روزی چند کالری باید بخورم؟

بزرگسالان معمولاً بین 1600 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند. با این حال، مقدار کالری که یک فرد باید در روز بخورد بسته به جنس، سن، قد و سبک زندگی فرد متفاوت است.

اگر به طور مداوم بیش از نیاز خود انرژی دریافت کنیم، وزنمان افزایش می یابد. اگر انرژی کم مصرف کنیم، وزن، چربی و در نهایت توده عضلانی از دست خواهیم داد.

تعریف کالری : مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم آب تا 1 درجه سانتیگراد.

نوع و مقدار غذایی که می خوریم تعیین کننده میزان کالری مصرفی ما است. برای بسیاری از افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، تعداد کالری موجود در یک غذا عاملی تعیین کننده در انتخاب یا عدم مصرف آن است.

نحوه و زمان غذا خوردن نیز می تواند تفاوت ایجاد کند، زیرا بدن در طول روز انرژی متفاوتی مصرف می کند. مصرف انرژی بدن ما به میزان فعال بودن، میزان کارآمدی بدن ما از انرژی و سن ما بستگی دارد.

حقایق سریع در مورد کالری دریافتی و مصرفی
کالری دریافتی توصیه شده به عواملی مانند سن، اندازه، قد، جنس، سبک زندگی و سلامت کلی بستگی دارد.
کالری توصیه شده روزانه برای مردان حدود 2500 کالری و برای زنان 2000 کالری است.
خوردن یک صبحانه بزرگ می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.
مغز حدود 20 درصد از انرژی مصرف شده در بدن انسان را مصرف می کند.
عوامل موثر بر دریافت کالری ایده آل شامل سن، تراکم استخوان و نسبت ماهیچه به چربی است.
یک وعده غذایی 500 کالری که از میوه ها و سبزیجات تشکیل شده باشد، مزایای سلامتی بیشتری دارد و نسبت به یک میان وعده 500 کالری، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

مصرف توصیه شده

بررسی کالری یکی از جنبه های پیروی از یک رژیم غذایی سالم است.

دستورالعمل های غذایی 2015-2020 مصرف کالری را از  1000 کالری در روز برای یک نوزاد 2 ساله تا 3200 کالری برای یک پسر فعال 16 تا 18 ساله توصیه می کند.

با بالا رفتن سن افراد، سرعت متابولیسم آنها کاهش می یابد.

این امر نیاز آنها به انرژی را کاهش می دهد. از سن 19 تا 25 سالگی، مصرف توصیه شده برای زنان 2000 کالری در روز است، اما پس از 51 سال این میزان به 1600 کالری کاهش می یابد.

کالری سوزی

برای اینکه بدن انسان زنده بماند به انرژی نیاز دارد.

حدود 20 درصد از انرژی که دریافت می کنیم برای متابولیسم مغز استفاده می شود. و بیشتر کالری باقی مانده در متابولیسم پایه، انرژی مورد نیاز ما در حالت استراحت، برای عملکردهایی مانند گردش خون، هضم و تنفس استفاده می شود.

در یک محیط سرد، ما به انرژی بیشتری برای حفظ دمای ثابت بدن نیاز داریم، زیرا متابولیسم ما برای تولید گرمای بیشتر افزایش می یابد. در محیط گرم به انرژی کمتری نیاز داریم.

ما همچنین به انرژی مکانیکی برای عضلات اسکلتی خود برای حفظ وضعیت بدن و حرکت در اطراف نیاز داریم.

تنفس سلولی فرآیند متابولیکی است که در آن سلول ها با واکنش اکسیژن با گلوکز برای تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی دریافت می کنند.

اینکه چگونه انرژی حاصل از تنفس به طور موثر به نیروی فیزیکی – یا مکانیکی – تبدیل می‌شود به نوع غذای خورده‌شده، نوع انرژی فیزیکی و اینکه آیا ماهیچه‌ها به صورت هوازی یا بی‌هوازی استفاده می‌شوند، بستگی دارد.

به عبارت دیگر، ما به کالری نیاز داریم تا عملکردهای بدن مانند تنفس و تفکر، حفظ وضعیت بدن و حرکت به اطراف را تامین کنیم.

نکاتی برای سوزاندن بیشتر کالری 

در اینجا چند نکته برای سوزاندن انرژی و کاهش وزن موثرتر آورده شده است.

کالری شماری فقط به آنچه می خوریم بستگی ندارد، بلکه به میزان سوزاندن نیز بستگی دارد.

1. صبحانه بخورید: یک صبحانه پروتئینی و چربی سالم می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و به جلوگیری از خوردن میان وعده در طول روز کمک کند.

