آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت فیس پول طناب ایستاده (Face Pull)
فیس پول در درجه اول شانه ها و در درجه دوم پشت را تحت فشار قرار می دهد. این حرکت به طور خاص دلتوئیدهای خلفی (پشت شانه ها) را هدف قرار می دهد و همچنین روی رومبوئیدها (عضلاتی که به شما اجازه می دهد تیغه های شانه خود را فشار دهید) و وسط ذوزنقه کار می کند.
فیس پول یک راه عالی برای تقویت عضلات روتاتور کاف مانند infraspinatus است. این به ایجاد ثبات و قدرت در تیغه های شانه کمک می کند و شانه های شما را در برابر آسیب مقاوم تر می کند.
بسیاری از تمرین‌کنندگان عضلات سینه‌ای را به ضرر عضلات پشت ترجیح می‌دهند، که منجر به عدم تعادل عضلانی و وضعیت نامناسب می‌شود. این تمرین می تواند در اصلاح این عدم تعادل ها موثر باشد.
آموزش تصویری فیس پول طناب ایستاده
چگونه فیس پول را انجام دهیم؟
1- یک طناب را به قرقره ای که تقریباً در سطح سینه قرار دارد وصل کنید.
2- هر دو سر طناب را با یک گیره روی دست بگیرید.
3- به عقب برگردید تا وزنه را با بازوهای کاملاً کشیده نگه دارید و پاهای خود را از هم باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید تا کمی ثبات داشته باشید.
4- تیغه های شانه خود را جمع کنید و طناب را به سمت صورت خود بکشید در حالی که آرنج های خود را به طرفین باز کنید. به یاد داشته باشید که انتهای طناب را باز کنید و فقط آن را به عقب نکشید.
5- موقعیت بالا را برای یک ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید.
6- این حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
نکاتی برای انجام فیس پول
1- با آرنج خود بکشید، نه عضله دوسر بازو.
2- مطمئن شوید که تیغه های شانه شما در طول حرکت سفت و منقبض می مانند. شما باید سعی کنید آنها را به هم بچسبانید. یک ترفند این است که تصور کنید یک توپ گلف را بین اینها نگه داشته اید و اجازه نمی دهید روی زمین بیفتد.
3- می توانید از یک قرقره بلند یا حتی یک قرقره کوتاه استفاده کنید به شرطی که زاویه بدن خود را طوری تنظیم کنید که آرنج و زاویه قرقره عمود بر تنه شما باشد.
نام های دیگر فیس پول طناب ایستاده
فیس پول طناب جفت ایستاده
1- فیس پول طناب
2- فیس پول
3- Face Pull
4- Rope Face Pull
5- Standing Cable Face Pull
- جیم فیت
- 1402/07/18
0 نظر