شلغم چه فوایدی دارد؟

شلغم سبزی است که مردم می توانند آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنند. آنها منبع خوبی از ویتامین C، فولات، آهن و کلسیم هستند.

شلغم به رنگ سفید مایل به کرم و رویه بنفش است. مردم اغلب این غذای اصلی محبوب اروپایی را با سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی و چغندر گروه بندی می کنند. با این حال، شلغم در واقع پسر عموی کلم بروکلی، کلم بروکسل، آروگولا و کلم پیچ است. شلغم مانند سایر سبزیجات چلیپایی مواد مغذی فراوانی دارد و کالری کمی دارد.

هم شلغم و هم برگ های  سبز آن خوشمزه و مغذی هستند. با این حال، این مقاله عمدتاً بر روی فواید رژیم غذایی ریشه تمرکز دارد.

در این مقاله با فواید شلغم برای سلامتی، ارزش غذایی آن و نکاتی در مورد نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی بیشتر آشنا شوید.

فواید شلغم

بسیاری از محققان و متخصصان سلامت بر این باورند که مواد مغذی موجود در شلغم طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد، مانند:

رفع مشکلات روده

فیبر موجود در شلغم ممکن است به تسکین مشکلات روده کمک کند.
یک فنجان شلغم خام با وزن 130 گرم  2.34 گرم فیبر دارد. فیبر به کاهش فشار و التهاب در روده بزرگ کمک می کند.

به طور خاص، رژیم های غذایی با فیبر بالا با خطر کمتر مشکلات روده، از جمله دیورتیکولیت همراه است.

شلغم و سایر غذاهای پر فیبر می توانند با جذب آب در روده بزرگ و تسهیل حرکات روده به کاهش شیوع عود دیورتیکولیت کمک کنند. با این حال، پزشکان همیشه رژیم غذایی با فیبر بالا را برای افراد مبتلا به دیورتیکولیت توصیه نمی کنند. قبل از خوردن غذاهای فیبر بالا با پزشک مشورت کنید.

در سال 2014، یک مطالعه آینده‌نگر بزرگ نشان داد که انواع مختلف فیبر اثرات متفاوتی بر خطر ابتلا به دیورتیکولیت در افراد دارد. با این حال، به طور کلی، فیبر خطر را کاهش داد.

با این حال، یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مصرف بالای فیبر خطر ابتلا به دیورتیکولیت را در صورت بدون علامت بودن تغییر نمی دهد.

تحقیقات بیشتر به روشن شدن مزایای فیبر برای پیشگیری از دیورتیکولیت کمک می کند. افراد باید قبل از افزایش قابل توجه فیبر مصرفی خود با پزشک صحبت کنند.

کاهش فشار خون

بر اساس یک مطالعه در سال 2013 در مجله فارماکولوژی بالینی بریتانیا، غذاهای حاوی نیترات های رژیمی - مانند شلغم و سبزی - ممکن است فواید متعددی برای سلامت رگ های خونی داشته باشند.

اینها شامل کاهش فشار خون و ممانعت از چسبیدن پلاکت ها به هم در خون است.

با این حال، خطرات طولانی مدت رژیم غذایی با نیترات بالا و تأثیر آن بر سلامت قلب و عروق نامشخص است.

به طور کلی رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تاثیرات مثبتی بر فشار خون دارد.

شلغم همچنین پتاسیم دارد که ممکن است با آزاد کردن سدیم از بدن و کمک به گشاد شدن شریان ها به کاهش فشار خون کمک کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

مصرف زیاد سبزیجات چلیپایی - از جمله شلغم، گل کلم و کلم - با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد.

این سبزیجات حاوی ترکیبات مختلفی هستند که ممکن است اثرات محافظتی در برابر برخی سرطان ها داشته باشند. بر اساس یک منبع معتبر در سال 2016، یکی از اینها 3,3'-دی ایندولیل متان است.

غذاهای حاوی ترکیبی به نام سولفورافان نیز می توانند نقش مهمی در درمان سرطان داشته باشند. سبزیجات چلیپایی حاوی سطوح بالایی از سولفورافان هستند.

مطالعه‌ای در سال 2015 نشان داد که سولفورافان ممکن است با عملکرد هیستون داستیلاز، آنزیمی که در پیشرفت سلول‌های سرطانی نقش دارد، تداخل کند.

کمک به کاهش وزن و هضم غذا

شلغم و سایر سبزیجات چلیپایی که سرشار از فیبر هستند به افراد کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند و کالری کمی دارند. خوردن وعده های غذایی با فیبر بالا همچنین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.

محتوای فیبر موجود در شلغم همچنین ممکن است از یبوست جلوگیری کرده و نظم را برای یک دستگاه گوارش سالم تقویت کند. حرکات منظم و کافی روده برای خلاص شدن از شر سموم از طریق صفرا و مدفوع بسیار مهم است.

ارزش غذایی شلغم

بر اساس پایگاه داده مرکزی FoodData وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان(130 گرم) مکعب شلغم خام حاوی موارد زیر است:

نکات رژیمی

هنگام خرید شلغم، آنهایی را انتخاب کنید که کوچک اما سنگین هستند.

برداشت شلغم در حالی که جوان و کوچک است طعم شیرین و ملایمی را برای آنها به ارمغان می آورد. همانطور که آنها به رشد یا پیری ادامه می دهند، طعم تندتر می شود و بافت خشن و چوبی می شود.

به دنبال شلغم هایی با رویه های سبز باشید که رنگ های روشن و تازه دارند. مردم می توانند از سبزیجات برای پخت و پز یا در سالاد استفاده کنند.

شلغم ها را همیشه در جای خنک و کم نور نگهداری کنید و قبل از استفاده آن ها را بشویید، برش دهید و پوست بگیرید.

نکات سریع و ایده های دستور پخت

شلغم دارای گوشت داخلی ترد و سفید و طعمی تند و فلفلی است.

مردم می توانند آنها را خام یا پخته بخورند. با این حال، برشته کردن شلغم بهترین طعم و کیفیت را در بین دستور های پخت دارد.

در اینجا چند راه آسان برای گنجاندن شلغم در وعده های غذایی آورده شده است:

• برای جایگزینی خوشمزه برای پوره سیب زمینی، شلغم را بجوشانید و له کنید.
• شلغم خام را خرد یا رنده کنید و به عنوان رویه سالاد استفاده کنید.
• شلغم را همزمان با اضافه کردن سیب زمینی به سوپ یا خورش اضافه کنید.
• شلغم را آبپز کنید ومیل کنید.
• شلغم رنده شده را به دستور پخت سالاد کلم مورد علاقه اضافه کنید.

شلغم می تواند یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی متعادلی باشد. خوردن یک رژیم غذایی متنوع سالم تر از تمرکز بر روی غذاهای خاص است.