رژیم غذایی 5:2 چیست؟ و چگونه می توان رژیم 5:2 را انجام دهیم

رژیم غذایی 5:2 شکل محبوبی از روزه داری متناوب است که شامل خوردن منظم به مدت 5 روز و خوردن بسیار کم به مدت 2 روز است.

روزه متناوب به هر رژیمی گفته می شود که شامل دوره های منظم غذا نخوردن یا روزه داری باشد.

این مقاله رژیم غذایی 5:2 را توضیح می دهد و یک مثال اساسی از نحوه غذا خوردن در هر نوع روز ارائه می دهد.

رژیم 5:2 چیست؟

رژیم غذایی 5:2 نوعی روزه داری متناوب است.

رژیم 5:2 نام خود را به این دلیل گرفته است که شامل غذا خوردن منظم به مدت 5 روز در هفته در حالی که مصرف کالری در 2 روز دیگر را به شدت محدود می کند.

در حالی که رژیم غذایی 5:2 شکل محبوبی از روزه داری متناوب است، اصطلاح روزه کمی گمراه کننده است.

برخلاف روزه واقعی، که شامل نخوردن چیزی برای مدت زمان معینی است، هدف رژیم 5:2 کاهش کالری دریافتی در روزهای روزه داری به 25 درصد یا فقط یک چهارم میزان دریافتی معمولی فرد در روزهای باقی مانده است.

به عنوان مثال، فردی که به طور منظم حدود 2000 کالری در روز می خورد، در روزهای روزه داری 500 کالری می خورد.

نکته مهم این است که روزهای روزه داری متوالی نیستند زیرا دادن کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد حیاتی است.

افراد معمولاً روزهای روزه داری خود را از بین می برند، برای مثال، روزهای کم کالری خود را در دوشنبه و پنجشنبه یا چهارشنبه و شنبه مصرف کنند.

بخشی از جذابیت رژیم این انعطاف پذیری است. به جای محدود کردن شدید غذاهایی که فرد می تواند بخورد، رژیم غذایی 5:2 بر محدودیت شدید کالری تنها در 2 روز از هفته تمرکز می کند. این ممکن است به برخی از افراد کمک کند که از رژیم غذایی خود رضایت بیشتری داشته باشند، زیرا آنها احساس نخواهند کرد که هر روز خود را از دست داده اند.

با این حال، 5 روز عادی رژیم 5:2 همچنان باید شامل یک رژیم غذایی سالم باشد. مصرف غذاهای شیرین یا فرآوری شده به مدت 5 روز و سپس یک استراحت کوچک ممکن است به اندازه حفظ روند تمیز خوردن در طول هفته مفید نباشد.

مزایای رژیم 5:2 چیست؟

رژیم غذایی 5:2 می تواند چندین مزیت داشته باشد، از جمله:

کاهش وزن

در بیشتر موارد، افرادی که از برنامه غذایی 5:2 پیروی می کنند به دنبال کاهش وزن هستند.

برای کاهش وزن، فرد معمولاً باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزاند بخورد. متخصصان تغذیه این را کمبود کالری می نامند.

وقتی کسی این را به درستی دنبال می کند، رژیم 5:2 ممکن است راهی ساده و سرراست برای کاهش کالری باشد که ممکن است به سوزاندن چربی اضافی کمک کند.

در حالی که مطالعات زیادی در مورد رژیم غذایی 5:2 وجود ندارد، مطالعات اولیه در مورد روزه متناوب امیدوارکننده به نظر می رسد.

مروری در Annual Review of Nutrition اشاره کرد که در مطالعات حیوانی، رژیم روزه متناوب مشابه منجر به کاهش بافت چربی و سلول‌های ذخیره‌کننده چربی شد.

یک مرور و متاآنالیز در سال 2018 روزه داری متناوب را با رژیم های غذایی محدود کننده کالری ساده مقایسه کرد. این تحقیق اشاره کرد که روزه داری متناوب در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک به اندازه محدودیت کالری موثر است.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

مطالعات اولیه همچنین نشان می دهد که یک رژیم غذایی کالری متناوب نیز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت در برخی افراد کمک کند.

