آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده (Military press)
سرشانه هالتر از جلو تمرینی است که عضلات شانه ها، سینه ها، قسمت فوقانی پشت، سه سر و عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهد و آن را برای مبتدیان به یک تمرین سخت تبدیل می کند.
انواع مختلفی از پرس سرشانه هالتر وجود دارد که می توانید از آنها برای هدف قرار دادن دلتوئیدها از زوایای مختلف و به روش های مختلف استفاده کنید.
آموزش تصویری پرس سرشانه هالتر از جلو (Military press)
چگونه می توان پرس سرشانه هالتر از جلو را انجام داد؟
1- هنگام ایستادن، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند و وزن به طور مساوی روی هر پا توزیع می شود.
2- با انقباض عضلات شکم و عضلات چهارسر ران و فشردن عضلات باسن، بدن خود را منقبض کنید. قفسه سینه خود را باز کنید و سر خود را کمی به عقب فشار دهید تا فضای کافی برای عبور هالتر وجود داشته باشد.
3- شانه های خود را بچرخانید تا آرنج ها به سمت پایین باشد. هالتر باید در کف دست شما قرار گیرد.
4- حرکت رو به بالا را با صاف کردن آرنج ها و فشار دادن هالتر به سمت بالا و حفظ ستون فقرات خنثی شروع کنید. با دور شدن بازوها از بدن، تیغه های شانه شما باید به طور طبیعی حرکت کنند.
5- به فشار دادن هالتر بالای سر ادامه دهید تا بازوهایتان صاف و آرنج ها کمی خم شوند. در بالای حرکت یک ثانیه مکث کنید.
6- برای حرکت پایین آمدن، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنج و نگه داشتن هالتر با لت خود به سمت پایین برگردانید تا زمانی که به حالت شروع بازگردید.
نکاتی برای پرس سرشانه هالتر از جلو
1- برای پرس سرشانه هالتر از جلو، با استفاده از هالتر با باری که می توانید کنترل کنید، شروع کنید تا 2 تا 3 ست 3 تا 8 تکراری انجام دهید. برای تسلط بر تکنیک قبل از رفتن به زیر بار سنگین تر، با یک هالتر سبک شروع کنید. اگر مبتدی هستید، یک بار خالی المپیک (20 کیلویی) بردارید.
2- اگر شانه های شما در حین حرکت درد می کند، یک حرکت سزشانه با دستان بازتر را امتحان کنید.
3- نفس عمیق قبل از شروع حرکت به تثبیت قفسه سینه شما کمک می کند. در حالی که هالتر را بالا می برید نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را پایین می آورید دم را انجام دهید.
4- اگر بالاتنه شما بیش از حد نوسان می کند، احتمالاً باری که می خواهید بردارید برای بند شکمی شما بسیار سنگین است که نمی تواند شما را تثبیت کند.
نام های دیگر پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده
1- پرس سرشانه هالتر از جلو
2- پرس سرشانه هالتر
3- سرشانه هالتر ازجلو
4- Military press
5- Barbell Overhead Shoulder Press
6- Standing Barbell Shoulder Press
7- Barbell Overhead Press
- جیم فیت
- 1402/07/18
0 نظر