیتان را خودتان انتخاب کنید
- جیم فیت
- 1402/06/27
6 نظر
تکرار
پویا 1402/08/22پاسخ مدیر به پویا
مدیر 1402/08/23سلام وقت بخیر
باید ابتدا دمبل سنگین تری انتخاب کنید و ۸ تکرار انجام بدید بلافاصله دمبل های سبک تر را بردارید و ۱۰ تکرار بزنید در کل هر ست ۱۸ تکرار است
سوال
حسین 1402/07/01پاسخ مدیر به حسین
مدیر 1402/07/02سلام وقت بخیر اگر ابتدای کار هستید بهتره از برنامه مبتدی رایگان استفاده کنید این برنامه سطحش بالاست و ممکن اجراش به شما آسیب بزنه
اگر هم براتون هزینه مهم نیست بهتره که برنامه تمرینی مخصوص خودتون رو با ۱۵۰ تومن سفارش بدید برای اینکار ابتدا مربی خود را انتخاب کنید
انتخاب مربی
امیر 1402/06/29پاسخ مدیر به امیر
مدیر 1402/06/31خوشحالم که سایت ما برای شما مفید بوده است. اگر هر سوالی دارید یا به چیزی نیاز دارید، لطفاً بپرسید.