نشر از جلو دمبل جفت | آموزش نحوه اجرای حرکت و نکات
نشر از جلو دمبل جفت یک حرکت تمرینی قدرتی است که عضلات شانه، به ویژه قسمت قدامی عضلات را هدف قرار می دهد.
این به اصطلاح یک تمرین ایزوله است، زیرا برای انجام حرکت فقط از یک مفصل (شانه) استفاده می کند، بر خلاف تمرینات ترکیبی که پلی مفصلی نیز نامیده می شود، که از چندین مفصل مانند حرکت پرس سرشانه آرنولدی یا پرس سرشانه هالتر از جلو برای شانه استفاده می کند.
نشر از جلو دمبل جفت یک تمرین بسیار خوب برای مبتدیان است که به شما امکان می دهد حتی با بارهای سبک، احساس خوبی داشته باشید. برای تمرین‌کنندگان باتجربه، می‌توان از این تمرین در پایان کار با ست های طولانی و سوزان استفاده کرد تا تمرین شانه‌های خود را با حداکثر گرفتگی عضلات به پایان برسانید.
لطفا توجه داشته باشید که این تمرین عضلات سینه ای را نیز با انقباض شبه ایزومتریک به میزان کمتری تحریک می کند.
آموزش تصویری نشر از جلو دمبل جفت
نحوه اجرای صحیح نشر از جلو دمبل جفت
1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. بازوهای شما که دمبل را نگه می دارند باید به سمت پایین آویزان شوند.
2- دمبل ها را به صورت افقی جلوی ران های خود قرار دهید، طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد. مطمئن شوید که دمبل ها را محکم در دست دارید.
3- عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
4- نفس بکشید و دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید، بازوها را به سمت جلو کشیده و کف دست ها رو به زمین باشد. آرنج خود را کمی خم نگه دارید تا فشار وارده بر مفاصل آرنج کاهش یابد. زمانی که بازوهای شما تقریباً افقی روی زمین هستند مکث کنید و از فرصت استفاده کنید و عضلات شانه خود را به شدت منقبض کنید.
5- دمبل ها را با یک حرکت آهسته و کنترل شده در حین بازدم به حالت اولیه در سطح ران برگردانید.
6- این حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرارها و ست های مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر نشر از جلو دمبل جفت
1- اگر این تمرین برای شما تازگی دارد، با وزنه های سبک تمرین کنید تا حرکت را به خوبی انجام دهید.
2- به طور کلی، زمانی که بار بیش از حد سنگین است که نمی‌توان آن را کنترل کرد، بدن شروع به حرکت به جلو و عقب می‌کند تا اجازه دهد بارها با استفاده از تکانه بالا بروند، نه با استفاده از نیرو. انقباض عضلانی.
3- مچ دست شما باید در حالت خنثی باشد، بدون اینکه به بالا یا پایین خم شود. اگر نمی توانید حالت خنثی را حفظ کنید، وزنه هایی که استفاده می کنید احتمالاً خیلی سنگین هستند.
نام های دیگر نشر از جلو دمبل جفت
1- نشر جلو جفت دمبل
2- نشر جلو جفت دمبل ایستاده
3- Dumbbell Front Raise
4- Standing Front Raise Dumbbell
5- Shoulder Dumbbell Front Raise
- جیم فیت
- 1402/07/29
0 نظر