تحقیقات انجام شده در سال 2014 نشان می‌دهد که هم رژیم‌های روزه‌داری متناوب و هم رژیم‌های محدودکننده کالری به کاهش سطح انسولین ناشتا و مقاومت به انسولین در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق کمک می‌کنند. بازبینان برای تایید این یافته ها خواستار تحقیقات بیشتر شدند.

این نشان نمی‌دهد که روزه‌داری متناوب رژیم غذایی بهتری است، فقط یک جایگزین به همان اندازه مؤثر برای افرادی که رژیم‌های محدودکننده کالری را دشوار می‌دانند.

چگونه در 2 روز روزه داری غذا بخوریم

برخی از افراد ترجیح می دهند در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورند.

هیچ روش صحیحی برای غذا خوردن در روزهای روزه داری وجود ندارد، زیرا بدن هر فردی ممکن است به روزه داری واکنش متفاوتی نشان دهد. اصل این است که در روزهای روزه داری، فرد فقط 25 درصد از کالری دریافتی طبیعی خود را مصرف می کند.

به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است نیاز داشته باشند روز را با یک صبحانه کوچک شروع کنند تا بدن خود را به حرکت درآورند. برای دیگران، خوردن بلافاصله صبحانه ممکن است باعث شود در طول روز بیشتر احساس گرسنگی کنند. این افراد ممکن است بخواهند قبل از خوردن اولین وعده غذایی خود تا حد امکان صبر کنند.

به همین دلیل، برنامه غذایی هر کس ممکن است کمی متفاوت به نظر برسد. برخی از برنامه های غذای روزانه سریع عبارتند از:

• خوردن سه وعده غذایی کوچک مانند صبحانه زود، ناهار بعد از ظهر و شام دیروقت
• خوردن ناهار و شام زود هنگام
• خوردن یک صبحانه کوچک و ناهار در اواخر و حذف شام
• خوردن یک وعده غذایی در وعده شام یا صبحانه

تمرکز اصلی این روزها این است که فرد کالری مصرفی خود را به شدت کاهش دهد.

اگر فردی به طور منظم روزانه 2000 کالری مصرف کند، در روزهای روزه فقط باید 500 کالری مصرف کند.

فردی که معمولاً 1800 کالری در روز می خورد، باید در روزهای روزه داری مصرف خود را به 450 کالری کاهش دهد.

غذاهایی که باید گنجانده شود

راضی نگه داشتن بدن در روزهای روزه داری با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی پرکننده مانند فیبر و پروتئین ضروری است.

سبزیجات و فیبر

برای افرادی که به تازگی رژیم 5:2 را شروع کرده‌اند، خوردن سبزیجات بیشتر ممکن است به آن‌ها کمک کند احساس کنند که در طول وعده غذایی کمبودی ندارند. سبزیجات در مقایسه با محصولات حیوانی و غلات می توانند کالری بسیار کمی داشته باشند، به این معنی که سبزیجات بیشتری می توانند در یک وعده غذایی کوچک قرار گیرند.

سبزی‌های تیره و برگ‌دار و سالاد می‌توانند راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی باشند و به افراد کمک کنند بدون خوردن کالری اضافی احساس سیری کنند.

مثال دیگر این است که از اسپیرالایزر برای تبدیل کدو سبز یا هویج به رشته فرنگی استفاده کنید و یک پایه کم کالری برای سس به عنوان همراه درست کنید.

پروتئین

پروتئین برای سیر ماندن در روزهای روزه حیاتی است. مردم باید روی منابع پروتئین بدون چربی زیاد تمرکز کنند.

بخش‌های کوچکی از پروتئین‌های بدون چربی را در روزهای ناشتا اضافه کنید، از جمله:

• ماهی سفید
• گوشت حیوانات لاغر
• تخم مرغ
• لوبیا، نخود و عدس
• توفو

نکته مهم این است که افراد می توانند با جوشاندن، کباب کردن یا برشته کردن این غذاها به جای سرخ کردن، از روغن و چربی اضافی اجتناب کنند.

توت های تیره

در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از قندهای طبیعی هستند، توت های تیره مانند شاه توت و زغال اخته ممکن است هوس های شیرین را بدون افزودن کالری زیادی برطرف کنند.

