خواص دانه شاهدانه یا کنف چیست ؟ بررسی ارزش غذایی کنف

بسیاری از مردم دانه شاهدانه را یک غذای فوق العاده می دانند. آنها مشخصات غذایی غنی دارند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند. خواص دانه شاهدانه شامل محافظت از مغز، تقویت سلامت قلب و بهبود شرایط پوستی است.

اگرچه دانه‌های شاهدانه از گیاه شاهدانه (گیاهی که از برگ و گل آن ماری جوآنا تولید می شود) به دست می‌آیند، اما اثر روان گردان ایجاد نمی‌کنند.

این دانه های کوچک و قهوه ای رنگ سرشار از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب مفید از جمله امگا 3 و امگا 6 هستند. آنها اثرات آنتی اکسیدانی دارند و ممکن است علائم بسیاری از بیماری ها را کاهش دهند و سلامت قلب، پوست و مفاصل را بهبود بخشند.

در این مقاله به بررسی خواص مختلف دانه شاهدانه می پردازیم و نکاتی را برای افزودن آن به رژیم غذایی ارائه می دهیم.

خواص تغذیه ای دانه شاهدانه

این دانه ها سرشار از ترکیبات مغذی هستند، از جمله:

1. پروتئین

دانه های شاهدانه منبع کاملی از پروتئین هستند که هر 9 اسید آمینه ضروری را تامین می کنند.

دانه های شاهدانه تقریباً به اندازه دانه سویا پروتئین دارند. در هر 30 گرم دانه یا حدود 3 قاشق غذاخوری، 9.46 گرم پروتئین وجود دارد.

این دانه ها منبع کاملی از پروتئین هستند، به این معنی که همه 9 اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند.

آمینو اسیدها بلوک های ساختمانی برای همه پروتئین ها هستند. بدن نمی تواند 9 مورد از این اسیدها را تولید کند، بنابراین فرد باید آنها را از طریق رژیم غذایی جذب کند.

غذاهای گیاهی نسبتا کمی منابع کامل پروتئین هستند، و این دانه شاهدانه را به یک مکمل ارزشمند برای یک رژیم گیاهخواری یا وگان تبدیل می کند.

دانه های شاهدانه به ویژه سرشار از اسید آمینه ای به نام آرژنین هستند که برای سلامت قلب مفید است.

2. چربی های غیر اشباع

فواید سلامتی چربی های چند غیر اشباع، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3، به طور فزاینده ای شناخته شده است.

دانه های شاهدانه منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند، مانند اسید آلفا لینولنیک (ALA) که یک امگا 3 است.

بدن نمی تواند اسیدهای چرب ضروری تولید کند و بدن باید آنها را از رژیم غذایی جذب کند. آنها برای سلامت طولانی مدت بسیار مهم هستند.

نسبت امگا 3 به امگا 6 نیز مهم است.

به طور کلی، افراد تمایل دارند که مقدار زیادی امگا 6 و مقدار بسیار کمی امگا 3 مصرف کنند، اما افزودن دانه شاهدانه به رژیم غذایی ممکن است به ایجاد تعادل کمک کند.

بر اساس نتایج یک مطالعه حیوانی در سال 2015، ترکیب دانه‌های شاهدانه و روغن دانه شاهدانه در رژیم غذایی مرغ‌ها منجر به تولید تخم‌مرغ با افزایش سطح امگا 3 در زرده و نسبت سالم‌تر امگا 3 به امگا 6 شد.

همچنین، دانه های شاهدانه چربی اشباع کمی دارند و فاقد چربی ترانس هستند.

3. فیبر

بیشتر فیبر موجود در دانه کنف در پوسته یا پوسته بیرونی آن قرار دارد. در صورت امکان، بذر شاهدانه را با پوسته دست نخورده خریداری کنید.

با این حال، حتی بدون پوسته، دانه های شاهدانه یک منبع غنی از فیبر pf هستند، با سه قاشق غذاخوری حاوی تقریباً 1.2 گرم فیبر.

مصرف فیبر کافی هر روز می تواند:

• کاهش اشتها
• کمک به مدیریت وزن
• برای تثبیت سطح قند خون کار می کند
• ارتقاء سلامت روده

4. مواد معدنی و ویتامین ها

دانه های شاهدانه حاوی مجموعه ای چشمگیر از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به ویژه غنی از موارد زیر هستند:

• ویتامین E
• منیزیم
• فسفر
• پتاسیم

آنها همچنین منبع خوبی از آهن، روی و ویتامین های B هستند، از جمله:

• نیاسین
• ریبوفلاوین
• تیامین
• ویتامین B-6
• فولات

خواص دانه شاهدانه برای سلامتی

در کنار خواص تغذیه ای، برخی تحقیقات نشان می دهد که دانه های شاهدانه دارای طیف گسترده ای از اثرات مثبت سلامتی هستند. آنها ممکن است:

5. از مغز محافظت کنید

ترکیب CBD موجود در دانه های شاهدانه ممکن است به شرایط عصبی کمک کند.

