نشر جانب دمبل ایستاده | آموزش نحوه اجرای حرکت و نکات
نشر جانب دمبل یک تمرین قدرتی شانه است که شامل بالا بردن یک جفت دمبل به طرفین بدن است.
با تکنیک خوب، نشر جانب دمبل باعث رشد عضلات می شود (فرآیندی که به عنوان هیپرتروفی شناخته می شود).
این تمرین با دمبل برای همه امکان پذیر است، فقط باید بار مناسب را انتخاب کنید. برای تمرین‌کنندگان باتجربه، این حرکت را می‌توان در ابتدای جلسه انجام داد تا دلتوئیدها قبل از کار با بارهای سنگین گرم شوند.
آموزش تصویری نشر جانب دمبل
نحوه اجرای صحیح نشر جانب دمبل
1- باری را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکنیک خوبی را در تمام ست ها و تکرارها حفظ کنید.
2- هر دو دمبل را بگیرید و طوری بایستید که پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و زانوهایتان را کمی خم کنید. بدن شما باید صاف باشد، باسن کمی به سمت جلو باز شود و وضعیت سر و گردن باید خنثی باشد.
3- دمبل ها را در طرفین خود طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت پاهایتان باشد.
4- کف دست شما باید کمی به سمت داخل پای بیرونی شما باشد (کمی پروناسیون).
5- بازوهای شما باید صاف و آرنج ها کمی خمیده باشند. تمام تکرارها باید در این موقعیت شروع شوند.
6- در حالی که شکم خود را منقبض کرده اید، هر دو دمبل را بالا بیاورید تا آرنج های شما افقی شوند.
7- باید در شانه های خود تنش احساس کنید. کف دست شما باید در بالای حرکت رو به زمین باشد.
8- در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل ها را به همان روشی که آنها را بلند کردید به سمت پاهای خود پایین بیاورید.
9- پس از بازگشت به موقعیت شروع، دوباره شروع کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر نشر جانب دمبل
1- برای منقبض نگه داشتن عضلات شانه، ۲/۳ مسیر را به سمت پایین انجام دهید و مستقیماً به سمت بالا بروید.
2- با این نوع ورزش سعی نکنید سنگین ترین بار را به دوش بکشید. در عوض، با حفظ تکنیک خوب، از بیشترین تعداد تکرار استفاده کنید.
3- سعی نکنید این تمرین را نیز سریع انجام دهید. هرچه حرکت آهسته تر و کنترل شده تر باشد، نتایج بهتری حاصل می شود. در واقع، تکرارهای انفجاری از تکانه استفاده می کنند و نه از انقباض فیبرهای عضلانی برای بلند کردن بار.
4- برای کمک به انجام یک حرکت کارآمد، دمبل ها را کمی به سمت پایین متمایل کنید، گویی در حال ریختن یک کوزه آب هستید. این کار بالا بردن دست ها از آرنج را دشوارتر می کند.
5- وقتی به سوزش عضله رسیدید، در ادامه تلاش با گرفتن یک جفت دمبل سبک تر تردید نکنید.
نام های دیگر نشر جانب دمبل
1- صلیب دمبل
2- نشر طرفین دمبل
3- نشر بغل
4- نشر جانب جفت دمبل ایستاده
5- نشر پهلو
6- نشر بغل دمبل
7- Standing Dumbbell Lateral Raise
8- side dumbbell lateral raise
9- dumbbell side lateral raise
- جیم فیت
- 1402/07/29
0 نظر