10 فایده علمی نخود
نخود که با نام لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، هزاران سال است که در کشورهای خاورمیانه کشت و مصرف می شود.
طعم آجیلی و بافت دانه ای آنها به خوبی با بسیاری از غذاها و مواد تشکیل دهنده دیگر جفت می شود.
نخود به عنوان منبعی غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر، ممکن است فواید سلامتی مختلفی مانند کمک به مدیریت وزن، بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به بیماری داشته باشد.
علاوه بر این، این حبوبات سرشار از پروتئین است و جایگزینی عالی برای گوشت در بسیاری از غذاهای گیاهی و وگان است.
در اینجا 10 فایده سلامتی مبتنی بر شواهد - به علاوه چند ایده ساده برای تهیه و پخت آورده شده است.
1. پر از مواد مغذی
نخود دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است.
آنها حاوی تعداد متوسطی کالری هستند که 269 کالری در هر فنجان (164 گرم) فراهم می کند. تقریباً 67 درصد از این کالری ها از کربوهیدرات ها تأمین می شود، در حالی که بقیه از پروتئین و چربی تأمین می شود.
نخود همچنین دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار مناسبی فیبر و پروتئین است. یک وعده 1 فنجان (164 گرم) نخود پخته شده :
همانطور که می بینید، این حبوبات منبع خوبی از منگنز معدنی و فولات ویتامین B است.
خلاصه
نخود حاوی مقدار متوسطی کالری و چندین ویتامین و مواد معدنی است. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.
2. ممکن است احساس سیری در شما را حفظ کند
پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند.
پروتئین و فیبر با هم کار می کنند تا هضم را کند کنند که به افزایش سیری کمک می کند. علاوه بر این، پروتئین ممکن است سطح هورمون های کاهش اشتها را در بدن شما افزایش دهد .
در واقع، اثرات پرکننده پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
یک مطالعه اشتها و کالری دریافتی را در بین 12 زن که دو وعده غذایی جداگانه خوردند مقایسه کرد. قبل از یکی از وعده های غذایی، 1.25 فنجان (200 گرم) نخود و سپس 2 تکه نان سفید قبل از غذای دیگر خوردند. آنها کاهش قابل توجهی در اشتها و کالری دریافتی بعد از وعده غذایی نخود در مقایسه با وعده غذایی نان سفید تجربه کردند.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد کسانی که چوب شور و هوموس مبتنی بر نخود را برای میان وعده بعد از ظهر می‌خورند، 70 درصد کاهش اشتها و 30 درصد افزایش سیری را تجربه می‌کنند.
با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد نخود و کنترل اشتها مورد نیاز است.
خلاصه
نخود سرشار از پروتئین و فیبر است که ممکن است شما را سیر نگه دارد و کالری دریافتی شما را در وعده های غذایی کاهش دهد.
3. سرشار از پروتئین گیاهی
نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که آن را به یک غذای عالی برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی مصرف نمی کنند تبدیل می کند.
یک وعده 1 فنجان (164 گرم) حدود 14.5 گرم پروتئین فراهم می کند که با محتوای پروتئین غذاهای مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس قابل مقایسه است.
پروتئین موجود در نخود ممکن است به افزایش سیری و کنترل اشتهای شما کمک کند. پروتئین همچنین به دلیل نقشش در مدیریت وزن، سلامت استخوان و قدرت عضلانی شناخته شده است.
مطالعات نشان داده اند که کیفیت پروتئین موجود در نخود بهتر از سایر انواع حبوبات است. این به این دلیل است که نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به جز متیونین است.
به همین دلیل، آنها منبع ناقص پروتئین هستند. برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه در رژیم غذایی خود، مهم است که نخود را با غلات کامل حاوی متیونین، مانند کینوا همراه کنید.
خلاصه
نخود منبع عالی پروتئین است که ممکن است به مدیریت وزن و تقویت سلامت استخوان کمک کند. این حبوبات یک انتخاب عالی برای افرادی است که از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند.
4. ممکن است به شما در مدیریت وزن کمک کند
نخود به دلیل اثرات سیر کنندگی ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد، که ممکن است کالری دریافتی شما را در وعده های غذایی کاهش دهد.
در یک مطالعه، کسانی که به طور منظم نخود می‌خوردند، 53 درصد کمتر احتمال داشت که شاخص توده بدنی (BMI) بالای 30 داشته باشند و دور کمرشان کمتر از کسانی بود که نخود نمی‌خوردند.
