پرس سینه هالتر روی زمین | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
امکان ندارد که شما در باشگاه قدم بزنید و حداقل یک نفر روی نیمکت در حال تمرین پرس سینه را نبینید. این بدون شک یکی از محبوب ترین تمرینات بدنسازی است.
پرس سینه هالتر روی زمین در واقع بسیار قدیمی تر از پرس سینه هالتر روی نیمکت است. قبل از اینکه نیمکت های وزنه برداری حتی اختراع شوند، مردم یاد می گرفتند که وزنه ها را از روی زمین بلند کنند. حرکات آشکارا مشابه هستند. تفاوت اصلی این است که پرس سینه روی زمین، درست حدس زدید، روی زمین انجام می شود.
امروزه پرس سینه هالتر روی زمین بیشتر توسط پاورلیفترها و افرادی که به طور خاص به دنبال افزایش قدرت پرس سینه خود هستند مورد استفاده قرار می گیرد. غیر از این، عملاً وجود ندارد. شرم آور است، زیرا این تمرین دارای مزایای بسیاری است، علاوه بر این که می توانید پرس سینه هالتر را در زمانی که تمام نیمکت ها اشغال شده است انجام دهید!
آموزش تصویری پرس سینه هالتر روی زمین
نحوه اجرای صحیح پرس سینه هالتر روی زمین
1- روی زمین بنشینید و هالتر را روی پاهای خود بچرخانید تا مرکز هالتر بالای باسن شما قرار گیرد. دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
2- هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و آرنج خود را در زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود قرار دهید.
3- باسن خود را طوری بالا بیاورید که انگار در حال انجام یک پل باسن هستید تا هالتر را بالای آرنج خود بیاورید. ساعد شما باید عمود بر زمین باشد.
4- هالتر را روی قفسه سینه بالا بیاورید تا بازوهایتان کاملاً دراز شوند.
5- به آرامی هالتر را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید تا زمانی که آرنج هایتان زمین را لمس کند، بازوها را در زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید.
6- ۱ یا ۲ ثانیه با آرنج روی زمین مکث کنید، سپس تکرار بعدی را انجام دهید.
7- در پایان ست، هالتر را در قسمت پایین شکم و باسن خود قرار دهید، جایی که شروع به حرکت کردید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس سینه هالتر روی زمین
1- از وزنه های سنگین استفاده نکنید، زیرا حرکت هالتر به موقعیت بالای سینه بدون خطر نیست. در واقع این مانور شانه ها را مجبور به انجام عمل ابداکشن و پروتراکشن می کند که دو حرکت خطرناک برای این مفصل در این زمینه است.
2- نیازی نیست روی چیزی خیلی نرم دراز بکشید و باید تا حد امکان به یک سطح محکم تکیه دهید، اما ممکن است به فکر قرار دادن یک تشک یوگا بین خود و زمین باشید. اگر در باشگاه پرس روی زمین انجام می‌دهید، کف باشگاه می‌تواند پوست برهنه شما را رنده کند (به‌ویژه اگر یک تاپ به تن دارید).
3- اکثر مردم نمی توانند زیر هالتر قرار بگیرند یا با خیال راحت حرکت کنند. اگر بدون شریک تمرینی روی زمین پرس می کنید، خودتان را مجبور نکنید این حرکت را با هالتر انجام دهید. دمبل‌ها و کتل‌بل‌ها نتایج فوق‌العاده‌ای می‌دهند و استفاده از آنها بسیار آسان‌تر است. می توانید آنها را روی زانوهای خود قرار دهید و در حالت نشسته به شانه های خود بیاورید، سپس به آرامی در حالی که وزنه ها در جای خود قرار دارند، دراز بکشید.
4- ممکن است در حین حرکت با پاهایتان راحت تر باشید. همچنین ممکن است تکرار وضعیت پرس سینه با زانوهای خم شده و پاهای صاف روی زمین برای شما آسان تر باشد. هر موقعیت برای این تمرین مناسب است. از هر موقعیت شروعی که استفاده می کنید، مطمئن شوید که در طول حرکت پاهای خود را از زمین جدا نکرده اید. این کمک خواهد کرد که هسته شما درگیر باشد. اگر پاهای شما صاف است، باید پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید. اگر زانوهایتان خم شده و پاهایتان به زمین چسبیده است، فقط مطمئن شوید که باسنتان از زمین جدا نمی شود.
- جیم فیت
- 1402/10/01
0 نظر