پرس سرشانه دستگاه | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پرس سرشانه را می توان با دمبل، هالتر یا دستگاه انجام داد. پرس هالتر در ورزش های قدرتی مورد علاقه است، و دمبل ها به همان اندازه در بین علاقه مندان به بدنسازی محبوب هستند، اما ما نباید این واقعیت را فراموش کنیم که ماشین ها می توانند جایگزینی برای حرکات ترکیبی پایه باشند، هم برای تنوع بخشیدن به دامنه تمرینات وهم برای بهره مندی از مزایای منحصر به فرد
گروه عضلانی اصلی که در هنگام پرس سرشانه نشسته روی دستگاه استفاده می شود، دلتوئیدها، به ویژه دلتوئیدهای قدامی و جانبی هستند. عضلات سه سر (پشت بازو) به طور ثانویه با قسمت فوقانی عضلات سینه ای، قسمت ترقوه ای سینه ماژور در تمرین شرکت می کنند.
پرس سرشانه، حتی روی دستگاه، همچنان یک حرکت مرکب است، که شامل یک ناحیه عضلانی بزرگ است و به شما امکان می دهد از بارهای بیشتری نسبت به تمرینات ایزوله استفاده کنید. بنابراین، حتی زمانی که بر روی دستگاه انجام می شود، پرس سرشانه یک انتخاب عاقلانه باقی می ماند.
انجام پرس سرشانه دمبل نیاز به تکنیک هایی دارد، به خصوص در حالت ایستاده، و وضعیت نامناسب می تواند منجر به آسیب یا نتایج نامناسب شود. از طرف دیگر، پرس سرشانه دستگاه، ساده است و هیچ ویژگی فنی برای یادگیری انجام این حرکت وجود ندارد. برخی از مبتدیان ترجیح می دهند با ساده ترین ماشین ها شروع کنند، به خصوص اگر مربی شخصی نداشته باشند.
دستگاهای دارای دسته وزنی نیز سریع و آسان برای استفاده هستند (بدون نیاز به دیسک یا دیسک استاپ). ماشین‌های مجهز به دسته‌های وزنی نیز تغییرات بار را سرعت می‌بخشند و استفاده از تکنیک‌هایی مانند کاهش ست‌ها را آسان‌تر می‌کنند. بر خلاف تمرین با بارهای آزاد، اکثر دستگاه ها عضلات تثبیت کننده را فعال نمی کنند، زیرا دستگاه بارها را برای شما متعادل می کند. همه این را یک نقطه ضعف نمی دانند. برخی از تمرین‌کنندگان متوجه می‌شوند که این امر به آنها اجازه می‌دهد بیشتر روی فشار دادن عضلات دلتوئید تمرکز کنند و نگران تعادل وزن یا تثبیت بدن نباشند.
با تمرین با وزنه آزاد، همیشه ممکن است یک تکرار را از دست بدهید و وزنه را کاهش دهید. ماشین‌ها از برخی جهات ایمن‌تر در نظر گرفته می‌شوند، زیرا در صورت شکست در انجام یک تکرار، خطر این نوع آسیب وجود ندارد. اگر گیر کردید، می توانید به سادگی اجازه دهید بار با خیال راحت پایین بیاید.
آموزش تصویری پرس سرشانه دستگاه
.webp)
نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه دستگاه
1- ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دسته ها تقریباً در سطح شانه قرار گیرند.
2- با تمرکز بر روی دلتوئید، دسته ها را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً به سمت بالا کشیده شوند.
3- هنگام کنترل بارها به پایین برگردید تا به موقعیت شروع بازگردید.
4- این حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس سرشانه دستگاه
1- نگذارید وزنه در پایین قرار گیرد تا تنش را روی عضلات دلتوئید خود حفظ کنید.
2- حتما ارتفاع صندلی را به درستی تنظیم کنید. اگر صندلی را خیلی پایین رها کنید، دامنه حرکتی خود را کاهش می‌دهید و دسته وزنه قبل از اینکه یک تکرار کامل را انجام دهید به زمین می‌خورد.
3- اکثر دستگاه های پرس سرشانه مجهز به دو دسته هستند که به صورت پرانتزی (کف دست ها رو به جلو) یا خنثی (کف دست ها رو به روی هم هستند). گیره روی دست استاندارد است، اما از گیره خنثی می توان برای تغییر دادن تمرین استفاده کرد.
4- اگر این تمرین را در حالت نشسته با گیره خنثی انجام دهید و دسته ها در جلو قرار گیرند و بازوها بیشتر در جلوی بدن قرار گیرند، می توانید دلتوئید جلویی را بیشتر کار کنید. اگر این تغییر را روی دستگاهی انجام دهید که به آرنج ها اجازه می دهد به طرفین حرکت کنند، می توانید دلتوئیدهای بیرونی را بیشتر درگیر کنید.
5- اگر درد آرنج یا تاندونیت دارید، اجتناب از قفل شدن کامل در بالای حرکت ممکن است مقداری از فشار روی آرنج شما را کاهش دهد. اگر از قبل آسیب دیدگی شانه دارید و این تمرین درد را تشدید می کند، از زور زدن خودداری کنید: سعی کنید با بارهای سبک تر و تعداد تکرار بیشتر کار کنید، گرفتن خنثی را امتحان کنید یا تمرین دیگری پیدا کنید.
6- تکنیک دراپ ست در میان بدنسازان محبوب است و به راحتی روی دستگاه هایی با وزنه اجرا می شود. حتی لازم نیست از روی صندلی خود بلند شوید. در پایان یک ست کامل، به سادگی خم شوید، پین را بیرون بکشید و آن را به حالت سبک تر برگردانید، سپس تکرارها را ادامه دهید.
نام های دیگر پرس سرشانه دستگاه
1- پرس سرشانه ماشین
2- Machine Shoulder Press
- جیم فیت
- 1402/08/11
0 نظر