2. وعده های غذایی منظم بخورید: این می تواند به شما کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزانید و از خوردن میان وعده های بی فکر جلوگیری کنید.

3. میوه ها و سبزیجات می توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و می توانند وعده های غذایی شما را حجیم کنند. آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری و چربی کمی دارند.

4. کالری‌های آهسته‌سوز بخورید: کربوهیدرات‌های پرفیبر مانند حبوبات و چربی‌های سالم مانند آووکادو مدت بیشتری طول می‌کشد تا انرژی آزاد کنند، بنابراین مدت بیشتری سیر خواهید بود.

5. ورزش: این می تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند و می تواند احساس خوبی به شما بدهد. پیاده روی سریع روزانه برای اکثر مردم آسان است و هزینه ای ندارد. با گام شمار خود را به چالش بکشید.

6. آب بنوشید: سالم است، کالری ندارد و می تواند شما را سیر کند. از نوشیدنی های الکلی و نوشابه های گازدار پرهیز کنید زیرا این نوشیدنی ها به راحتی می توانند کالری بسیار زیادی را تامین کنند. اگر هوس نوشیدنی های شیرین می کنید، آب میوه های شیرین نشده را انتخاب کنید یا بهتر است آبمیوه ساز تهیه کنید.

7. فیبر بیشتری بخورید: فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و هضم سالم را تشویق کنید.

8. برچسب محصولات را بررسی کنید: برخی از اقلام دارای چربی یا قند پنهان هستند. "ده درصد چربی کمتر" ممکن است در واقع به معنای چربی بسیار کمتر نباشد و لزوماً به این معنی نیست که می توانید مقدار بیشتری از آن بخورید یا واقعاً سالم تر است. اگر در حال شمارش کالری هستید، برچسب غذایی به شما کمک می کند که ردیابی کنید.

9. از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که اندازه وعده‌ها در طول 3 دهه گذشته افزایش یافته است و این ممکن است به چاقی کمک کند. استفاده از بشقاب کوچک‌تر، باعث می شود شما کمتر بخورید و در عین حال سیر شوید.

10. کاهش سرعت: به آرامی غذا بخورید و بین دوره ها یا وعده های اضافی استراحت کنید، زیرا ممکن است 20 تا 30 دقیقه طول بکشد تا بدن شما احساس سیری کند.

11. یک لیست خرید تهیه کنید: یک هفته از وعده های غذایی و میان وعده های سالم برنامه ریزی کنید، مواد مورد نیاز خود را فهرست کنید و زمانی که به خرید می روید، به آن پایبند باشید.

12. اندکی از چیزهایی که دوست دارید: ممنوع کردن غذاها می تواند منجر به هوس و پرخوری شود. گاهی اوقات خود را با یک خوراکی مورد علاقه، اما در مقادیر کمتر، تشویق کنید.

13. خواب کافی داشته باشید: کم خوابی بر متابولیسم تأثیر می گذارد و با افزایش وزن مرتبط است.

14. از خوردن 2 ساعت قبل از خواب خودداری کنید: غذا خوردن در عرض 2 ساعت قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را مختل کند و باعث افزایش وزن شود.

فعالیت ها و مقدار کالری که می سوزانند

در اینجا چند نمونه از فعالیت ها و کالری هایی که می توانند به شما در سوزاندن کالری در 30 دقیقه کمک کنند آورده شده است. تخمین ها برای فردی با وزن 57 کیلوگرم است.

انتخاب بهترین غذا

نگه داشتن کالری دریافتی در محدوده خاصی تضمینی برای یک رژیم غذایی سالم نخواهد بود، زیرا غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر بدن دارند.

پس از مصرف کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها)، سطح انسولین به طور قابل توجهی در مقایسه با مصرف چربی یا پروتئین افزایش می یابد. به ویژه برخی از کربوهیدرات ها به شکل قند یا گلوکز بسیار سریعتر از سایرین وارد جریان خون می شوند.

آرد تصفیه شده یک کربوهیدرات سریع است، در حالی که حبوبات کندتر هستند. کربوهیدرات های آهسته برای کنترل وزن بدن و سلامت کلی بهتر از کربوهیدرات های سریع هستند.

یک وعده غذایی 500 کالری ماهی یا گوشت، سالاد، و مقداری روغن زیتون و به دنبال آن میوه، سالم تر است و نسبت به یک میان وعده 500 کالری پاپ کورن با کره یا تافی، گرسنگی را برای مدت طولانی تری از بین می برد.

نیازهای روزانه

برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود، باید میزان متابولیسم پایه و فاکتور فعالیت خود را بدانید.

