نشر از جانب سیم کش جفت دست | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
نشر از جانب سیم کش جفت دست یک حرکت محبوب برای تمرین شانه است. این یک تمرین انزوا برای هدف قرار دادن دقیق عضلات دلتوئید است. نشر از جانب را می توان با دمبل یا دستگاه نیز انجام داد.
عضلات مورد استفاده در بالای حرکت عمدتاً نواحی جانبی دلتوئید هستند، عضلاتی که به شما امکان می دهند شانه های پهنی داشته باشید. علاوه بر این، از قسمت های جلو و عقب دلتوئید نیز برای اطمینان از حرکت استفاده می شود. این به داشتن شانه های گرد زیبا کمک می کند.
بر اساس مطالعات بیومکانیکی، این تمرین عضلات زیر کتفی و روتاتور کاف را تقویت می کند.
آموزش تصویری نشر از جانب سیم کش جفت دست
نحوه اجرای صحیح نشر از جانب سیم کش جفت دست
1- موقعیت دسته های سیم کش را در موقعیت پایین تنظیم کنید و باری را که می خواهید استفاده کنید انتخاب کنید.
2- دسته چپ را با دست راست و دسته راست را با دست چپ بگیرید.
3- صاف بایستید و بازوهای خود را در مقابل خود (به صورت ضربدری) قرار دهید. شما باید کمی از دستگاه سیم کش عقب تر بایستید. این موقعیت شروع حرکت است.
4- در حالی که بازوهای خود را کمی خم کرده اید، آرنج های خود را بالا بیاورید تا به سطح شانه برسند. مکث کنید و به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
5- حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
می توانید این حرکت را به صورت تک دست نیز اجرا کنید
نکاتی برای اجرای بهتر نشر از جانب سیم کش جفت دست
1- می توان در هنگام بالا آوردن دست ها ، قسمت خلفی یا قدامی شانه ها را همزمان کار کرد. در واقع، همانطور که این تجزیه و تحلیل الکترومیوگرافی نشان می دهد، فعالیت دلتوئید قدامی در طول چرخش خارجی استخوان بازو افزایش می یابد، در حالی که فعالیت دلتوئید خلفی در طول چرخش داخلی استخوان بازو افزایش می یابد.
2- در طول حرکت آرنج خود را بالا نگه دارید.
3- همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است، در صورتی که دستگاه سیم کش مقابل ندارید یا قبلاً اشغال شده باشد، می توانید این تمرین را به صورت یک طرفه انجام دهید. مزیت این تنوع این است که می توان با توجه بیشتری روی هر شانه کار کرد و همچنین دامنه حرکتی کمی بیشتر داشت.
4- با این تمرین نیازی به وزنه های سنگین نیست. مهمترین چیز دستیابی به یک حرکت ثابت و روان و بدون مکث در انتهای حرکت است تا از کشش مداوم کابل سیم کش حداکثر استفاده را ببرید. نشر از جانب سیم کش بالای سر برای افرادی که از کار کردن تا احساس سوزش در عضلات خود لذت می برند ایده آل است.
نام های دیگر نشر از جانب سیم کش جفت دست
1- نشر از بغل سیم کش جفت دست
2- Standing Cable Lateral Raise
- جیم فیت
- 1402/07/24
0 نظر