چگونه ساعدهای بزرگ را سریع بدست آوریم
ساعدها اولین ماهیچه هایی هستند که افراد هنگام پوشیدن یک پیراهن آستین کوتاه می بینند و آنها را به عضله ای با شکوه و پر زرق و برق تبدیل می کند که شایسته توجه ویژه است. برای به دست آوردن سریع ساعدهای بزرگ، باید تمرینات مناسب را برای تحریک حداکثر فیبرهای عضلانی انتخاب کنید.
اشتباهی که اکثر افراد در باشگاه مرتکب می‌شوند انجام تمرینات ترکیبی مانند کشش و ردیف‌های هالتر است، با این باور که برای تحریک رشد ساعد کافی است. حقیقت این است که درست مانند هر گروه عضلانی دیگر، ساعد شما نیاز به فشار مستقیم دارد. و باید فشار زیادی را مسقتیم با تمرینات مناسب به آن وارد کرد
بیایید قسمت های این عضله، عملکرد آن و بهترین تمرینات برای ساعدهای بزرگتر را تجزیه و تحلیل کنیم.
تمرینات ساعد برای افزایش حجم
ساعدها ممکن است توجه متفاوتی نسبت به عضلات چهارسر ران، قفسه سینه و پشت برای تمرین متمرکز دریافت کنند. با این حال، این عضلات به ظاهر بی اهمیت در تمرینات و فعالیت های روزانه شما ضروری هستند.
براکیورادیالیس
براکیورادیالیس یکی از بزرگترین عضلات ساعد است و نقش آن خم کردن ساعد در آرنج است. از آنجایی که brachioradialis عمدتاً شامل فیبرهای عضلانی سریع انقباض است، به انقباضات سریع و وزنه های سنگین بهترین پاسخ را می دهد.
بهترین راه برای جداسازی براکیورادیالیس استفاده از ترکیبی از تمرینات است که نیاز به گرفتن خنثی و پرانتزی دارد (کف دست ها رو به زمین). ما توصیه می کنیم از تمرین به تمرین، بین فرهای چکشی و فرهای معکوس استفاده کنید.
از یک وزنه به اندازه کافی سنگین استفاده کنید تا چهار تا شش بار تکرار کنید. در حین انجام تمرین کف دست به پایین، آرنج های خود را در کناره های خود نگه دارید. شروع کنید اما از موازی بالاتر نروید. انقباض را در بالای حرکت به مدت یک ثانیه نگه دارید، سپس وزنه ها را تحت کنترل شدید به مدت 3 تا 4 ثانیه پایین بیاورید.
فلکسورهای مچ دست
بزرگترین بخش دیگر ساعد، گروه عضلانی خم‌کننده‌های مچ است که باعث خم شدن انگشتان و دست می‌شود. فلکسورهای مچ دست عمدتاً از فیبرهای عضلانی آهسته انقباض ساخته شده اند که بهترین واکنش را به انقباضات آهسته و تکرارهای زیاد نشان می دهند.
بر خلاف تصور رایج، بهترین راه برای تمرین دادن خم کننده ها، فر کردن مچ دست نیست. استفاده از هالتر مستقیم مچ دست شما را در مسیری غیر طبیعی قرار می دهد و خطر آسیب را افزایش می دهد. بهترین راه برای تحریک خم کننده های مچ دست و به دست آوردن ساعدهای بزرگ، دو حالت است: تمرین میله ضخیم همراه با انقباضات ایزومتریک مکرر.
با توجه به افزایش ضخامت دمبل یا هالتر، فقط با نگه داشتن میله ضخیم، به طور موثری خم کننده های ساعد و مچ دست را درگیر خواهید کرد. اگر به میله های ضخیم دسترسی ندارید، چند دسته ضخیم بگیرید تا اثربخشی تمرینات خود را افزایش دهید.
راه ایمن برای پیچیدن مچ دست
نکاتی برای ایمن انجام دادن حرکات ساعد :
- از دمبل هایی با دسته چاق استفاده کنید
- روی تکرارهای سبک و بالاتر تمرکز کنید
- مچ دست خود را بیش از حد دراز نکنید - آن را تا حد خنثی پایین بیاورید
- بعد از هر ست فر کردن مچ، یک نگه داشتن ایزومتریک را در نظر بگیرید
بهترین تمرینات برای داشتن ساعد های حجیم و عضلانی
از این تمرین برای دستیابی سریع ساعدهای بزرگ به مدت شش تا هشت هفته و به دنبال آن یک هفته استراحت استفاده کنید:
نگه داشتن استاتیک دمبل دسته ضخیم : 3 ست 60 ثانیه ای
ساعد هالتر : 6 ست 4 تا 6 تکراری
گرفتن دمبل در دست و حرکت : 6 ست 45 تا 60 ثانیه ای
نگه داشتن صفحه : 3 ست 60 ثانیه ای
جلو بازو چکشی : 4 ست 6 تکراری
مچ دمبل برعکس : 4 ست 15 تا 20 تکراری
هنگامی که بدانید چگونه آنها را به درستی انجام دهید، بدست آوردن ساعدهای بزرگ بسیار آسان است. به یاد داشته باشید که ساعدها برای رشد به حجم قابل توجهی نیاز دارند. از تمرین بیش از حد آنها نترسید.
- جیم فیت
- 1402/06/30
0 نظر