نشر خم هالتر دستگیره دیسک | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
نشر خم هالتر دستگیره دیسک (به انگلیسی barbell bent over row with plate grip) به هالتر و دیسک نیاز دارد. اگر این تجهیزات را دارید، این تمرین ارزش گنجاندن در برنامه تمرینات قدرتی خود را دارد. همانطور که این تمرین را انجام می دهید، مطمئناً احساس می کنید که ماهیچه های پشت خود طوری منقبض می شوند که قبلا هرگز آنها را احساس نکرده اید.
این تمرین مستقیماً چندین ماهیچه قسمت فوقانی پشت را درگیر می‌کند، از جمله ماهیچه‌های لاتیسیموس پشتی، ذوزنقه تحتانی و میانی، لوزی‌ها، ترز ماژور، دلتوئید خلفی، اینفراسپیناتوس و ترز مینور. ماهیچه های کمر (Erector spinae) نیز برای تثبیت تنه در حین حرکت درگیر می شوند. ماهیچه های ثانویه مورد استفاده عضلات دوسر بازویی و براکیورادیالیس هستند.
برای انجام این تمرین به دیسک وزنه ای نیاز دارید که دارای دسته (یا بهتر است بگوییم سوراخ) باشند. این سوراخ‌ها برای آسان‌تر کردن بارگیری و تخلیه صفحات وزنه طراحی شده‌اند، اما برای اهداف این تمرین، به معنای واقعی کلمه دسته‌ای برای انجام تمرین هستند. شما همچنین به یک هالتر کوتاه (مانند هالتر جلوبازو EZ) نیاز دارید. هالتر المپیک 2 متر است و برای اجرای این حرکت خیلی بلند است.
آموزش تصویری نشر خم هالتر دستگیره دیسک
.gif)
نحوه اجرای صحیح نشر خم هالتر دستگیره دیسک
1- خم شوید و دسته های دیسک وزنه را به جای گرفتن هالتر، با دستان خود در حالت خنثی (روبه روی یکدیگر) بگیرید.
2- هالتر را بلند کنید و نیم تنه خود را کمی بالا بیاورید تا جایی که بین 15 تا 45 درجه به سمت زمین متمایل شود، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید.
3- از موقعیت شروع در پایین، قسمت رو به بالا (انقباض) حرکت را با کشیدن تیغه های شانه به عقب و به هم نزدیک کردن آنها شروع کنید.
4- سپس با بالا کشیدن آرنج هالتر را به سمت شکم خود بیاورید. در طول حرکت، هسته مرکزی خود را سفت نگه دارید و سینه خود را بالا نگه دارید.
5- تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می دهد، به سمت بالا بکشید. با نزدیک شدن به بالا، ماهیچه های بالای کمر خود را تا حد امکان منقبض کنید.
6- به آرامی هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید، جایی که با حفظ کشش در عضلات بالای کمر، کشش خفیفی را احساس خواهید کرد.
نکاتی برای اجرای بهتر نشر خم هالتر دستگیره دیسک
1- هنگام بالا و پایین بردن هالتر از کمر خم نشوید. در طول حرکت همان زاویه تنه را حفظ کنید.
2- یک اشتباه رایج استفاده بیش از حد از بازوهای خود است. باید تصور کنید که دست های شما قلاب هستند و بازوهای شما فقط آن قلاب ها را به ماهیچه های بالای کمر متصل می کنند.
3- از آنجایی که این تمرین دامنه حرکتی بیشتری را ارائه می دهد، حتما از آن استفاده کنید و تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می دهد به سمت بالا بکشید.
4- همانطور که هالتر را به سمت بالا می کشید، تیغه های شانه خود را جمع کنید و احساس کنید که انقباض عضلات پشت شما تشدید می شود. از نظر ذهنی روی انقباض عضلات بالای کمر خود تمرکز کنید.
5- بلند کردن بیش از حد سنگین و استفاده از حرکت بیش از حد، خطر آسیب دیدگی را به خصوص در ناحیه کمر افزایش می دهد. بزرگترین اشتباه این است که از پاها یا باسن خود برای بلند کردن وزن بیشتری نسبت به آنچه که به طور معمول با تکنیک خوب تحمل می کنید استفاده کنید.
6- استفاده از کمربند وزنه می تواند به برخی از افراد کمک کند تا با حفظ فشار داخل شکمی، هسته مرکزی بدن خود را محکم نگه دارند.
7- مطابق تصویر متحرک زیر می توان این تمرین را به صورت یک طرفه انجام داد. تمرین یک طرفه بسیار سودمند است زیرا اجازه کار بیشتر روی شکم را می دهد. همچنین می تواند به شما این امکان را بدهد که عدم تعادل قدرت را زمانی که یک طرف مسلط تر از طرف دیگر است اصلاح کنید.
مزایا
بزرگترین مزیت این تمرین دامنه حرکتی عظیمی است که در بالای حرکت به دست می آورید. وقتی یک نشر هالتر کلاسیک انجام می دهید، وقتی به بالای حرکت می رسید، میله به شکم شما برخورد می کند و نمی توانید جلوتر بروید. همانطور که در تصویر بالا می بینید، با دستگیره دیسکی ، چندین سانت بیشتر برای بالا کشیدن دارید، زیرا آرنج ها می توانند بسیار بالاتر بروند.
این تمرین با یک گرفتن خنثی انجام می شود و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند. با هالتر فقط می توانید از دستگیره پرون دار یا سوپین دار استفاده کنید. با گنجاندن یک تمرین با گرفتن خنثی، می‌توانید عضلات بالای کمر خود را از زاویه سوم درگیر کنید، که می‌تواند به رشد کلی کامل‌تر تمام عضلات بالای کمر شما کمک کند.
معایب
همه ورزشگاه ها دارای دیسک وزنه با دسته نیستند. و انجام این تمرین با گیره نه عملی است و نه موثر، زیرا گرفتن عامل محدود کننده خواهد شد.
همچنین ممکن است با این تمرین نتوانید با وزن زیاد تمرین کنید. این عمدتا به دلیل دامنه حرکتی بیشتر و این واقعیت است که شما در چند سانت آخر در بالا به اندازه کافی قوی نخواهید بود. اگر فقط دامنه حرکتی کلاسیک را حفظ کنید، ممکن است بتوانید به همان اندازه که با نشر خم هالتر کلاسیک یا زیربغل هالتر وزنه بردارید.
- جیم فیت
- 1402/11/15
0 نظر