پشت بازو دمبل خم ایستاده جفت دست | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پشت بازو دمبل خم ایستاده یک تمرین فوق العاده برای عضلات سه سر است، به شرطی که تفاوت های ظریف فنی را که تشخیص آنها همیشه آسان نیست، درک کنید. در اینجا به چگونگی تبدیل شدن از یک تمرین معمولی به تمرینی که ارزش گنجاندن آن را در روال تمرین بازو دارد، خواهیم پرداخت.
عضله اصلی که در هنگام انجام این تمرین کار می شود عضله سه سر بازویی است که یک عضله سه سر است که در پشت بازو قرار دارد. هنگامی که با تکنیک و تمرکز خوب انجام شود، به لطف منحنی مقاومت منحصر به فرد آن، می توان به اوج انقباض در بالای این تمرین دست یافت.
تنها نقطه ضعف بزرگ این تمرین این است که هیچ تنشی در عضلات سه سر در پایین حرکت وجود ندارد، در حالی که تمرینات سه سر بازوی دیگری وجود دارند که تنش را در کل دامنه حرکت حفظ می کنند.
پشت بازو دمبل خم ایستاده را می توان به دو روش متمایز انجام داد: روش سختگیرانه، که شامل دستیابی به حداکثر انقباض در بالا است، و ضربه زدن نیمه فریب خورده، که در آن از بار بسیار سنگین تری استفاده می کنید، که مانع از حفظ موقعیت در بالا می شود و شما برای انجام حرکت به نوسان و تقلب نیاز خواهید داشت.
آموزش تصویری پشت بازو دمبل خم ایستاده جفت دست
نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل خم ایستاده جفت دست
1- با گرفتن یک دمبل در هر دست، در وضعیت شروع قرار بگیرید، در حالی که بدن خود را به جلو خم کرده اید، بایستید، به عقب صاف، سر را کمی بالا آورده و زانوها را کمی خم کنید.
2- با بازوهای خود به موازات زمین شروع کنید. آرنج شما باید با زاویه 90 درجه خم شود.
3- فقط با استفاده از قدرت عضله سه سر خود (بدون تکان دادن دمبل)، آرنج های خود را صاف کرده و دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوها صاف شده و عضله سه سر تان کاملا منقبض شود.
4- روی انقباض عضلات سه سر در بالا تمرکز کنید.
5- دمبل ها را به سمت پایین بیاورید و آنها را کنترل کنید تا به موقعیت شروع برسید.
6- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پشت بازو دمبل خم ایستاده جفت دست
1- بزرگترین اشتباهی که اکثر مردم مرتکب می شوند، وضعیت بازو است. موقعیت بازو را در تصویر با دقت مشاهده کنید. خواهید دید که بازو در شروع و پایان در موقعیتی موازی با زمین قفل می شود. به عبارت دیگر، شما به شانه ها فشار وارد نمی کنید.
2- اجازه دادن به بازو برای پایین آمدن و عدم حفظ آن در همان وضعیت اشتباه بزرگی است که تقریباً همه مرتکب آن می شوند. اگر لگدهای سنگین را با بازوی خود انجام می دهید، حرکت کمی در مفصل شانه طبیعی و قابل قبول است، اما به یاد داشته باشید که اگر بار را با استفاده از شانه بلند کنید عضلات سه سر به درستی تحریک نمی شوند و تقریباً تبدیل به یک حرکت آونگی می شود. عمل همیشه باید حول مفصل آرنج بچرخد و عضله سه سر باید بیشتر کار را انجام دهد.
3- اگر سابقه کمردرد دارید، نسخه تک دستی با یک زانو روی نیمکت تنوع خوبی است، زیرا به طور قابل توجهی خستگی در ناحیه کمر را کاهش می دهد.
4- بسیاری از افرادی که در حین انجام تمرین پشت بازو دراز کشیده با دمبل یا تمرین پشت بازو سیم کش ایستاده درد آرنج را تجربه می کنند، به دلیل منحنی مقاومت منحصر به فرد، می توانند ضربه بکبک را بدون درد انجام دهند که می تواند یکی دیگر از مزایای این تمرین باشد.
- جیم فیت
- 1402/08/28
0 نظر