رک پول (Rack Pull): آموزش اجرای صحیح حرکت
رک پول (Rack Pull) یک تمرین بسیار موثر با وزنه است که شامل بلند کردن و قفل کردن یک وزنه سنگین از ارتفاع بالا روی رک اسکات می شود.
عضلات درگیر
- همسترینگ و گلوتئال (عضلات باسن)
- عضلات پشت (عضلات بزرگ پشتی)
- عضلات چهارسر ران (عضلات جلوی ران)
- عضلات شکم (برای ثبات تنه)
فواید
- تقویت زنجیره خلفی (عضلات پشت بدن)
- بهبود عملکرد در حرکت ددلیفت (حرکتی قدرتی که در آن وزنه از زمین بلند می شود)
آموزش اجرای صحیح رک پول
نحوه انجام حرکت
- ارتفاع رک را مطابق با میل خود تنظیم کنید.
- وزنه را در دست بگیرید و در وضعیت شروع ددلیفت قرار بگیرید.
- نفس عمیق بکشید و عضلات شکم، باسن و دست ها را سفت کنید.
- وزنه را به بدن خود بچسبانید، عضلات بزرگ پشتی را منقبض کنید و آن را بلند کنید. پاها را به زمین فشار دهید تا قدرت و رانش ایجاد کنید.
- باسن را به جلو حرکت دهید و حرکت را در حالت بالا به طور کامل قفل کنید.
- برای یک ثانیه در حالت بالا صاف بمانید و وزنه را نگه دارید.
- وزنه را به موقعیت شروع پایین بیاورید و نفس خود را بیرون دهید.
- حرکت را تا رسیدن به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات تمرینی
- مهمترین نکته حفظ صاف بودن کمر در طول حرکت است. از خم شدن کمر و یا قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
- با پیشرفت، به تدریج وزنه را افزایش دهید و فقط به پایین آوردن ارتفاع شروع حرکت بسنده نکنید.
- برای افزایش تمرکز بر روی همسترینگ و گلوتئال، می توانید زاویه چرخش پاها به سمت خارج را تغییر دهید.
- برای تمرین بیشتر عضلات دست، می توانید وزنه را برای مدت طولانی تری در حالت بالا نگه دارید.
موارد منع انجام رک پول
- افرادی که کمردرد دارند باید قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنند.
- در صورت احساس درد در حین حرکت، باید بلافاصله آن را متوقف کنید.
- جیم فیت
- 1403/04/14
0 نظر