آموزش نحوه اجرای صحیح جلو بازو هالتر ایستاده (Standing barbell curl)

تمرین عضله دو سر (جلو بازو) می‌تواند به حرکات قدرتی محبوب‌تری مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت کمک کند.

البته باید این حرکات ترکیبی را در برنامه تمرینی خود در اولویت قرار دهید.

عضله دوسر قوی تر علاوه بر جنبه زیبایی، مزایای عملکردی نیز دارد.

عضله دوسر در بیشتر تمرینات کششی عضله کلیدی است. هر بار که ددلیفت سنگین انجام می دهید، عضله دوسر شما درگیر می شود. تقویت عضلات عضله دو سر به این حرکات منتقل می شود و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.

آموزش تصویری جلو بازو هالتر ایستاده

نحوه اجرای جلو بازو هالتر ایستاده

1- یک هالتر را با یک دستان خود و به اندازه عرض شانه بگیرید. بایستید و هالتر را در سطح ران نگه دارید.

2- پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کنید. شانه های خود را به عقب بکشید و قفسه سینه خود را بیرون بیاورید.

3- برای بالا بردن بار، آرنج خود را خم کنید. آرنج خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید، اما بیشتر از چند سانت نباشد.

4- هالتر را بالا بیاورید تا ساعدتان عمود بر زمین شود. برای انقباض عضله دوسر بازو، استراحت کوتاهی داشته باشید.

5- آرنج خود را صاف کنید تا میله پایین بیاید. آرنج های خود را به حالت اولیه خود برگردانید.

6- هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که به موقعیت شروع بازگردید.

7- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر جلو بازو هالتر ایستاده

1- استفاده از بار زیاد دلیل بسیاری از خطاها است. بنابراین ضروری است که از وزنی استفاده کنید که واقعاً بتوانید آن را کنترل کنید. جلو بازو هالتر با هالتری که 5 کیلوگرم است بسیار مفیدتر از جلو بازو هالتر با هالتری است که 5 کیلوگرم بیش از حد سنگین است. اجازه ندهید که نفس شما در غیر این صورت شما را متقاعد کند.

2- ستون فقرات خنثی را حفظ کنید. باسن ثابت می ماند، بالاتنه صاف است و پشت باید عمودی بماند. شکم باید همیشه منقبض باشد. این یک جلو بازو است، به این معنی که شما قرار است هالتر را با عضله دوسر جلو بازو بلند کنید، نه با کل بدنتان!

مقایسه موقعیت خوب و بد پشت در جلو بازو هالتر ایستاده

1- اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما همیشه کمی خمیده باقی می مانند. برای ایجاد حرکت پا آنها را منقبض نکنید. به همین ترتیب، برای به دست آوردن مزیت بیومکانیکی با قرار دادن جزئی خود در زیر هالتر، خم نشوید.

2- از هالتر EZ-Curl برای جلوگیری از فشار بر روی مچ دست استفاده کنید. طراحی نوار EZ-Curl امکان موقعیت‌های مختلف ارگونومیک مچ را فراهم می‌کند.

3- عرض دستها را طوری تنظیم کنید که عضله دوسر را با زاویه متفاوتی کار کنید. عرض دست باز به شما امکان می دهد روی قسمت داخلی عضله دوسر تمرکز کنید. گرفتن نزدیک قسمت بیرونی عضله دوسر را هدف قرار می دهد.

نام های دیگر جلو بازو هالتر ایسنتاده

1- جلو بازو هالتر

2- Standing barbell curl

3- barbell curl