میزان متابولیسم پایه

یکی از راه های مفید برای تخمین BMR Mifflin-St معادله جور است:

مردان:

10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (y) + 5

زنان:

10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (y) - 161

عامل فعالیت

پس از محاسبه BMR، نتیجه را در ضریب فعالیت ضرب کنید:

• سبک زندگی کم تحرک: اگر خیلی کم ورزش می کنید یا اصلاً ورزش نمی کنید، کالری مورد نیاز روزانه شما BMR x 1.2 است.
• سبک زندگی کمی فعال: اگر ورزش سبک را بین یک تا سه بار در هفته انجام دهید، کالری مورد نیاز روزانه شما BMR x 1.375 است.
• سبک زندگی نسبتاً فعال: اگر سه تا پنج بار در هفته ورزش متوسط انجام دهید، کالری مورد نیاز روزانه شما BMR x 1.55 است.
• سبک زندگی فعال: اگر شش تا هفت بار در هفته ورزش فشرده انجام دهید، کالری مورد نیاز روزانه شما BMR x 1.725 است.
• سبک زندگی بسیار فعال: اگر دو بار در روز ورزش های بسیار فشرده را همراه با تمرینات سنگین اضافی انجام می دهید، کالری مورد نیاز روزانه شما BMR x 1.9 است.

این یک ایده تقریبی از کالری دریافتی روزانه شما برای ثابت نگه داشتن وزن بدن به شما می دهد.

نتیجه هنوز کامل نیست، زیرا معادله نسبت عضله به چربی را در نظر نمی گیرد. یک فرد بسیار عضلانی حتی در زمان استراحت به کالری بیشتری نیاز دارد.

یک راه ساده تر استفاده از ماشین حساب زیر است.

وزن ایده آل بدن

همانند کالری مورد نیاز، وزن ایده آل بدن به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضله به چربی و قد بستگی دارد.

روش های مختلفی برای ارزیابی وزن ایده آل وجود دارد.

شاخص توده بدنی (BMI)

شاخص توده بدنی (BMI) یکی از راه‌های تعیین وزن یک فرد است. اگر قد ، وزن و دور مچ خود را می دانید، می توانید از این ماشین حساب منبع مطمئن برای اطلاع از BMI خود استفاده کنید.

با این حال، BMI توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

یک ورزشکار برتر را تصور کنید که 91 کیلوگرم وزن و 1 متر و 83 سانتی متر قد دارد. آنها ممکن است BMI یکسانی با یک فرد غیرفعال با همان قد داشته باشند. ورزشکار اضافه وزن ندارد، اما فرد غیرفعال احتمالاً اضافه وزن دارد.

نسبت دور کمر به باسن

محققان دریافته اند که بسیاری از افرادی که دور کمرشان کمتر از نصف قدشان است، امید به زندگی طولانی تری دارند.

مشخص شده است که افراد با اندازه دور کمر کوچکتر به قد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و سایر بیماری های مرتبط با چاقی قرار دارند.

یک مرد بالغ با قد183 سانتی متر باید کمری داشته باشد که از 91 سانتی متر تجاوز نکند.

یک زن بالغ با قد 163 سانتی متر باید کمری از 81 سانتی متر تجاوز نکند.

برای اندازه گیری دور کمر، متر را بالای ناف خود بگیرید

این اندازه گیری ممکن است دقیق تر از BMI در تعیین وزن سالم باشد. با این حال، محدود است زیرا به درستی درصد کل چربی بدن فرد یا نسبت عضله به چربی را اندازه گیری نمی کند.

رژیم های غذایی

طیف گسترده ای از رژیم های غذایی ادعا می کنند که به افراد کمک می کند وزن بدن خود را کاهش دهند یا حفظ کنند.

برخی از اینها بی خطر و موثر هستند و به افراد کمک می کنند وزن خود را کاهش دهند و در دراز مدت آن را حفظ کنند. برخی دیگر سخت است که به آن پایبند باشند، یا زمانی که فرد رژیم را متوقف می کند، به سرعت وزن خود را باز می گرداند.

برای کسب اطلاعات بیشتر، به مقاله ما در مورد "10 رژیم غذایی محبوب" مراجعه کنید.

رتبه‌بندی این رژیم‌ها بر اساس تعداد مقاله‌هایی بود که به آنها اشاره مثبتی داشتند، به طور کلی چقدر محبوب بودند و کدام یک بیشترین بازخورد مثبت را دریافت کردند.

مهمتر از شمارش کالری، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که بتوانید آن را به مدت طولانی، برای بیش از 6 ماه حفظ کنید. به همان اندازه مهم است که از نظر بدنی فعال باشید و کالری مصرفی را با انرژی مصرف شده در روز متعادل کنید.