زیر بغل دمبل تک خم | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
اگر به دنبال توسعه پشت خود هستید، حرکت زیربغل باید اولویت شما باشد، و در انواع مختلف این حرکت کمبودی وجود ندارد. نسخه ای که بیشتر با آن آشنا هستید مطمئناً نسخه زیر بغل هالتر خم است و به دلیل نتایج عالی که برای تقویت کمر به دست می آورد کاملاً شایسته وضعیت مرجع خود است.
با این حال، شاید ارزش این را داشته باشد که بگوییم زیر بغل دمبل تک خم به اندازه زیر بغل هالتر خم برای کمر شما مفید است. در واقع، استفاده از یک بازو در هر زمان به شما این امکان را می دهد که تلاش خود را روی عضلات پشتی، ذوزنقه و سایر عضلات پشتی که هدف تمرین قرار گرفته اند، بهتر هدف قرار دهید.
استفاده از دمبل به جای هالتر همچنین از تکیه بر یک طرف قوی تر برای انجام تمرین جلوگیری می کند و به اصلاح عدم تعادل قدرت کمک می کند. زیر بغل دمبل تک خم همچنین دامنه حرکتی بیشتری نسبت به زیر بغل هالتر خم ارائه می دهد که امکان جذب بیشتر فیبرهای عضلانی را فراهم می کند.
آموزش تصویری زیر بغل دمبل تک خم
نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل تک خم
1- یک دمبل را در دست راست خود بگیرید، خم شوید تا زانوی چپ و دست چپ خود را روی نیمکتی قرار دهید تا وزن بدن خود را تحمل کند.
2- دست راست شما باید دقیقاً زیر شانه قرار گیرد و زانوها باید زیر باسن قرار گیرند.
3- عضلات شکم خود را منقبض کنید تا هسته مرکزی خود را تقویت کرده و ستون فقرات خود را تثبیت کنید.
4- پشت شما باید صاف باشد و سرتان در راستای ستون فقرات باشد.
5- تیغه های شانه خود را پایین بیاورید و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون قوس دادن به کمر و این وضعیت شانه را در طول تمرین حفظ کنید.
6- دست راست خود را (با نگه داشتن دمبل) به سمت زمین دراز کنید بدون اینکه اجازه دهید بالاتنه شما بچرخد یا شانه شما به سمت زمین حرکت کند. این موقعیت شروع است.
7- بازو را به عقب بکشید، آرنج را خم کنید و تیغه شانه را جمع کنید تا دمبل به سمت بالا و عقب بیاید تا جایی که به پایین قفسه سینه برسد.
8- از چرخش بدن یا تغییر موقعیت ستون فقرات در طول حرکت خودداری کنید.
9- در بالا مکث کنید تا عضلات میانی پشت و عضله دلتوئید خلفی منقبض شود.
10- به آرامی دمبل را در حالت شروع پایین بیاورید و در عین حال پشت صافی داشته باشید.
11- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید. سپس طرف را عوض کنید و به همان تعداد تکرار انجام دهید. بنابراین شما یک ست را تکمیل کرده اید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل دمبل تک خم
1- وضعیت گردن خنثی را حفظ کنید. بنابراین باید به پایین و جلوی خود نگاه کنید، به طوری که گردن شما با بقیه ستون فقرات شما هم راستا باشد. گردن خود را با خم کردن آن فشار ندهید تا مستقیم به جلو نگاه کنید.
2- اگر نیمکتی برای پشتیبانی در دسترس ندارید، به سادگی دست خود را روی یک سطح ثابت (مانند قفسه دمبل) قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم در همان صفحه قرار دهید.
3- بهترین راه برای انجام صحیح این تمرین این است که روی جمع کردن تیغه شانه و بالا بردن دمبل به سمت کمر تمرکز کنید.
4- هنگامی که به موقعیت شروع برگشتید، اجازه ندهید تیغه شانه شما به طور کامل کشیده شود. همیشه جمع شدن تیغه شانه را حفظ کنید.
5- رایج ترین اشتباه استفاده از تکانه بیش از حد است. استفاده از یک بار متوسط را ترجیح دهید که کاملاً بتوانید آن را کنترل کنید، چه در فاز متحدالمرکز و چه در مرحله خارج از مرکز.
6- یک بار دیگر، مهم است که از لتیسیموس دورسی و رومبوئید (که عملکرد اصلی آنها عقب نشینی کتف است) برای بلند کردن بار استفاده کنید، نه عضله دوسر خود.
7- ابتدا سمت ضعیف خود را تمرین دهید تا سریعتر تفاوت قدرت بین دو طرف را متعادل کنید. بنابراین اگر راست دست هستید ابتدا سمت چپ و اگر چپ دست هستید سمت راست خود را تمرین دهید.
8- طرفین را عوض کنید: اگر می توانید، به سمت دیگر بروید و بلافاصله تمرین را ادامه دهید. با این حال، اگر بعد از کار با طرف اول به خصوص دچار تنگی نفس یا خستگی شدید، قبل از تعویض طرف، 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. پس از انجام هر دو طرف، 1-2 دقیقه استراحت کنید.
- جیم فیت
- 1402/10/05
0 نظر