پشت بازو دمبل خم نشسته تناوبی | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پشت بازو دمبل خم نشسته تناوبی یک تمرین فوق العاده ایزوله عضله سه سر است که برای تقویت هر سه سر عضله سه سر بازو موثر است. عضله سه سر دو سوم حجم بازو را تشکیل می دهد، بنابراین تمرکز بر تمرینات مناسب برای دستیابی به رشد بیشتر عضلات بازو مهم است.
هنگامی که می خواهیم بازوهای بزرگی داشته باشیم، تمایل داریم روی عضلات دوسر بازویی (جلوبازو) تمرکز کنیم، اما عضله سه سر (پشت بازو) در واقع به آنها عرض و عمق بیشتری می دهد. بنابراین، اضافه کردن پشت بازو دمبل خم نشسته تناوبی به برنامه تمرینات قدرتی شما بدون شک از بسیاری جهات مفید خواهد بود.
آموزش تصویری پشت بازو دمبل خم نشسته تناوبی
نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل خم نشسته تناوبی
1- دمبل های مناسب را انتخاب کنید و آنها را روی زمین در مقابل یک نیمکت صاف قرار دهید.
2- در انتهای نیمکت بنشینید و دمبل ها را با دستانی خنثی بگیرید (کف دست ها به سمت داخل). پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
3- با صاف نگه داشتن کمر و خم شدن در ناحیه کمر، برای وضعیت شروع آماده شوید. نیم تنه شما باید تا حد امکان به موازات زمین باشد.
4- بازوهای خود را به نیم تنه نزدیک کنید و آرنج خود را خم کنید و با بازوها و ساعد خود زاویه 90 درجه تشکیل دهید. این موقعیت شروع است.
5- از بازوی چپ خود شروع کنید و فقط از آرنج حرکت کنید، دمبل را پشت سر خود بالا بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود.
6- مکث کنید، سپس دمبل را در موقعیت شروع قرار دهید.
7- این حرکت را با بازوی راست خود تکرار کنید، سپس این حرکت را تکرار کنید تا تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پشت بازو دمبل خم نشسته تناوبی
1- روی حرکت دمبل تمرکز کنید و کنترل بار را در فاز هم مرکز و هم در فاز خارج از مرکز حفظ کنید.
2- بدن خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید و فقط ساعد خود را حرکت دهید.
3- سر خود را در یک راستا با پشت خود نگه دارید و در طول تمرین کمی به سمت پایین نگاه کنید.
4- در صورت کمبود زمان می توانید این تمرین را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید، اما نسخه متناوب به شما اجرای بهتر حرکت را می دهد.
5- با دمبل های سبک شروع کنید، سپس تنها در صورتی که بتوانید تکنیک خوبی را حفظ کنید، بار را افزایش دهید.
- جیم فیت
- 1402/08/23
0 نظر