پشت بازو نشسته دمبل تک دست | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
این تمرین انزوا برای تقویت، رشد و تقویت عضلات سه سر بازویی، ماهیچه ای که در پشت بازو قرار دارد، عالی است.
پشت بازو نشسته دمبل تک دست حرکتی است که هدف آن تقویت و هیپرتروفی (افزایش حجم) پشت بازو از طریق اکستنشن آرنج است. می توانید از دمبل، هالتر، کش بدنسازی یا دستگاه سیم کش برای انجام تمرین سه سر بازو استفاده کنید.
واضح است که می توانید عضلات سه سر خود را با تمرینات دیگری مانند دیپ، شنا دست جم و حتی پرس انجام دهید. با این حال، پشت بازو نشسته دمبل تک دست به طور خاص پشت بازو را هدف قرار می دهد و برای توسعه قدرت و ثبات عضله سه سر بسیار موثر است. این امر به ویژه با افزایش سن اهمیت دارد، زیرا پشت بازوها تمایل به افتادگی و شل شدن دارند.
آموزش تصویری پشت بازو نشسته دمبل تک دست
نحوه اجرای صحیح پشت بازو نشسته دمبل تک دست
1- یک دمبل بگیرید و در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل را روی ران های خود قرار دهید.
2- دمبل را با دست راست (کف رو به پاهایتان) با دست راست بگیرید و دمبل را بالای سرتان بیاورید تا بازویتان کاملاً کشیده شود.
3- فقط آرنج خود را خم کنید، دمبل را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید تا تقریباً همسطح گوش شما قرار گیرد.
4- عضله پشت بازو (سه سر بازویی) را منقبض کنید تا دمبل را تا موقعیت شروع بالا ببرید.
5- آرنج خود را در حالت بالا قفل نکنید و حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
6- این تمرین را با بازوی چپ خود تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پشت بازو نشسته دمبل تک دست
1- برای ارزیابی توانایی خود در کنترل بار، با یک بار سبک شروع کنید.
2- آهنگ آهسته داشته باشید و دمبل را در تمام ست کنترل کنید.
3- بر حرکت دادن بار با عضله سه سر خود بدون حرکت دادن بقیه بدن تمرکز کنید.
4- اشتباهی که اغلب هنگام انجام پشت بازو نشسته دمبل تک دست مرتکب می شود، انجام تکرارهای جزئی است که توانایی شما را برای ساخت موثر توده عضلانی سه سر را کاهش می دهد. در صورت لزوم از یک آینه استفاده کنید یا از یک دوست بخواهید به شما بگوید که آیا به تمرین کامل سه سر بازو دست یافته اید یا خیر.
5- می توانید این تمرین را در حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را انعطاف پذیر نگه دارید. وضعیت بدن در این حرکت ضروری است، به خصوص که وزن در پشت سر شما قرار می گیرد، بنابراین مطمئن شوید که عضلات شکم شما در طول تمرین درگیر باقی می مانند.
6- با قرار دادن دست چپ روی آرنج می توانید بازوی راست خود را بی حرکت کنید.
- جیم فیت
- 1402/08/20
0 نظر