ددلیفت با دستگاه | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
ددلیفت یک حرکت اساسی است که در برنامه های کلاسیک بدنسازی دیده می شود. این یکی از موثرترین حرکات برای تقویت قدرت در پاها (سرفش و همسترینگ) و پشت است. ددلیفت کلاسیک، همانطور که در پاورلیفت یا کراس فیت انجام می شود، با هالتر و دیسک انجام می شود، اما تجهیزات مدرنی مانند ماشین اهرمی وجود دارد که مانور ددلیفت را بازتولید می کند.
این ماشین ها هم برای مبتدیانی که هنوز با تکنیک ددلیفت راحت نیستند و هم برای تمرین کنندگان باتجربه ای که مایل به کار با بارهای بسیار سنگین هستند ایده آل هستند. مزیت پنهان این دستگاه این است که می توان آن را به سرعت بارگذاری کرد. اگر شروع به گذاشتن وزن بیش از 200 کیلو بر روی میله خود کنید، می دانید که دردسر بارگیری و تخلیه میله را ...
ویژگی ددلیفت ماشین این است که حرکت با یک دستگیره خنثی انجام می شود. در تئوری، این به شما این امکان را می‌دهد که بارهای سنگین‌تری را با دست‌های پرانتزی یا خوابیده حمل کنید.
آموزش تصویری ددلیفت با دستگاه
نحوه اجرای صحیح ددلیفت با دستگاه
1- دستگاه را در هر طرف بارگیری کنید.
2- بین دسته های دستگاه بایستید.
3- خود را به سمت پایین پایین بیاورید، پاها را صاف کنید و دسته ها را در کناره ها بگیرید.
4- بار را با دسته ها بلند کنید، باسن و زانوهای خود را تا زمانی که کاملا کشیده شوند، دراز کنید.
5- بار را با خم کردن باسن به عقب برگردانید در حالی که اجازه دهید زانوها کمی به جلو خم شوند، پشت را صاف نگه دارید و زانوها را در همان جهت پاها قرار دهید.
6- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر ددلیفت با دستگاه
1- هنگامی که به وضعیت پایین می‌روید، باسن خود را مانند اسکات خیلی پایین نیندازید. ددلیفت در درجه اول یک حرکت خم شدن مفصل ران است و خم شدن پا باید تا حد امکان کوچک باشد تا حداکثر کارایی داشته باشد. در واقع، هرچه باسن شما به زمین نزدیکتر باشد، باسن شما از هالتر دورتر است که بازوی اهرمی را افزایش می دهد.
2- پشت خود را در تمام طول حرکت در حالت خنثی نگه دارید.
3- قفسه سینه شما باید بلند شود تا به شما در حفظ وضعیت بدن کمک کند.
4- بازوهای شما باید کاملاً صاف باشند تا کشش غیرضروری روی تاندون‌های عضله دوسر ایجاد نشود.
5- اگر شانه ها به سمت جلو گرد هستند، در بالای حرکت به عقب بکشید.
6- همانند حرکت ددلیفت با هالتر، در پایان حرکت بیش از حد اکستنشن نکنید.
7- برای تکمیل حرکت، می توانید شراگ را انجام دهید تا عضلات ذوزنقه فوقانی درگیر شوند.
- جیم فیت
- 1402/11/11
0 نظر