سایر غذاهایی که باید گنجانده شود

• سوپ: سوپ یک ابزار عالی برای روزهای روزه داری است، زیرا آب و ادویه های اضافه شده از آبگوشت ممکن است به فرد کمک کند بدون خوردن کالری زیاد احساس سیری بیشتری کند.
• آب: آب هر روز حیاتی است، اما در روزهای روزه داری ممکن است به طولانی شدن زمان بین وعده های غذایی کمک کند و فرد را از احساس گرسنگی دور نگه دارد.
• قهوه یا چای: قهوه و چای ساده و بدون شیرینی در روزهای روزه داری قابل قبول است. با این حال، برخی افراد متوجه می شوند که قهوه یا چای سیستم گوارشی آنها را تحریک می کند و باعث می شود احساس گرسنگی کنند. چای گیاهی گزینه دیگری است و راهی عالی برای افزایش مصرف آب در فرد است.

غذاهایی که باید اجتناب کرد

برای جلوگیری از کالری اضافی یا استفاده از محدودیت کالری روزانه در غذاهایی که دارای مزایای تغذیه ای کمتری نسبت به سایر مواد مغذی تر هستند، ممکن است فرد بخواهد در روزهای روزه داری از مصرف غذاهای زیر خودداری کند:

• غذاهای فرآوری شده، که معمولاً تصفیه شده و پر کالری هستند
• کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان، پاستا و برنج سفید
• چربی های اضافی، از جمله روغن های پخت و پز، چربی های حیوانی و پنیر

نمونه هایی از وعده های غذایی در روزهای روزه داری

سوپ سبزیجات یک گزینه غذایی برای روزهای روزه داری است.

نمونه هایی از وعده های غذایی کوچکتر برای روزهای روزه عبارتند از:

• بخش بزرگی از سبزیجات بخارپز با ادویه و نمک
• سوپ سبزیجات
• دو عدد تخم مرغ آب پز
• یک برش کوچک از ماهی سفید بخارپز
• یک بخش سخاوتمندانه سالاد با سبزیجات تازه

چگونه در روزهای عادی منظم غذا بخوریم

در روزهای عادی، یک فرد همانطور که معمولاً غذا می خورد. ذکر این نکته ضروری است که این 5 روز عادی "روزهای تقلب" نیستند. به همین دلیل، ماندن در محدوده کالری توصیه شده و خوردن انواع غذاهای مغذی همچنان مفید است.

فردی که غذاهای فرآوری شده، بسته بندی شده یا ناسالم زیادی مصرف می کند احتمالاً با روزه داری تغییر کمتری در وزن خود می بیند.

آیا 5:2 برای همه ایمن و مناسب است؟

رژیم 5:2 ممکن است جایگزین مفیدی برای برخی از افرادی باشد که به دنبال یک برنامه غذایی با محدودیت کمتر هستند، اما برای همه مناسب نیست.

افرادی که مستعد کاهش قند خون هستند یا اگر غذا نخورند به راحتی احساس سرگیجه یا خستگی می کنند، ممکن است تمایلی به پیروی از رژیم غذایی حاوی روزه نداشته باشند.

زنان باردار یا شیرده نیز باید از روزه گرفتن خودداری کنند. کودکان و نوجوانان باید از روزه گرفتن خودداری کنند، مگر اینکه تحت نظر مستقیم پزشک باشند، زیرا بدن آنها هنوز در حال رشد است.

هرکسی که یک بیماری مزمن مانند دیابت دارد، می‌تواند قبل از امتحان هر رژیم غذایی که شامل روزه است، با پزشک مشورت کند.

خلاصه مطلب

رژیم غذایی 5:2 جایگزینی برای محدودیت کالری اولیه به افراد ارائه می دهد که می تواند به بسیاری از افراد کمک کند به رژیم غذایی خود پایبند باشند و وزن خود را کاهش دهند.

عادت کردن به روزهای روزه داری ممکن است کمی طول بکشد. احساس گرسنگی یا احساس ضعف ممکن است زمانی که فرد در حال شروع یک رژیم غذایی 5:2 است نسبت به زمانی که به این رژیم عادت کرده است، شایع تر باشد. بسیاری از افرادی که رژیم را ادامه می دهند می گویند که این اثرات با تنظیم بدنشان کاهش می یابد.

با این حال، برخی افراد نباید این نوع رژیم را انجام دهند. هرکسی که در مورد نیازهای غذایی خاص خود مطمئن نیست باید قبل از شروع رژیم غذایی 5:2 با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کند.