نشر خم دمبل نشسته | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات

نشر خم دمبل نشسته روی نیمکت (به انگلیسی seated bent over dumbbell reverse fly). این تمرینی است که برای تقویت دلتوئید خلفی استفاده می شود. اگر با حالت ایستاده در ناحیه کمر خود احساس تنش می کنید، این حرکت ترجیح داده می شود.

دلتوئیدهای خلفی گروه کوچکی از عضلات هستند که در پشت شانه و قسمت بالایی پشت قرار دارند. آنها به شدت در حفظ وضعیت بدنی خوب نقش دارند. و توسعه آنها از طریق تمریناتی مانند نشر خم دمبل نشسته  از صدمات جلوگیری می کند.

پشت شانه که در اکثر افراد یک قسمت توسعه نیافته است، این تمرین از نظر زیبایی شناختی نیز برای به دست آوردن رشد هماهنگ عضلانی شانه ها بسیار جالب خواهد بود.

آموزش تصویری نشر خم دمبل نشسته

نحوه اجرای صحیح نشر خم دمبل نشسته

1- یک نیمکت صاف بردارید و دمبل های مورد نظر را از روی قفسه انتخاب کنید.

2- صاف بنشینید، سپس از باسن به سمت جلو خم شوید.

3- اجازه دهید بازوها مستقیماً از شانه ها آویزان شوند و دمبل ها را در سطح ساق پا قرار دهید.

4- نفس عمیق بکشید و دمبل ها را به سمت بالا بیاورید و دلتوئیدهای عقب را به حرکت در آورید.

5- سعی کنید مکث کنید تا از حداکثر کشش روی دلتوئیدها استفاده کنید، سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و در عین حال کنترل حرکت را حفظ کنید.

6- این دنباله را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر نشر خم دمبل نشسته

1- حرکات تیغه شانه را محدود کنید تا روی دلتوئیدهای پشتی تمرکز کنید و نه برگیرنده های کتف.

2- هنگام انجام تمرین با دمبل، گرفتن یک جفت دمبل سنگین می تواند وسوسه انگیز باشد. با این حال، دلتوئیدهای پشتی قوی ترین ماهیچه های بدن نیستند. اگر بار خیلی سنگینی را تحمل کنید، در نهایت تکرارهای جزئی انجام می دهید. استفاده از وزنه های خیلی سنگین از مزایای این تمرین می کاهد و حتی می تواند منجر به آسیب شود. بنابراین توصیه می شود از دمبل های سبک تر استفاده کنید و تکرارهای کامل را انجام دهید تا انقباض دلتوئید را با هر تکرار به حداکثر برسانید.

3- شکم خود را سفت نگه دارید و پشت خود را در بالای حرکت قوس ندهید.

نام های دیگر نشر خم دمبل نشسته

1- فلای بک دمبل نشسته

2- صلیب خم دمبل نشسته

3- فلای معکوس دمبل نشسته

4- نشر خم دمبل جفت نشسته

5- Seated bent over

6- dumbbell reverse fly - Seated bent over delt dumbbell fly