نشر جانب سیم کش تک دست | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
اگر می خواهید شانه های پهنی داشته باشید که باعث ایجاد توهم کمر باریک شود و اگر می خواهید عضلات دلتوئید شما به خوبی گرد شوند، نه تنها باید تمرینات پرس سرشانه را انجام دهید، بلکه تمرینات نشر جانبی را نیز انجام دهید.
تقریبا همه در مورد نشر جانبی دمبل می دانند. این یک تمرین مرجع است که تقریباً در تمام برنامه های بدنسازی استفاده می شود. اما نشر جانب سیم کش دست کم گرفته می شوند و کمتر مورد استفاده قرار می گیرند، اگرچه بسیار موثر هستند و می توانند جالب تر از کار با دمبل باشند.
ماهیچه های اصلی مورد استفاده در حین نشر جانب سیم کش تک دست، دلتوئیدها هستند. به طور دقیق تر، به دلیل زاویه حرکت استفاده شده، پرتو میانی دلتوئید است که به شدت فعال می شود. این یکی از مزایای این تمرین است. در واقع، دلتوئید قدامی اغلب در تمام حرکات پرسی بیش از حد کار می‌کند، اما تنها چند تمرین بر روی فاسیکل‌های جانبی دلتوئید تأکید می‌کند، که ظاهری برآمده را ایجاد می‌کند که مورد نظر همه علاقه‌مندان به تناسب اندام و همه کسانی است که بدنی زیبا دارند.
مزیت دیگر تغییر در مقاومت به دست آمده با دستگاه سیم کش در مقایسه با دمبل (بار آزاد) است. با نسخه دمبل نشر جانبی، با نزدیک شدن به انتهای حرکت، کشش روی دلتوئید کاهش می یابد. در قسمت پایین، هیچ مقاومتی وجود ندارد، عضله به معنای واقعی کلمه در حال استراحت است.
به دلیل ماهیت ماشین های سیم کش، ممکن است مقداری مقاومت روی دلتوئیدها به سمت پایین حرکت باقی بماند. اگر می دانید که چگونه بدن خود را قرار دهید، و به خصوص اگر از تغییر "تکیه بر روی" تمرین نشر جانبی استفاده کنید، می توانید به حفظ کشش قابل توجه بر روی دلتوئید در کل دامنه حرکت ادامه دهید.
این تمرین عالی معایب زیادی ندارد. اگر مجبور بودید یکی را نام ببرید، ممکن است بگویید که با این تمرین نمی‌توانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید (این یک حرکت ایزوله است) و بنابراین نشر جانب سیم کش تک دست نمی‌توانند تمرین‌های سنگین مانند پرس سرشانه هالتر از جلو و پرس سرشانه دمبل را جبران کنند.
یکی دیگر از نقاط ضعف احتمالی این است که، مانند تمام تمرینات یک طرفه (که در آن فقط یک دست یا پا را در یک زمان کار می کنید)، دو برابر زمانی که هر دو اندام را به طور همزمان کار می کنید، طول می کشد. این عیب را می توان کاهش داد و در صورت عدم استراحت، تمرینات کوتاه می ماند. وقتی کار با بازوی چپ تمام شد، بلافاصله به بازوی راست بروید و غیره. شما همچنین این امکان را دارید که بر روی یک دستگاه سیم کش رو به رو، نشر جانبی جفت دست را انجام دهید.
آموزش تصویری نشر جانب سیم کش تک دست
.webp)
نحوه اجرای صحیح نشر جانب سیم کش تک دست
1- یک دسته را به یک دستگاه سیم کش در پایین وصل کنید.
2- در کنار دستگاه بایستید، دست خود را در سراسر بدن خود دراز کنید و دسته را بگیرید.
3- سمتی که قرار است کار کنید باید مقابل دستگاه باشد. می‌توانید قاب را نگه دارید یا به سادگی از قاب فاصله بگیرید و دستی که کار نمی‌کند را روی لگن خود قرار دهید یا اجازه دهید در کنار شما آویزان شود.
4- فقط با استفاده از قدرت دلتوئید خود (بدون حرکت تاب یا کشش به سمت بالا)، بازوی خود را به سمت بیرون بالا بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شود.
5- آرنج خود را کمی خم کنید و کف دست خود را رو به پایین نگه دارید.
6- موقعیت را برای یک ثانیه در بالای حرکت نگه دارید تا انقباض را به حداکثر برسانید.
7- بار را به شیوه ای کنترل شده پایین بیاورید تا دلتوئیدهای شما همچنان در طول بخش غیرمرکز حرکت در برابر بار مقاومت کنند.
8- شما می توانید موقعیت بدن و فاصله خود را از دستگاه تنظیم کنید تا بیشترین تنش ممکن را روی دلتوئید در تمام دامنه حرکت احساس کنید.
9- حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر نشر جانب سیم کش تک دست
1- برای افزایش سختی تمرین، هر دو پا را خیلی نزدیک به پایین دستگاه کنار هم قرار دهید. با دستی که کار نمی کند، قائم را بگیرید و بدن خود را به طرف دستگاه خم کنید (اگر رها کنید، زمین خواهید خورد). با انجام بالا بردن جانبی خود در این حالت خمیده، تنش را در کل دامنه حرکت، به خصوص در قسمت پایین حرکت، افزایش می دهید.
2- حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست از پشت یکی دیگر از تمرینات محبوب است.
نام های دیگر نشر جانب سیم کش تک دست
1- نشر کنار سیم کش تک دست
2- صلیب سیم کش تک دست
3- نشر جانب سیمکش تک دست ایستاده
4- Cable One Arm Lateral Raise
5- One Arm Cable Lateral Raise
6- Single Arm Cable Lateral Raise
7- Single Arm Stability Cable Lateral Raise
- جیم فیت
- 1402/08/10
0 نظر