با این وجود، بررسی دیگری نشان داد کسانی که حداقل 1 وعده در روز از حبوبات، مانند نخود مصرف می‌کنند، 25 درصد بیشتر از کسانی که حبوبات نمی‌خورند، وزن کم کرده‌اند.
اگرچه این یافته ها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
محتوای فیبر و پروتئین نخود، به علاوه چگالی کالری نسبتا کم آن، ممکن است به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
5. ممکن است از تنظیم قند خون حمایت کند
نخود ممکن است از طرق مختلف به کنترل سطح قند خون شما کمک کند.
اولاً، شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایینی دارند، که نشانگر سرعت افزایش قند خون شما پس از خوردن غذا است. نشان داده شده است که رژیم‌هایی که شامل بسیاری از غذاهای با GI پایین هستند، مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشند.
علاوه بر این، فیبر و پروتئین نخود ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
این به این دلیل است که فیبر جذب کربوهیدرات را کند می کند تا به جای افزایش سطح قند خون، سطح قند خون را کاهش دهد. خوردن غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم نیز کمک کند.
در یک مطالعه کوچک، خوردن 1.25 فنجان (200 گرم) نخود افزایش سطح قند خون بعد از غذا را تا 36 درصد در مقایسه با خوردن 2 تکه نان سفید سرکوب کرد.
یک مطالعه قدیمی 12 هفته ای نشان داد که 45 نفر که چهار قوطی 10.5 اونسی (300 گرمی) نخود در هفته می خوردند، کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا داشتند که عامل مهمی در تنظیم قند خون است.
علاوه بر این، چندین مطالعه مصرف نخود را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند. این اثرات اغلب به توانایی آنها در کاهش سطح قند خون نسبت داده می شود.
خلاصه
نخود دارای GI پایین است و منبع عالی فیبر و پروتئین است - همه خواصی که از مدیریت سالم قند خون حمایت می کنند.
6. ممکن است برای هضم مفید باشد
نخود سرشار از فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد .
فیبر موجود در نخود بیشتر محلول است، به این معنی که با آب ترکیب می شود و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می کند.
فیبر محلول ممکن است به افزایش تعداد باکتری های سالم در روده شما کمک کند و از رشد بیش از حد باکتری های ناسالم جلوگیری کند. این ممکن است منجر به کاهش خطر برخی از شرایط گوارشی، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و سرطان روده بزرگ شود.
بر اساس یک بررسی، نخود همچنین ممکن است با بهبود دفعات، سهولت و ثبات حرکات روده به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
خلاصه
نخود سرشار از فیبر است که با حمایت از حرکات روده و افزایش تعداد باکتری های سالم در روده به هضم غذا کمک می کند.
7. ممکن است در برابر برخی بیماری های مزمن محافظت کند
نخود ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک کند.
بیماری قلبی
نخود یک منبع عالی از چندین ماده معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که ممکن است با کمک به جلوگیری از فشار خون بالا -( یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی )- از سلامت قلب حمایت کند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که فیبر محلول در نخود باعث کاهش تری گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) می شود که سطوح بالای آن ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
طبق بررسی 26 مطالعه، خوردن حداقل 1 وعده در روز حبوبات، از جمله نخود، ممکن است به کاهش قابل توجهی کلسترول LDL (بد) کمک کند.
سرطان
برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن منظم نخود ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان کمک کند.
به این دلیل که این حبوبات ممکن است تولید بوتیرات بدن شما را افزایش دهد، اسید چرب که ممکن است التهاب سلول‌های روده بزرگ را کاهش دهد و احتمالاً خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
علاوه بر این، نخود حاوی ساپونین است که ترکیبات گیاهی است که ممکن است به جلوگیری از پیشرفت برخی سرطان ها کمک کند. ساپونین ها همچنین به دلیل نقششان در مهار رشد تومور مورد مطالعه قرار گرفته اند.
نخود همچنین دارای چندین ویتامین و مواد معدنی است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، از جمله ویتامین B، که ممکن است با خطر کمتر سرطان سینه و ریه مرتبط باشد.
دیابت نوع 2
نخود به دلیل اثرات تنظیم کننده قند خون ممکن است به پیشگیری و مدیریت دیابت کمک کند.
فیبر و پروتئین موجود در نخود به جلوگیری از افزایش سریع قند خون شما پس از خوردن غذا کمک می کند، که عامل مهمی در مدیریت دیابت است.
علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایین (GI) آنها را برای افراد مبتلا به دیابت مناسب می کند، زیرا بعید است که منجر به افزایش قند خون شوند.
در نهایت، آنها منبعی از چندین ماده مغذی هستند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند، از جمله منیزیم و ویتامین های B. محتوای روی آنها نیز ممکن است به مدیریت این وضعیت کمک کند.
خلاصه
نخود ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 کمک کند.
8. ممکن است سلامت مغز را ارتقا دهد
به لطف مواد مغذی چشمگیرش، نخود ممکن است از عملکرد مغز و سلامت روان حمایت کند.
این تا حدی به این دلیل است که آنها منبع عالی کولین هستند که نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می کند.
به ویژه، این ماده مغذی ضروری برای تولید انتقال دهنده های عصبی خاص، که به عنوان پیام رسان های شیمیایی برای سلول های عصبی بدن شما عمل می کنند، مورد نیاز است. با این حال، در حالی که کولین برای نوزادان حیاتی است، نقش آن در سلامت بزرگسالان به خوبی مورد بررسی قرار نگرفته است.
نخود همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم است که یک ماده معدنی کلیدی برای عملکرد اعصاب است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که چندین ماده مغذی موجود در این حبوبات، از جمله منیزیم، سلنیوم و روی، ممکن است به محافظت در برابر افسردگی و اضطراب کمک کند.
با این حال، مطالعات انسانی بیشتری لازم است.
خلاصه
نخود سرشار از چندین ماده مغذی است که ممکن است از سلامت مغز حمایت کند، از جمله کولین، منیزیم، سلنیوم و روی.
9. ممکن است به جلوگیری از کمبود آهن کمک کند
نخود منبع عالی آهن است و تقریباً 26٪ از DV را در 1 فنجان (164 گرم) قرار می دهد.
آهن در تولید گلبول های قرمز خون و همچنین رشد فیزیکی، رشد مغز، متابولیسم ماهیچه ها و سایر جنبه های سلامتی نقش دارد.
اگر به اندازه کافی از این ریزمغذی کلیدی دریافت نکنید، توانایی بدن شما برای تولید گلبول های قرمز سالم ممکن است مختل شود. به نوبه خود، این ممکن است منجر به کمبود آهن شود، وضعیتی که با علائمی مانند ضعف، خستگی و تنگی نفس مشخص می شود.
به این ترتیب، نخود یک گزینه عالی برای افرادی است که ممکن است در معرض خطر بالای کمبود آهن باشند، مانند وگان ها و گیاهخواران.
نخود همچنین حاوی مقداری ویتامین C است که ممکن است به افزایش جذب آهن در بدن شما کمک کند.
خلاصه
نخود منبع خوبی از آهن است و ممکن است به محافظت در برابر کمبود آهن کمک کند.
10. ارزان و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
نخود را فوق العاده آسان می توان به رژیم غذایی خود اضافه کرد.
آنها مقرون به صرفه هستند و به طور گسترده در انواع مختلف کنسرو شده و خشک در دسترس هستند. به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارند، جایگزینی عالی برای گوشت در رژیم های گیاهی و وگان هستند.
به علاوه، نخود همه کاره است و می‌توان آن را به انواع غذاها مانند سالاد، سوپ یا ساندویچ اضافه کرد.
آنها همچنین یک ماده اصلی در هوموس هستند که از نخود له شده، تاهین، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و سیر تهیه می شود.
در نهایت، می‌توانید نخود را برای یک میان‌وعده خوشمزه و ترد کباب کنید یا آنها را در همبرگرهای گیاهی و تاکو بگنجانید.
خلاصه
نخود ارزان است و در غذاهای متعدد طعم عالی دارد. آنها ماده اصلی هوموس هستند و به دلیل محتوای پروتئینی که دارند، جایگزین خوبی برای گوشت هستند.
خط پایین
نخود فقط یک ماده ضروری در حمص (هوموس) یا یک ماده لذیذ در چیلی نیست.
آنها همچنین بسیار سالم هستند و دارای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین هستند. این ویژگی ها ممکن است از مدیریت وزن، تنظیم قند خون و سلامت مغز پشتیبانی کند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.
برای شروع به مصرف نخود، سعی کنید آن را به عنوان میان وعده تفت دهید یا به سالاد اضافه کنید.
- جیم فیت
- 1402/07/15
0 نظر