پشت بازو تک دمبل جفت دست شیب مثبت | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پشت بازو تک دمبل جفت دست شیب مثبت یک حرکت فوق العاده برای ایجاد حجم و قدرت در هر سه سر عضله سه سر بازو است. این یکی از تمرینات دست کم گرفته شده است که بسیاری از تمرین کنندگان به نفع سایر تمرینات تقویتی از آن غفلت می کنند. این تمرین مخصوصاً برای بدست آوردن عضلات سه سر بزرگ جالب است، اما به دلایل ایمنی به تکنیک خوبی نیاز دارد.
آموزش تصویری پشت بازو تک دمبل شیب مثبت
نحوه اجرای صحیح پشت بازو تک دمبل شیب مثبت
1- دمبل مورد نظر را از روی قفسه انتخاب کنید و روی نیمکتی با شیب 60 درجه بنشینید.
2- دمبل را با دستان خود بگیرید و دمبل را تا بالای شانه بلند کنید. یک نفس عمیق بکشید، سپس آن را به سمت بالا و پشت سر خود ببرید.
3- به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید و قفل آرنج خود را باز کنید.
4- هنگامی که ساعدهای شما موازی یا درست پایین هستند، دمبل را با انقباض عضله سه سر بازو به حالت اولیه برگردانید تا بازوها صاف شوند.
5- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پشت بازو تک دمبل شیب مثبت
1- شاید نکته مهم احتیاط در این حرکت فشاری است که می تواند به طور بالقوه روی آرنج شما وارد کند. پس حتما قبل از استفاده از دمبل های سنگین به اندازه کافی بدن خود را گرم کنید. همچنین مراقب باشید در هر بار تکرار، آرنج خود را قفل نکنید.
2- سر را در وضعیت نسبتاً خنثی نگه دارید، اجازه ندهید گردن به جلو خم شود، زیرا ممکن است فشار بیش از حد بر ستون فقرات گردنی وارد شود.
3- مراقب باشید با حفظ تنش در ناحیه شکم و باسن، ستون فقرات خود را بیش از حد قوس نکنید.
4- برای بهبود تنش و ارتباط ذهن/عضله، توصیه می شود مرحله اکسنتریک (نزول) تمرین را به آرامی انجام دهید.
5- پشت بازو دمبل را می توان با دو دست یا با یک دست انجام داد. برای کسب اطلاعات بیشتر، پشت بازو نشسته دمبل تک دست را ببینید.
- جیم فیت
- 1402/09/07
0 نظر