6 برنامه بدنسازی حجمی سرشانه برای ساخت سرشانه‌های حجیم و عضلانی
نکات آموزشی: از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول را انجام دهید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
همه برنامه ها
- برنامه مبتدی
- برنامه تمرینی کلاسیک
- برنامه ای برای هدف قرار دادن جلوی شانه ها
- برنامه ای برای هدف قرار دادن دو طرف شانه ها
- برنامه ای برای هدف قرار دادن پشت شانه ها
- برنامه تمرینی سرشانه در خانه
برنامه مبتدی
این برنامه شامل تمرینات ساده برای کار کردن 3 دسته از عضلات دلتوئید: قدامی، میانی و خلفی است.
پرس شانه شیب دار
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
نشر از طرفین دمبل
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
نشر فلای دستگاه
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
برنامه تمرینی کلاسیک
این برنامه شامل تمرینات اساسی برای تمرین دلتوئید است.
سرشانه هالتر از جلو
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
پرس سرشانه آرنولدی
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
فلای دمبل نشسته
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
نشر جانب دمبل تک دست
- 3 ست 12 تکراری در هر طرف
- RPE 8
- تکرارهای سریع اما کنترل شده انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برنامه ای برای هدف قرار دادن جلوی شانه ها
از آنجایی که از دلتوئیدهای قدامی هنگام کار روی سینه ها استفاده می شود، بهتر است 48 ساعت بعد از جلسه سینه صبر کنید تا شانه های شما کاملاً بهبود یافته و بتوانند سنگین ترین بارها را بلند کنند.
پرس سرشانه فشاری
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
پرس سرشانه لندماین
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
کراس از پایین مچ برعکس
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
برنامه ای برای هدف قرار دادن کناره های شانه ها
توسعه فاسیکل های خارجی دلتوئیدها باعث افزایش اثر بصری شانه های پهن و عضلانی می شود. این به جلوه بصری یک شبح "V" کمک می کند. اگر هدف شما عضله سازی در آنجا است، در اینجا یک برنامه ویژه برای هدف قرار دادن دو طرف شانه ها وجود دارد.
کول اسمیت
- 4 ست 8 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
نشر از جانب لندماین
- 4 ست 10 تکراری در هر طرف
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
نشر از جانب دستگاه
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برنامه ای برای هدف قرار دادن پشت شانه ها
در میان 3 دسته از دلتوئیدها، ناحیه خلفی اغلب کمتر توسعه یافته است. اگر این مشکل شماست، تقویت دلتوئید خلفی نه تنها به شما امکان می دهد شانه های هماهنگی از نظر زیبایی شناسی داشته باشید، بلکه وضعیت شما را اصلاح کرده و از آسیب ها جلوگیری می کند.
فلای دمبل نشسته
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
نشر فلای دستگاه
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
فیس پول
- 3 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
برنامه تمرینی سرشانه در خانه
آیا یک جفت دمبل دارید؟ این تمام چیزی است که برای کار با این برنامه نیاز دارید.
پرس سرشانه آرنولدی
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
فلای دمبل نشسته
- 3 ست 12 تکراری
- RPE 8
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
نشر از طرفین دمبل
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
نشر از جلو دمبل جفت
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
- جیم فیت
- 1402/07/16
0 نظر