زیر بغل سیم کش دوبل | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
مزیت این تمرین این است که حالت خنثی دست به کاهش فشار وارد شده به شانه در طول حرکت زیر بغل کمک می کند.
آموزش تصویری زیر بغل سیم کش دوبل
نحوه اجرای صحیح زیر بغل سیم کش دوبل
1- یک دسته دوبل به دستگاه لت متصل کنید.
2- دسته را با پستانی خنثی بگیرید، کف دست ها رو به روی هم باشند.
3- روی دستگاه بنشینید و مطمئن شوید که تکیه گاه های زانو را طوری تنظیم کنید که پاهایتان محکم به زمین لنگر بزنند.
4- نیم تنه خود را کمی به عقب متمایل کنید و بهترین زاویه را پیدا کنید که به شما امکان می دهد تا حداکثر درگیر عضلات پشتی خود در طول تمرین شوید.
5- دسته را به سمت قفسه سینه خود بکشید در حالی که آرنج های خود را جمع کرده اید.
6- قفسه سینه خود را باز کنید و تیغه های شانه خود را جمع کنید تا بیشتر فعال شود.
7- در موقعیت حداکثر انقباض کوتاهی مکث کنید، سپس اجازه دهید بار در حالی که آن را کنترل می کنید، بالا بیاید.
8- حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل سیم کش دوبل
1- تاب خوردن جزئی بدن در طول حرکت قابل قبول است، اما اشتباه رایج را مرتکب نشوید که دستگاه را با بار زیادی بارگیری کنید و پشته را با تکنیک شلخته و دامنه حرکتی جزئی بلند کنید.
2- برای اینکه در حین کشش فشار بیشتری به زیربغل ها وارد کنید، می توانید از یک جفت تسمه بلند کننده نیز استفاده کنید. به این ترتیب شما توسط قدرت گرفتن خود محدود نخواهید شد.
3- هنگام بالا بردن دسته، اجازه ندهید شانه هایتان بالا بیایند. رعایت نکردن این احتیاط ممکن است منجر به صدمات جدی شانه شود.
4- هر چه سریعتر این حرکت را انجام دهید کنترل کمتری خواهید داشت و خطر آسیب بیشتر می شود.
- جیم فیت
- 1402/10/06
0 نظر