جلو بازو دمبل تناوبی چرخشی (Alternating Dumbbell Curl) | آموزش اجرای صحیح و نکات

جلو بازو دمبل تناوبی چرخشی ایستاده یک تمرین محبوب برای تقویت عضلات دوسر بازو است. ساعدها به صورت ثانویه مورد استفاده قرار می گیرند و عضلات شکم برای تثبیت قسمت بالایی بدن درگیر می شوند.

انجام تمریناتی که از حرکات یک طرفه استفاده می کنند همیشه جالب است. این به تعادل قدرت و سطح توده عضلانی کمک می کند و به ایجاد بدنی متقارن و هماهنگ از نظر زیبایی شناختی کمک می کند.

آموزش تصویری جلو بازو دمبل تناوبی چرخشی

نحوه اجرایی صحیح جلو بازو دمبل تناوبی چرخشی

1- یک جفت دمبل بردارید و بایستید و دمبل ها را در کنار خود نگه دارید.

2- بازوهای شما باید کمی خم شده و کف دست ها به سمت داخل باشد (شست به جلو).

3- از بازوی ضعیف تر خود (معمولاً سمت چپ) شروع کنید، عضله دوسر خود را منقبض کنید تا دمبل را به سمت بالا بیاورید.

4- در حین جلوبازو زدن، دمبل را از حالت خنثی (کف دست ها رو به داخل) به حالت خوابیده (کف دست ها رو به بالا) بچرخانید.

5- عضله دوسر خود را در بالای حرکت منقبض کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید بدن شما را لمس کند.

6- حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.

7- این مربوط به یک تکرار است. آنقدر ادامه دهید تا تعداد تکرارهای تعیین شده را تکمیل کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر جلو بازو دمبل تناوبی چرخشی

1- قبل از شروع حرکت، دمبل را کمی به سمت بالا خم کنید تا روی عضله دوسر شما کشش ایجاد کند.

2- یک سرعت ثابت داشته باشید و بار را در طول ست کنترل کنید.

3- هنگام بلند کردن دمبل به عقب خم نشوید یا تکان نخورید. این حرکت تقلب است و کار عضله دو سر را کاهش می دهد و به پیشرفت شما کمک نمی کند.

4- در طول ست تنش را روی عضلات دوسر بازو حفظ کنید. اجازه ندهید دمبل ها در انتهای حرکت آویزان شوند یا روی بدن قرار گیرند.