مطالعه ای که در مجله Food Chemistry منتشر شد نشان داد که عصاره دانه شاهدانه دارای اثرات آنتی اکسیدانی در آزمایشات آزمایشگاهی است. این اثرات ممکن است ناشی از محتوای کانابیدیول (CBD) دانه ها باشد.

نتایج یک بررسی در سال 2018 نشان می دهد که CBD و سایر ترکیبات موجود در دانه ها ممکن است اثرات محافظت کننده عصبی، ضد التهابی داشته باشند و همچنین ممکن است به تنظیم سیستم ایمنی کمک کنند.

این بررسی نشان می دهد که به دلیل این ویژگی های بالقوه، CBD ممکن است به شرایط عصبی کمک کند، از جمله:

• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر
• اسکلروز چندگانه
• درد عصبی
• اختلالات تشنج دوران کودکی

6. تقویت سلامت قلب

جامعه پزشکی معتقد است که اسیدهای چرب امگا 3 سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به مشکلاتی مانند آریتمی و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

دانه های شاهدانه حاوی سطوح بالایی از امگا 3 و نسبت سالم امگا 3 به اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

این دانه ها همچنین حاوی مقادیر زیادی آرژنین هستند، اسید آمینه ای که به اکسید نیتریک تبدیل می شود.

اکسید نیتریک برای گشاد شدن شریان ها و سیاهرگ ها ضروری است و به صاف و الاستیک نگه داشتن دیواره رگ های خونی کمک می کند.

کاهش فشار خون، خوردن یک رژیم غذایی سالم و شرکت در اشکال مختلف ورزش ممکن است به کاهش خطر نارسایی قلبی کمک کند.

7. کاهش التهاب

مقدار امگا 3 موجود در دانه شاهدانه و نسبت سالم امگا 3 به امگا 6 دانه ها با هم می توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

بعلاوه، دانه های شاهدانه منبعی غنی از اسید گاما لینولنیک (GLA)، یک اسید چرب غیراشباع چندگانه هستند که ممکن است اثرات ضد التهابی نیز داشته باشد.

برخی از مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که GLA می تواند به عنوان یک ضد التهاب قوی عمل کند. با این حال، مطالعات اخیر در انسان نشان می دهد که اسید همیشه موثر نیست.

مروری در مجله اروپایی Pharmacology Trusted Source بیان می‌کند که انسان‌ها GLA را به روشی بسیار پیچیده پردازش می‌کنند، که ممکن است توضیح دهد که چرا مطالعات روی انسان نتایج متفاوت‌تری نسبت به مطالعات روی حیوانات دارد.

هنگام بررسی این مطالعات، توجه به این نکته مهم است که محققان معمولاً از غلظت بالایی از عصاره دانه شاهدانه استفاده می کنند و خوردن دانه ها ممکن است اثرات چشمگیر کمتری داشته باشد.

کاهش التهاب ممکن است به مدیریت علائم بیماری های مزمن کمک کند، مانند:

• سندرم متابولیک
• دیابت نوع 2
• آرتروز
• بیماری قلبی
• بیماری کبد چرب غیر مرتبط با الکل

8. بهبود شرایط پوست

درماتیت آتوپیک (AD) و آکنه هر دو می توانند ناشی از التهاب مزمن باشند. ترکیبات ضد التهابی موجود در دانه شاهدانه ممکن است کمک کند.

در میان سایر علل احتمالی رژیم غذایی، آکنه ممکن است به کمبود امگا 3 مرتبط باشد. محتوای بالای امگا 3 موجود در دانه های شاهدانه ممکن است به مدیریت و کاهش علائم آکنه کمک کند.

یک بررسی در سال 2018 به بررسی اثرات تغییرات رژیم غذایی بر بیماری های پوستی پرداخت. در حالی که نویسندگان شواهدی یافتند که مصرف بیشتر امگا 3 ممکن است علائم آکنه را بهبود بخشد، تعیین میزان اثرات آن به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

نویسندگان همچنین خاطرنشان می کنند که پری بیوتیک ها و فیبرهای گیاهی ممکن است به مدیریت علائم AD کمک کنند. دانه های شاهدانه منبع غنی فیبر گیاهی هستند.

9. آرتریت روماتوئید را تسکین دهید

آرتریت روماتوئید یک بیماری خود ایمنی است. باعث می شود سیستم ایمنی به بافت های خود حمله کند که منجر به التهاب در مفاصل می شود.

در سال 2014، تحقیقات انجام شده در سلول های انسانی نشان داد که روغن دانه کنف می تواند اثرات ضد روماتیسمی داشته باشد.

