پرس سرشانه لندماین تک دست نشسته | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پرس سرشانه لندماین تک دست نشسته یک حرکت استثنایی از حرکت اصلی است که پرس سرشانه است. به دلیل زاویه کاری خاصی که در آن همزمان به بالا و جلو فشار می دهید، این تمرین می تواند بعد کاملاً جدیدی به تمرین شانه شما ببخشد. اگر فقط با هالتر و دمبل کار می کنید، این تمرین می تواند نتایج عالی به شما بدهد.
پرس سرشانه لندماین تک دست نشسته روی عضلات دلتوئید، به ویژه دلتوئید قدامی و دلتوئید جانبی کار می کند. عضلات سه سر به طور ثانویه و همچنین بالای سینه ها (بسته به تکنیک مورد استفاده کم و بیش) استفاده می شود. عضلات شکم نیز برای تثبیت بدن شما با فشار دادن به بالا وارد عمل می شوند.
بسیاری از مردم همچنین تمرین با لندماین را کاربردی تر می دانند، زیرا ماهیچه های مرکزی را فعال می کند و آزادی حرکت را در همه جهات امکان پذیر می کند. این تمرین به طور گسترده ای برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی از جمله ورزش های بوکس، راگبی و پرتاب استفاده می شود.
آموزش تصویری پرس سرشانه لندماین تک دست نشسته
نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه لندماین تک دست نشسته
1- زیر زانوهای خود (برای راحتی) یک تشک یا انواع دیگر پد (حوله تا شده و غیره) قرار دهید.
2- انتهای میله ای را که در لندماین قرار دارد با یک دست بگیرید و روی یک زانو قرار بگیرید. زانویی که روی زمین است در همان سمت بازویی است که فشار وارد می کند.
3- به اندازه کافی به میله نزدیک شوید تا انتهای میله تا دلتوئید شما پایین بیاید.
4- در حالی که نیم تنه خود را کاملاً صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کرده اید، نیم تنه و سر خود را کمی به سمت جلو خم کنید و میله را تا زمانی که کاملاً کشیده شود به سمت بالا هل دهید. برخلاف تمرین هالتر یا دمبل، شما همزمان به سمت بالا و کمی جلو می روید.
5- در حالی که آن را کنترل می کنید، به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید.
6- این حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست ها را عوض کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس سرشانه لندماین تک دست نشسته
1- این تمرین یک طرفه گاهی اوقات به جای یک زانو روی هر دو زانو انجام می شود. نسخه دو زانو کمی دشوارتر است، زیرا بدون یک پا روی زمین برای کمک به تعادل شما پایدار نیستید.
2- شما همچنین می توانید پرس سرشانه لندماین ایستاده را انجام دهید، اما توجه داشته باشید که این نسخه ساده تر است.
3- این تمرین را می توان با دو دست و گرفتن انتهای میله با هر دو دست نیز انجام داد.
4- اگر می خواهید عمداً قسمت بالای سینه ها را فعال کنید، نسخه جفت دست را انجام دهید، سر خود را بالا و نیم تنه خود را تا حد امکان صاف (عمودی) نگه دارید.
5- یک تغییر نادرتر، پرس با دو میله (دو بازو) است. این کار به دو میله و دو لندماین نیاز دارد، اگرچه می توانید دو میله را در مقابل یک دیوار، در گوشه یا پای یک قفسه وزنه نگه دارید.
- جیم فیت
- 1402/08/05
0 نظر