نشر از جانب دستگاه نشسته | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
نشر از جانب دستگاه نشسته به طور موثری سر جانبی دلتوئید را ایزوله کرده و توسعه می دهند تا به آن پهنای بسیار مطلوبی ببخشد.
اگرچه نسخه دمبل این تمرین احتمالاً محبوب‌تر است، اما دستگاه ها امکان حرکت صحیح بیومکانیکی بیشتری را دارند. علاوه بر این، نسخه با دستگاه امکان کاهش حرکات تکانه را فراهم می کند که کار دلتوئیدها را کاهش می دهد.
بسیاری از ورزشکاران نشر از جانب دستگاه را به دمبل ترجیح می دهند زیرا دمبل با بارهای سنگین به مچ دست فشار می آورد. علاوه بر این، با دمبل، گاهی اوقات این ماهیچه های ساعد هستند که قبل از عضلات شانه خسته می شوند، که اجازه نمی دهد آنها به طور کامل کار کنند.
آموزش تصویری نشر از جانب دستگاه نشسته
نحوه اجرای صحیح نشر از جانب دستگاه نشسته
1- با انتخاب باری که می‌خواهید روی دستگاه برای نشر از جانب استفاده کنید، شروع کنید.
2- ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- بازوهای خود را در بالشتک قرار دهید و دسته ها را بگیرید. مستقیم به جلو نگاه کن. اکنون آماده شروع تمرین هستید.
4- آرنج های خود را خم نگه دارید و فقط شانه های خود را حرکت دهید، شروع به بالا بردن وزنه کنید تا زمانی که ساعد شما دقیقاً بالاتر از موازی قرار گیرد.
5- عضلات شانه خود را در بالای حرکت منقبض کنید و با همان حرکت نیم دایره ای که برای بالا بردن وزنه استفاده کردید، به آرامی وزنه را پایین بیاورید.
6- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر نشر از جانب دستگاه نشسته
1- از آنجایی که این یک حرکت انزوا است، تکنیک مهمتر از خود بار است. برای دستیابی به بهترین نتایج، بار را همیشه کنترل کنید.
2- برای حفظ تنش مداوم بر روی عضلات، سرشانه های خود را بین هر بار تکرار به طور کامل استراحت ندهید.
3- اگر از دستگاهی با صفحات مانند تصویر بالا استفاده می کنید، از فرصت استفاده کنید و هر از چند گاهی ست های کاهشی را انجام دهید.
4- بدن را در طول حرکت ثابت نگه دارید. این به محدود کردن حرکت کمک می کند و از کمر شما محافظت می کند. برای انجام این کار، همیشه عضلات شکم خود را به خوبی پوشش دهید.
5- هیچ فایده ای ندارد که بازوهای خود را فراتر از موازی بلند کنید.
دستگاه های نشر جانب بر اساس سازنده متفاوت است. همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است، برخی از آنها بازوهای بلندی دارند که در انتهای آن دسته‌هایی قرار دارند، که به شما امکان می‌دهد بازوهای خود را تقریباً صاف نگه دارید و بیشتر شبیه نشر جانبی دمبل یا سیم کش باشید. دیگران کوسن هایی مانند آنچه در تصویر بالا مشاهده می شود دارند.
نام های دیگر نشر از جانب دستگاه نشسته
1- نشر از جانب دستگاه
2- Seated Machine Lateral Raise
- جیم فیت
- 1402/07/24
0 نظر