با این حال، در سال 2018 بررسی کرد که شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد کانابینوئیدها می توانند به طور موثر بیماری های روماتیسمی را درمان کنند. نویسندگان خاطرنشان کردند که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

ارزش غذایی دانه شاهدانه

دانه شاهدانه حاوی مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای چرب سالم و فیبر است.

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، 3 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه حاوی 116 کالری و مواد مغذی زیر است:

دانه های شاهدانه همچنین منبع سالم ویتامین E و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی هستند.

نحوه اضافه کردن دانه شاهدانه به رژیم غذایی

مردم می توانند دانه های شاهدانه را به اسموتی ها و غلات اضافه کنند.

هنگام در نظر گرفتن نتایج مطالعات، توجه به این نکته مهم است که محققان اغلب از عصاره بذر شاهدانه به جای دانه های کامل شاهدانه استفاده می کنند.

مردم می‌توانند دانه‌های پوسته‌دار، آسیاب شده یا خرد شده خریداری کنند. برای از بین بردن پوسته بیرونی سخت دانه ها در خانه، فرد می تواند از هاون و هاون یا غذاساز استفاده کند.

دانه های کامل به عنوان یک عامل حجیم کننده عمل می کنند و همچنین فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند که می تواند به هضم غذا کمک کند.

سعی کنید دانه های شاهدانه را در رژیم غذایی قرار دهید:

• پاشیدن دانه های کامل یا آسیاب شده روی غلات یا ماست
• افزودن دانه ها به اسموتی ها
• پخت با دانه های شاهدانه و سایر مواد غنی از امگا 3
• تهیه روغن شاهدانه در خانه با استفاده از دانه های کامل
• پاشیدن دانه های شاهدانه، همراه با سایر دانه ها یا آجیل ها، روی سالاد

مردم می توانند دانه های شاهدانه را از عطاری ها خریداری کنند.

مضرات مصرف دانه شاهدانه 

اگرچه دانه‌های شاهدانه از گیاه شاهدانه به دست می‌آیند، اما در حالت ایده‌آل حاوی تتراهیدروکانابینول (THC) نیستند که ماده فعال حشیش است.

دانه های شاهدانه اثر روانگردان ایجاد نمی کنند.

با این حال، ورزشکاران و سایر افرادی که تحت آزمایش های دارویی قرار می گیرند باید بدانند که مصرف محصولات کنف در برخی موارد می تواند منجر به مثبت شدن آزمایش ادرار شود. سطح THC در هر محصول مبتنی بر کنف به تامین کنندگان و فرآیند تولید بستگی دارد.

سوالات متداول

در زیر سوالات متداول در مورد دانه های شاهدانه مطرح می شود.

روزانه چند دانه شاهدانه باید بخوریم؟

یک فرد ممکن است 3 قاشق غذاخوری  یا 30 گرم دانه کنف پوست کنده را به عنوان یک وعده مصرف کند.

آیا خوردن هر روز دانه شاهدانه اشکالی ندارد؟

خوردن پوست کنده دانه کنف هر روز اشکالی ندارد. مانند بسیاری از آجیل ها و دانه ها، دانه های شاهدانه حاوی سطوح بالایی از چربی هستند، بنابراین فرد باید مصرف آن را در حد اعتدال هدف قرار دهد.

دانه های شاهدانه چگونه می توانند بر بدن تأثیر بگذارند؟

دانه شاهدانه ممکن است اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد، از جمله تقویت سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود شرایط پوست.

دانه چیا بهتر است یا دانه شاهدانه؟

فرد می تواند از هر دو دانه در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کند. هم دانه های چیا و هم دانه های پوست کنده شاهدانه حاوی پروتئین، چربی های سالم و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. با این حال، دانه های پوست کنده شده شاهدانه حاوی مقادیر بیشتری پروتئین در هر حجم مصرفی هستند.

خط پایان

دانه های شاهدانه دارای مشخصات تغذیه ای غنی هستند. آنها حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب، مواد معدنی و ویتامین ها هستند.

پوسته ها فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند و آسیاب کردن دانه ها به بدن کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری را جذب کند.

برخی تحقیقات ارتباط بین دانه‌های شاهدانه و فواید سلامتی را پیشنهاد کرده‌اند، اما این مطالعات تمایل دارند از عصاره‌هایی با غلظت‌های بالا استفاده کنند.

در حالی که مصرف دانه های شاهدانه فواید سلامتی بالقوه ای دارد، از خوردن مقادیر زیاد آن خودداری کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی از دانه ها حاوی سطوحی از THC هستند که بیش از حد مجاز قانونی است.

سالم ترین انتخاب، خوردن یک رژیم غذایی متنوع است که حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی باشد.