زیر بغل دمبل خوابیده | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

زیر بغل دمبل خوابیده نوعی از حرکات زیر بغل است که به شما امکان می دهد عضلات پشت و بازوها را تمرین کنید. این تنوع شامل دراز کشیدن روی یک نیمکت است که به شما امکان می دهد بدون کار پا و شکم حرکت را انجام دهید. با جدا کردن فشار روی عضلات به این روش، تمرکز بر روی عضلات مورد نظر و خسته کردن آنها آسانتر می شود. زیر بغل دمبل خوابیده به ویژه از خطر آسیب به کمر جلوگیری می کند و تمام تنش را روی قسمت بالایی و میانی کمر متمرکز می کند.

در این تمرین از عضلات پشت، ذوزنقه و دلتوئید خلفی استفاده می شود. عضلات دوسر بازو، خم کننده های ساعد و روتاتور کاف نیز حرکت می کنند.

آموزش تصویری زیر بغل دمبل خوابیده

نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل خوابیده

1- روی یک نیمکت صاف و بلند دراز بکشید. وضعیت بالاتنه خود را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان روی نیمکت قرار گیرند. همچنین چانه خود را روی نیمکت قرار دهید.

2- دمبل ها را با یک دستگیره خنثی بگیرید. با بازوهای صاف، دمبل ها باید مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرند. مطمئن شوید که در طول تمرین به زمین برخورد نکنند، در غیر این صورت ارتفاع نیمکت را افزایش دهید.

3- دمبل ها را به سمت بالا و پایین بدن بکشید.

4- در بالای حرکت، مکث کرده و عضلات پشت خود را  منقبض کنید.

5- به آرامی در حالی که بازوها کاملاً دراز شده اند به حالت اولیه برگردید. حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل دمبل خوابیده

1- اگر به یک نیمکت صاف برآمده دسترسی ندارید، دو جعبه پلیو، صفحه وزنه یا استپر را در دو طرف یک نیمکت صاف قرار دهید.

2- روی حرکت آرنج خود تمرکز کنید تا فشار روی عضله دوسر را کاهش دهید.

3- در تمام طول حرکت آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.

4- باسن خود را منقبض کرده و شکم خود را منقبض کنید. این امر به جلوگیری از انبساط بیش از حد ستون فقرات کمری کمک می کند.