پشت بازو تک دمبل نشسته | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
برخلاف آنچه ممکن است فکر کنید، عضله سه سر در واقع ماهیچه های بسیار قدرتمندی هستند، با سه سر مجزا (از این رو "تری" نامیده می شود). این به این معنی است که آنها پتانسیل رشد عضلانی زیادی دارند. متأسفانه، اکثر افراد به دلیل اینکه مستقیماً عضلات سه سر را به اندازه کافی کار نمی کنند (از جمله از طریق تمرینات ایزوله) یا به دلیل اینکه تمرینات متنوع و کافی را در برنامه بدنسازی خود انجام نمی دهند، در رسیدن به رشد کامل شکست می خورند. این خوب است، من در زیر یک تمرین عضله سه سر را با بازوها بالای سر به شما ارائه می کنم که به شما امکان می دهد تمام این عضله را به طور کامل کار کنید.
برای رشد کامل عضله سه سر، تمرینات شما باید شامل تمرینات مختلفی باشد که هر قسمت از عضله را تحت تأثیر قرار می دهد. این به این معنی است که نه تنها با موقعیت های مختلف دست کار کنید، بلکه با موقعیت های مختلف بازو نیز کار کنید. تمرینات عضله سه سر که در آن بازوها بالای سر قرار دارند، تاکید زیادی بر سر بلند عضلات سه سر دارند.
برخلاف سرهای داخلی و جانبی که فقط از مفصل آرنج عبور می کنند، سر بلند سه سر بازو نیز از مفصل شانه عبور می کند. هنگامی که بازوها بالای سر قرار می گیرند، سر بلند کشیده می شود و باعث کشش بیشتر و تولید نیروی بیشتر می شود.
مزیت این تمرین این است که ساده است و نیاز به تکنیک و مهارت زیادی ندارد. اجرای آن بسیار آسان است، که آن را برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه ایده آل می کند. از آنجایی که به تجهیزات خاصی نیاز نیست، این تمرین برای افرادی که در خانه ورزش می کنند عالی است. در صورت نداشتن نیمکت، حتی می توان آن را ایستاده نیز انجام داد.
آموزش تصویری پشت بازو تک دمبل نشسته
نحوه اجرای صحیح پشت بازو تک دمبل نشسته
1- روی یک نیمکت صاف یا نیمکتی که در حالت نشسته تنظیم شده است بنشینید.
2- یک دمبل را بگیرید، آن را بالای شانه های خود ببرید و انتهای بالایی دمبل را با کف هر دو دست نگه دارید.
3- در حالی که آرنج های خود را صاف و دمبل را بالای سر خود قرار داده اید، دمبل را به آرامی و به صورت کنترل شده پشت گردن خود پایین بیاورید.
4- با ثابت نگه داشتن وضعیت بازو (تا حد امکان از مفصل شانه استفاده کنید)، آرنج های خود را صاف کنید تا زمانی که دمبل دوباره بالای سر قرار گیرد و بازوهای شما به حالت اولیه برگردند.
5- این حرکت را تا زمانی که ست خود را کامل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پشت بازو تک دمبل نشسته
1- این امکان وجود دارد که تمرین را در حالت ایستاده، نشسته یا نشسته با حمایت از کمر انجام دهید. اگر تمرین را ایستاده یا نشسته بدون پشتیبان انجام دهید، از عضلات شکم نیز برای تثبیت بدن استفاده می شود.
2- با دامنه کامل حرکت کار کنید. مطمئن شوید که تا جایی که احساس می کنید عضله سه سر منقبض می شود به طور کامل امتداد دهید و دمبل را تا انتها پایین بیاورید تا جایی که احساس کشیدگی در عضلات سه سر را داشته باشید.
3- دو نوع محبوب دیگر، انجام تمرین با یک بازو در یک زمان یا با دو بازو در یک زمان، با یک دمبل در هر دست است.
4- همیشه حالت ایستاده خود را حفظ کنید و این تمرین را به یک حرکت پلاور تبدیل نکنید.
5- هنگام بلند کردن و پایین آوردن بار، آرنج خود را در (نزدیک به گوش) نگه دارید. اجازه دادن به آرنج‌ها برای باز شدن فشار روی عضله سه سر را کاهش می‌دهد.
6- برای تشدید تمرین سه سر دمبل خود، روش ست کاهشی را امتحان کنید. در آخرین ست خود، به سمت شکست یا به نقطه‌ای بروید که نتوانید تکرار دیگری انجام دهید، سپس یک دمبل سبک‌تر دیگر بردارید و تا زمانی ادامه دهید که دیگر نتوانید تکرار کنید. وقتی دوباره به شکست رسیدید، یک دمبل جدید و سبک‌تر بردارید و دوباره شروع به انجام هر چه بیشتر تکرار کنید.
- جیم فیت
- 1402/08/28
0 نظر